Ассертивность: что это простыми словами в психологии, для чего нужна, как развить, примеры

Что это за навык, для чего он нужен и как его развить?

Развитие ассертивности требует осознанности, но даже базовые техники, применяемые в течение двух недель, дают заметные результаты. Это золотая середина между крайностями пассивного подчинения и агрессивного доминирования, которая представляет собой сбалансированный подход к межличностному взаимодействию.

Основные характеристики ассертивного поведения

Чёткое выражение своих мыслей и чувств

Ассертивный человек формулирует позицию прямо, избегая двусмысленности. Например, вместо фразы: «Может быть, я неправ, но…» он скажет: «Я считаю, что этот подход эффективен по трём причинам…». Такой человек отделяет факты от эмоций, говоря: «Я заметил, что отчёт содержит ошибки» вместо «Ты всё испортил!».

Этот тип людей также избегает слов-ослабителей, таких как «возможно», «я думаю», «не могли бы вы», которые подрывают уверенность в высказывании. Вместо этого используются чёткие утверждения, начинающиеся с «я», которые демонстрируют ответственность за позицию. Ещё один признак — отсутствие негаторов, то есть фраз из разряда «это не очень важно» или «не беспокойтесь», которые обесценивают чьи-либо потребности и мнения.

Практический совет

Тренируйтесь описывать ситуации объективно. Запишите на диктофон свой разговор с коллегой и проанализируйте, сколько раз вы использовали обобщения («всегда», «никогда») или субъективные оценки. Дополнительно практикуйте замену слов-филлеров («эээ», «ну», «как бы») на паузы. Это сделает речь более убедительной и профессиональной. Составьте список из 10 наиболее частых ситуаций, когда вы теряете ясность в выражении мыслей, и подготовьте для каждой чёткие формулировки.

Уважение к себе и другим

Ассертивность исключает жертвенность. Например, если друг просит денег взаймы, а вы не хотите давать, ответьте: «Я не могу помочь финансово, но готов поддержать советом». Это демонстрирует ответственность за свои решения без чувства вины. Исследования показывают, что люди, уважающие личные границы, реже сталкиваются с эмоциональным выгоранием.

Ассертивное поведение характеризуется умением осознавать свои чувства, что отличает его от пассивного, при котором эмоции подавляются, или от агрессивного, где они выражаются неконструктивно. Важным аспектом является при этом способность справляться с чувствами по мере возникновения без накопления негодования.

Практический совет

Составьте список личных ценностей (пунктуальность, честность и прочее) и практикуйте их защиту. Если коллега опаздывает на встречи, скажите: «Для меня важно начинать вовремя. Давайте договоримся о штрафе за опоздание». Дополнительно изучите технику эмоциональной осознанности: три раза в день останавливайтесь и анализируйте, что вы чувствуете в данный момент и как эти ощущения влияют на ваше поведение.

Практикуйте выражение как положительных, так и отрицательных эмоций конструктивным способом, используя формулировки типа «Я испытываю радость от нашего сотрудничества» или «Меня беспокоит сложившаяся ситуация».

Невербальные компоненты ассертивного поведения

Особенность ассертивного поведения проявляется не только в словах, но и в языке тела. Ключевые элементы: зрительный контакт, прямая осанка, спокойная, но твёрдая поза, а также чёткий и ровный тон голоса. В отличие от пассивного поведения, характеризующегося опущенным взглядом, сутулыми плечами и неуверенными жестами, или агрессивного с угрожающими позами и повышенным тоном, ассертивная невербалика демонстрирует уверенность без доминирования.

Практический совет

Тренируйтесь перед зеркалом или записывайте видео. Обращайте внимание на положение тела — стойте или сидите прямо, но расслабленно. Поддерживайте зрительный контакт на уровне 60-70% времени разговора. Используйте открытые жесты — не скрещивайте руки, не прячьте их в карманы. Тренируйте голос. Он должен быть чётким и достаточно громким, чтобы вы были услышаны, но не выглядели агрессивно, а вашему собеседнику было комфортно.

Способы проявления ассертивности

Одни из главных методов — использование «Я-сообщений»: «Я расстроен переносом дедлайна» вместо «Ты сорвал сроки», открытого языка тела: зрительного контакта, расслабленной позы, умеренной жестикуляции и готовности к компромиссу: «Я могу выполнить часть задачи сегодня, если вы возьмёте остальное».

Дополнительно можно использовать кооперативные слова и фразы, которые подчёркивают взаимное уважение и желание найти общее решение. Это помогает показать искреннюю заинтересованность в диалоге и результате.

Пример из практики

В исследовании EPAM Systems сотрудники, использовавшие «Я-сообщения», на 40% реже сталкивались с конфликтами в командах. Дополнительно стоит изучить технику кооперативной коммуникации, которая включает в речь слова «мы», «наш», «совместно» для создания атмосферы партнёрства. Практикуйте переформулирование конфликтных фраз. Например, вместо «Вы не выполнили обещание» говорите «Давайте обсудим, как мы можем скорректировать наши планы».

Преимущества ассертивного поведения

Улучшение коммуникации

Ассертивность устраняет «чтение мыслей». Например, вместо ожидания, что партнёр догадается о вашей усталости, скажите: «Я хочу перенести разговор на завтра, потому что сейчас плохо концентрируюсь». Это снижает риск недопонимания.

По данным Mayo Clinic, 67% участников тренингов по ассертивности отметили улучшение отношений с коллегами.

Повышение самооценки

Умение говорить «нет» тренирует уверенность в себе. Например, отказ работать в выходные — это тоже про отстаивание границ: «Моё личное время важно для восстановления».

Упражнение

Каждый день отказывайтесь от одной незначительной просьбы («Нет, я не буду кофе»). Это укрепит уверенность для более серьёзных кейсов.

Разрешение конфликтов эффективным способом

Ассертивность учит фокусироваться на решении, а не на поиске виноватых. Техника «Разумный компромисс» предполагает обсуждение взаимовыгодных условий: «Я выполню отчёт к пятнице, если вы предоставите данные к среде».

Техники развития ассертивности

Метод «Заезженной пластинки»

Вам нужно повторять отказ, не вступая в дискуссию.

• Коллега: «Нужно задержаться после работы».
• Вы: «Я не могу сегодня остаться».
• Коллега: «Но это срочно!»
• Вы: «Я понимаю, но не могу сегодня остаться».

Совет. Начните с письменных отказов в мессенджерах, чтобы снизить тревожность.

Использование «Я-сообщений»

Структура: «Я чувствую X, когда происходит Y, потому что Z».

«Я злюсь, когда меня перебивают, потому что теряю нить мысли».

Практика

Раз в день описывайте эмоции по этой формуле, даже в нейтральных ситуациях («Я рад, что солнце светит»).

Техника активного слушания

Алгоритм:

1. выслушайте, не перебивая;
2. перефразируйте: «Правильно ли я понял, что вы предлагаете?»;
3. задавайте вопросы: «Что для вас приоритетно в этом проекте?».

Эффект: в исследовании НИУ ВШЭ менеджеры, применявшие активное слушание, повысили удовлетворённость команды на 25%.

Сложности на пути к ассертивности

Социокультурные особенности

В Японии прямая критика считается грубостью. Вместо «Ваша идея плоха» используют: «Возможно, стоит рассмотреть альтернативы».

Рекомендация. Изучайте культурные нормы партнёров. В международных командах уточняйте: «Как вам удобнее получать обратную связь?»

Личные барьеры и страхи

Страх осуждения часто коренится в детском опыте. Например, фраза родителей: «Не спорь со старшими» формирует установку: «Моё мнение неважно».

Упражнение. Напишите письмо себе в прошлом, поддержав право на собственные мысли. Проработайте с психологом, если страх парализует.

Примеры ассертивных ситуаций

• В ресторане. Официант принёс холодный суп. Ассертивная реакция: «Я заказал горячее блюдо. Пожалуйста, замените его».
• В семье. Свекровь критикует методы воспитания. Ответ: «Я благодарна за советы, но решила следовать рекомендациям педиатра».
• На переговорах. Клиент требует скидку. Реплика: «Я понимаю вашу позицию. Давайте обсудим условия, которые устроят обе стороны».

Расширенные рекомендации по развитию ассертивности

• Дневник самонаблюдения. Записывайте ситуации, где проявили пассивность/агрессию. Анализируйте: «Что я мог сказать иначе?»
• Ролевые игры. Прорепетируйте с другом сложный разговор. Меняйтесь ролями, чтобы понять позицию оппонента.
• Техника «Туман». Частично соглашайтесь с критикой, нейтрализуя конфликт.

• Критик: «Вы медленно работаете».
• Вы: «Да, этот проект занял больше времени, чем ожидалось».

• Тайм-аут. Если эмоций слишком много, скажите: «Мне нужно 10 минут, чтобы обдумать ваш вопрос».
• Видеотренинг. Запишите на видео свою речь. Оцените тон, жесты, частоту слов-паразитов («возможно», «как бы»).

Ассертивность — это ответственность за свои решения и уважение к чужим границам. Она не требует мгновенных изменений. Начните с малого, отмечая прогресс. Например, фиксируйте, сколько раз за две недели вы сказали «нет» или использовали «Я-сообщения».

Помните, что даже неидеальные попытки укрепляют навык. Ассертивность является процессом непрерывного развития, требующим постоянной практики и самоанализа. Важно понимать, что совершенство недостижимо. Цель состоит в постепенном улучшении качества коммуникации и повышении удовлетворённости отношениями.

Ключом к успешному развитию ассертивности являются последовательность и терпение к себе. Каждая ситуация предоставляет возможность для обучения, даже если результат не соответствует ожиданиям. Создайте поддерживающую среду, включив в свою жизнь людей, которые ценят честную коммуникацию и готовы поддержать ваше развитие. Регулярно пересматривайте свой прогресс и корректируйте стратегии развития в соответствии с новыми вызовами и возможностями.

Помните, что ассертивность — это не только техника коммуникации, но и философия жизни, основанная на взаимном уважении и признании права каждого человека на собственное мнение, потребности и границы. Развивая этот навык, вы инвестируете в качество всех своих отношений и собственное психологическое благополучие. Начните сегодня с одного маленького шага — и через время вы удивитесь, насколько изменилось качество вашей жизни.

Список источников и литературы:

• Smith, M. (1975). When I Say No, I Feel Guilty. Bantam Books.
• Alberti, R.E., Emmons, M.L. (2017). Your Perfect Right: Assertiveness and Equality in Your Life and Relationships. New Harbinger Publications.
• EPAM Systems. (2019). Что такое ассертивность и зачем она нужна. Habr.
• Mayo Clinic. (2024). Assertive communication: Tips for being assertive.
• PMC. (2016). The Effectiveness of Assertiveness Training on the Levels of Stress, Anxiety, and Depression
• Слабкая, Д.Н. (2023). Психологические детерминанты ассертивности личности.