Психолог Кольцова рассказала о простом способе победить прокрастинацию
Желание прокрастинировать, откладывая дела в "долгий ящик", связано с желанием мозга получить сиюминутное вознаграждение за свою работу, рассказали зарубежные ученые. Можно ли победить привычку откладывать все на потом, узнала Москва 24.
Во всем виноват мозг
Головной мозг устроен так, что ему интереснее получить сиюминутное удовольствие, а не ждать результатов от долгой работы. Об этом рассказала нейробиолог и профессор университета Пенсильвании Эмили Фалк в колонке для The New York Times.
По ее словам, в мозге существует система оценки, благодаря которой возникают разные сценарии развития событий. И если же награда за то, что вскоре произойдет, кажется далекой или неопределенной, мозг в какой-то степени отказывается от нее, снижая мотивацию. Поэтому, например, всегда легче съесть пончик, чем заняться вопросами здоровья. Но "победить" это все-таки можно.
«Когда мы пытаемся мотивировать себя, то часто концентрируемся на долгосрочных выгодах, а не на вознаграждении в ближайшей перспективе», – отметила нейробиолог.
В таком случае человек работает против своего мозга. Кроме того, чем больше размышлений о важных вещах, которые нужно сделать, тем человек оказывается более восприимчив к новым идеям, отметила эксперт.
По ее словам, замотивировать себя помогает система так называемой социальной обработки: согласно ей, во время работы человек взаимодействует с другими. А это считается одним из самых важных и мощных источников поощрения.
«Мы с моей исследовательской группой постоянно используем социальные поощрения в лаборатории: например, выделяем время, чтобы вместе выполнять наши самые нелюбимые задачи. Обязательство трудиться за кого-то облегчает начало работы, совместная занятость делает ее более увлекательной, а общение с людьми, которые оценят и выиграют от этого, придает задаче смысл. Эти достижения могут мотивировать нас на будущие успехи».
Специалист добавила, что в таком случае ценные для других вещи или ситуации становятся важнее и для остальных. Таким образом многие начинают выбирать более здоровое питание, регулярно заниматься спортом и жертвовать на благотворительность, видя одобрение со стороны.
Также врач предложила еще один способ борьбы с прокрастинацией – сравнивать текущие дела с желаемыми.
«Если я хочу быть в лучшей физической форме, то могу начать ездить на работу на велосипеде», – предложила эксперт.
Небольшие изменения в подходе к принятию решений сделают этот процесс намного легче, заключила Фалк.
Как обмануть себя
Мозг действительно устроен так, что ему больше нравится получать небольшую выгоду сейчас, чем большую через некоторое время, подтвердила в разговоре с Москвой 24 психолог Екатерина Кольцова.
«Чтобы на этом фоне не возникло проблем, важно развивать дисциплину, не выбирая то, чего хочется сию минуту. Важно возвращать себя в осознанную позицию и помнить о целях, а не идти на поводу у инстинктов, – посоветовала эксперт. – Также стоит упомянуть еще один механизм, который поможет действовать правильно: нужно много отдыхать, чтобы заслужить право работать. Например, все выходные провести без телефона, не отвлекаясь на рабочие задачи, тогда в понедельник получится "накинуться" на задачи».
Специалист добавила, что психика устроена таким образом, что ей не нужны достижения. Достаточно того, чтобы было тепло, сытно и рядом находился партнер для размножения.
«Однако в мозге есть префронтальная кора, которая способна вызвать желания путешествовать, улучшать качество жизни и выглядеть лучше. Но даже эти моменты мозг будет саботировать, чтобы сохранить энергию, находясь в зоне комфорта», – предупредила врач.
Также прокрастинация в некоторых случаях является симптомом депрессивного расстройства, рассказала Москве 24 врач-психиатр Надежда Соловьева.
«При таком заболевании не хватает внутренней энергии, желания, эмоций для выполнения задач», – предупредила эксперт.
Она добавила, что не стоит забывать и про личностные особенности. Например, существуют холерики, сангвиники, меланхолики и флегматики, и первые склонны к прокрастинации меньше остальных.
«Также желание ничего не делать может быть ответом на стрессы. То есть когда очень много дел и мы не в состоянии их выполнить, мозг как бы "подвисает" из-за большого объема задач».
Врач посоветовала разобраться с причинами прокрастинации со специалистом. Если она связана с депрессией, важно вылечить патологию. Если же это особенность личности, проводятся специальные поведенческие терапии.
«На сегодняшний день очень популярна гипотетическая психотерапия, которая помогает человеку выработать определенный ритм жизни и самоорганизоваться», – порекомендовала эксперт.
Она добавила, что бороться с привычкой откладывать дела на потом помогает мысль о цели. Когда есть смысл, выполнить что-то становится намного легче. Если такой способ не действует, важно начать вырабатывать привычки, заключила Соловьева.