Книги, которые помогут сбросить вес — топ-6 книг для бережного похудения
Авторы рассказывают, как помириться с самим собой и достичь фигуры мечты бережным путём.
Почему самые эффективные диеты и тренировки помогают не всем? Потому что каждый из нас по-разному воспринимает собственное тело и выстраивает отношения с ним. Идеальная форма начинается с идеальных отношений с собой. Звучит как мотивационный слоган, но последние исследования в области психосоматики и нейробиологии доказывают: изменения во внешности невозможны без изменения поведения.
Собрали книги, которые помогут взглянуть на трансформацию тела с новой стороны. В них нет советов по подсчёту калорий или тренировочных программ. Но есть рекомендации, как научиться слышать свой организм, понимать его истинные потребности и меняться в лучшую сторону без борьбы и насилия над собой.
«Почему я не худею: Дело не в диете, дело — в голове», Анастасия Томилова
Можете ли вы сказать про себя, что, подобно миллионам людей во всём мире, страдаете от бесконечного цикла «диета – срыв – диета» и считаете себя безвольным человеком? Но что, если проблема не в отсутствии силы воли, а в самом подходе к похудению через ограничения? Психолог Анастасия Томилова сама столкнулась с неэффективными и даже опасными последствиями диет, набрав 20 кг вместо желаемого похудения.
Чтобы разобраться в причинах, она изучила, как диеты запускают биологические механизмы выживания, и выделила четыре основных типа отношений с едой — от здорового восприятия пищи как топлива до использования еды как способа справиться с психологическими травмами. Если знать свой тип, можно выбрать подходящую стратегию нормализации веса, основанную на восстановлении адекватного пищевого поведения и проработке эмоциональных проблем.
Вне зависимости от типа, начинать движение в сторону здорового тела психолог рекомендует с упражнения по самонаблюдению. В течение недели записывайте все случаи переедания, связанные с эмоциями, и анализируйте, что именно вы заедаете: тревогу, злость, неопределённость, бессилие, усталость или что-то ещё? Например, если вы часто переедаете от тревоги, возможно, вам не хватает чувства безопасности и поддержки. Это понимание поможет найти другие способы удовлетворения своих психологических потребностей, не прибегая к еде как к эмоциональному костылю.
«Контакт с телом: Как научиться слышать себя, чтобы жить аутентично», Александра Гриева
Если ваша жизнь со стороны кажется успешной, а внутри вы чувствуете себя потерянным и словно чужим в собственной физической оболочке, возможно, вы проживаете травму, о которой не подозреваете. Эмоциональные раны не всегда открыто болят, иногда они фонят, причиняя дискомфорт и проявляясь в повседневных мелочах: нарушении сна или нездоровых отношениях с едой.
Чтобы ваше внешнее соответствовало внутреннему, важно научиться слышать потребности собственного тела. Нужен ему сейчас отдых или, наоборот, нагрузка, контакт или безопасное уединение, питательная пища или духовная. А может быть, ему нужна поддержка?
Одним из эффективных упражнений для работы с телом является практика «Самообъятие»: нужно положить одну руку на противоположный бок, вторую — на противоположное плечо (имитируя объятия), и подышать в таком положении несколько минут. Как это работает? Когда нас обнимают, нам не нужно ни с кем сражаться — такая поза помогает расслабиться и дать себе ощущение базовой безопасности. При желании можно обнимать подушку или мягкую игрушку.
«Правда и мифы о психосоматике: Как тело и психика влияют друг на друга», Наталья Фомичёва
Наталья Фомичёва как практикующий психолог сталкивается с двумя крайностями: одни пациенты пытаются лечить серьёзные заболевания исключительно психологическими методами, что может быть опасно для здоровья, другие полностью отрицают влияние психического состояния на физическое.
При этом реальность намного сложнее — болезни отражаются на настроении и качестве жизни, психологическое состояние меняет восприятие симптомов, а тревога и депрессия могут существенно ухудшать течение заболеваний.
Большинство людей по самым разным причинам разучились распознавать сигналы тела — потеряли так называемую интероцептивную осознанность. В этом случае психика не доверяет телу, и оно перестаёт посылать сигналы о дискомфорте. Базовым способом вернуть себе чувствительность, то есть восстановить связь, являются техники релаксации. И в первую очередь — работа с дыханием. Оно связано с мышцами груди, спины, плеч, живота, которые постоянно в напряжении.
Попробуйте закрыть глаза, медленно дышать через нос и очень мягко двигать плечами в такт дыханию. Это поможет расслабиться и переключить мозг с внешних раздражителей на внутренние ощущения.
«Плохие девочки не худеют: Как обрести свободу, внутреннюю гармонию и стройную фигуру без диет и самоограничений», София Сирин
Модная индустрия и социальные сети продолжают навязывать нереалистичные стандарты красоты, где грань между реальностью и отретушированными фото почти исчезла. Следя за модными блогерами и аккаунтами инфлюэнсеров модельной внешности, девушки часто не подозревают, что за идеальными снимками скрываются реальные страдания, и в погоне за конвенциональными стандартами героини теряют связь с собой, что нередко приводит к расстройствам пищевого поведения.
РПП проявляется через бесконечное сравнение своей фигуры с другими, навязчивые мысли о еде и весе, маниакальный подсчёт калорий, тревогу и чувство никчёмности из-за неспособности поддерживать низкий вес. Для преодоления подобных деструктивных паттернов модель София Сирин, которая лично прошла этот путь, предлагает авторскую технику — имитацию.
Суть метода в том, чтобы найти людей (реальных или воображаемых) с желаемыми характеристиками, научиться чувствовать себя, как они, и принимать решения из этого состояния. Наш мозг не различает реальное и воображаемое поведение, поэтому регулярная практика такой «примерки» новой личности поможет сформировать более здоровое отношение к себе и своему телу.
«Принимай своё тело и его особенности: Работа с эмоциями, триггерами, комплексами, прошлым опытом», Кэтрин К. Холт
Неприятие собственного тела — распространённая проблема, когда любой физический «недостаток» (складка на животе, несовершенства кожи или форма носа) может серьёзно испортить настроение и подорвать самооценку.
В отчаянных попытках достичь идеала люди изнуряют себя диетами, изматывающими тренировками и бесконечными косметическими процедурами, не осознавая, что истинные причины недовольства собой кроются в эмоциональных травмах и искажённом восприятии собственной ценности.
Психотерапевт Кэтрин К. Холт предлагает альтернативный подход: вместо борьбы с телом выбрать путь его понимания. Она разработала метод, основанный на работе с глубинными причинами неприятия себя. Для восстановления связи с телом автор предлагает множество техник. Например, «Танец под случайную песню».
Суть проста: включите любимую музыку и позвольте телу двигаться свободно, как ему хочется, отбросив внутреннего критика. Эти три-пять минут помогут восстановить связь с телом через естественное движение и научиться слышать его истинные потребности, уважая при этом физические ограничения.
«Тело, еда, секс и тревога: Что беспокоит современную женщину», Юлия Лапина
Тысячи людей, в особенности женщин, ежедневно страдают от навязчивой самокритики, ненависти к своему телу и тревог, связанных с едой. Этот внутренний критикующий голос приводит к реальным проблемам со здоровьем, в отношениях и неудовлетворённости качеством жизни.
Как показывает опыт автора-психолога в работе с клиентами, за самокритикой часто стоят усвоенные в детстве деструктивные установки. Мозг ребёнка впитывает все оценки окружающих, как губка, и эти «кирпичики» формируют внутренний голос, который может стать либо главным фанатом, либо безжалостным критиком.
Но, может быть, с критиком можно договориться и через самосострадание превратить его в поклонника? Когда в голове вновь зазвучат негативные мысли вроде «я толстая/слабохарактерная/никчёмная», посмотрите на них как на «сорняки из-под забора», вырвите их с корнем и «посадите» на их место более адекватные мысли: «со мной все в порядке», «я могу ошибаться на свой счёт». Только вы сами способны остановить внутреннюю пытку в виде страданий и начать отношения с собой, где будет много любви и принятия.
Долгосрочных изменений в теле невозможно достичь без изменений в сознании. Любые диеты и тренировки будут эффективны только тогда, когда проработаны психологические установки, есть умение слышать потребности организма и выстроены здоровые отношения с собственным телом.