Клинический психолог Орлова объяснила, стоит ли дробить ежегодный отдых

Начинается время отпусков, и мы решили обсудить эту тему со специалистом. Как лучше планировать ежегодный отдых - брать отпуск целиком или лучше дробить, организовывая себе передышку два-три раза в течение года? Чем грозит трудоголизм, когда люди игнорируют отдых и не берут отпуск несколко лет подряд? На вопросы "РГ" ответила врач клинический психолог, заместитель директора Института клинической психологии и социальной работы Пироговского Университета Екатерина Орлова.

Действительно ли брать отпуск так необходимо для здоровья каждый год? Что будет, если не отдыхать годами?

Екатерина Орлова: Постоянная работа без отдыха приводит к ряду неблагоприятных для здоровья вещей - хронической усталости, закономерному снижению иммунитета. За счет этого повышается риск болезней - от простудных до серьёзных соматических, в том числе и проблем с сердцем. Исследования отечественных и зарубежных ученых показали: у тех людей, кто не отдыхает годами, выше риск гипертонии и инфаркта.

Здоровье сегодня понимается не только как физическое, но также ментальное и социальное благополучие. Когда мы долго не отдыхаем - это проявляется в перманентном стрессе, росте тревожности (на то есть объективная причина - может быть постоянно повышен уровень гормона стресса кортизола).

Во время длительной напряженной работы, особенно интеллектуальной, мозг не получает "передышки". Снижается уровень серотонина и дофамина, что в некоторых случаях может привести даже к клинической депрессии. Часто "незаметно" пропадает мотивация, работа становится невыносимой, что может рассматриваться как симптомы эмоционального выгорания.

Конечно, длительное отсутствие отдыха сказывается на когнитивных функциях - ведь ресурсы, в том числе и ментальные, у организма не бесконечны - снижается концентрация и память, теряется креативность.

Поэтому брать отпуск действительно необходимо - это и возможность физического восстановления, равно как и психологическая и когнитивная "перезагрузка".

Что будет, если не отдыхать годами? Отчасти я уже ответила на этот вопрос.

Проводились исследования. в которых анализировалось состояние людей, которые по разным причинам не имели возможности отдыхать от работы.

Результаты такие: первые 1-2 года - нарастает усталость, раздражительность, частые болезни, через 3-5 лет - хронические боли, бессонница, депрессия, снижение продуктивности, дольше 5 лет находиться без отпуска - высокий риск инфаркта, инсульта, тяжелого профессионального выгорания.

Таким образом, отпуск - не роскошь, а необходимость для здоровья. Даже короткий отдых (1-2 недели) помогает "перезагрузиться".

Стоит ли ехать в отпуск, если ещё не устал? Может, лучше взять деньгами?

Екатерина Орлова: Даже если человек не чувствует усталости, отпуск всё равно рекомендуется взять.

В первую очередь, это профилактика профессионального выгорания. Известно, что выгорание накапливается постепенно, и когда человек начинает осознавать, что с ним что-то не так, восстановление займет больше времени. Отпуск превентивно защищает от стресса, а не просто лечит его последствия.

Еще один аргумент в пользу отпуска. Даже если человек находится в состоянии физического и ментального "ресурса", мозг и тело работают лучше после перезагрузки. Так, после отпуска (и это замечают очень многие представители различных профессий) эффективность и продуктивность на работе повышается, креативность растет, принимать решения становится легче и быстрее.

Компенсация вместо отпуска, наверно, иногда может быть оправдана. Например, нужно гасить кредит, требуются деньги на старт бизнеса. Но все же лучше не менять предусмотренный законодательством отпуск на деньги - ведь это инвестиция в здоровье, настроение и продуктивность.

Как лучше отдыхать: раз в год целиком (все четыре недели), дважды в год или по неделе четыре раза?

Екатерина Орлова: Лучше всего чередовать работу и отдых каждые 6-12 месяцев. Если нет возможности взять длинный отпуск - устраивайте мини-отдых (выходные без работы, короткие поездки). Главное - давать себе передышку!

Не секрет, что идеальный график отпуска зависит от индивидуального ритма жизни, работы и личных предпочтений, но у каждого варианта есть свои плюсы и "подводные камни".

Один длинный отпуск (четыре недели) способствует глубокому отдыху всего организма - успеваешь полностью отключиться от работы и перезагрузиться, что крайне полезно для психики. Исследования показывают, что мозг полностью расслабляется только после 10-14 дней "ничегонеделания".

Длинный отпуск также дает возможность на долгое далекое путешествие - а это всегда смена впечатлений и положительные эмоции.

Однако если работа человеком субъективно воспринимается как нервная, то существует вероятность "перегореть", не дождавшись очередного отпуска.

Два отпуска в год (по 2 недели), думаю, близки к идеальному балансу работы и отдыха - не успеваешь выгореть, регулярная перезагрузка. Такой график более гибкий: можно отдохнуть и зимой, и летом, и спланировать отдых с детьми во время их каникул.

Короткие отпуска - четыре раза по неделе - имеют несомненные плюсы, ведь подобная частая перезагрузка является плацдармом к меньшей усталости и сохранению большей мотивации. Такой отпускной график хорош для "трудоголиков" и для профессий с высоким стрессогенным уровнем.

Однако существует существенный минус - за короткое время не всегда успеваешь погрузиться в состояние тотального "ничегонеделания", что снижает вероятность полного восстановления. Поэтому стоит короткие отпуска (по неделе) комбинировать с хотя бы одним длинным.

Главное - не копить отпуск годами. Лучше чаще отдыхать, чем потом лечить последствия стресса.

Что можно успеть сделать полезного для здоровья в отпуске?

Екатерина Орлова: Отпуск - это идеальное время не только для отдыха, но и для укрепления здоровья. В первую очередь, разумно заняться физическим здоровьем. Восстановление сна без будильника (минимум 7-9 часов) и засыпание до 23 часов помогает наладить циркадные ритмы.

Плавание (море, озеро, бассейн) способствует разгрузке позвоночника, пешие прогулки (трекинг) - 10 тысяч шагов в день - укрепляют сердце, катание на велосипеде или роликах хорошо тренируют мышцы и сердечно-сосудистую систему без нагрузки на суставы.

Отпуск - прекрасная пора, когда можно устроить детокс от вредных для нашего организма продуктов и с меньшим переживанием стресса - можно отказаться от фастфуда и вредных привычек, а также пить больше воды и есть больше свежеприготовленной пищи.

Очень много полезного в отпуске можно сделать для здоровья психического. Уменьшите нахождение в соцсетях до 15-30 минут в день, отключите рабочие уведомления - и уже через пару дней вы почувствуете снижение уровня "информационного стресса".

Отпуск - отличная возможность для реализации профилактических мер по отношению к хроническим проблемам своего организма. Можно наконец-то заняться проверкой своего здоровья и сдать анализы (если давно откладывали чек-ап) или сходить к стоматологу/остеопату.

И конечно, можно зафиксировать полезные привычки на будущее и стараться их соблюдать, например, составить план питания на месяц или найти спорт/хобби, которое понравится (танцы, скалолазание).

Главное - не превращать отпуск в гонку "успеть всё".

Где лучше провести отпуск - в своей климатической зоне или на юге? Море, горы правда так полезны, как говорят? А на даче отдых не столь целебен?

Екатерина Орлова: Выбор места для отпуска зависит от конкретных целей (отдых, оздоровление, смена обстановки) и особенностей организма. Отдых в своей климатической зоне (дача, лес, родной регион) имеет неоспоримые плюсы - организм не тратит силы на адаптацию. Однако есть и минусы - однообразие, ведь если хочется новых впечатлений, может быть скучно и мозг хуже "переключается" от рабочих мыслей.

Неоценима польза отдыха на море. Морской воздух (йод, озон) укрепляет лёгкие и иммунитет, солнце (в умеренных дозах) способствует выработке витамина D и улучшению настроения. Минусы - закономерная акклиматизация занимает не менее 2-3 дней. Существует риск солнечные ожогов и перегрева.

На отдыхе в горах разреженный воздух тренирует сосуды и лёгкие, а виды и тишина являются уже сами по себе мощной антистресс-терапией. Подходит для детокса от цивилизации и тем людям, кто хочет совместить отдых с нагрузкой. Однако имеет ограничения - не подходит при гипертонии и проблемах с сердцем. А на высоте более 2,5 тысяч метров возникает риск горной болезни.

Многочисленными исследованиями доказано, что смена климата (море/горы) полезна, но не чаще 1-2 раз в год - иначе становится больше стрессом для организма. Дача - хороший вариант, если это отдых, а не трудовая повинность.

Даже неделя в новом месте (хоть в палатке у реки) даст больше пользы, чем два месяца в привычной рутине.