Психолог Сулим: интересная беседа способна помочь в самолете при аэрофобии
Избавиться от страха перелетов помогают определенные методы психотерапии, уверены психологи. Как справиться с аэро- и другими фобиями, разбиралась Москва 24.
Научный подход
Победить аэрофобию можно с помощью трех научных методов, рассказала РИАМО клинический психолог, действующий член ассоциации системно-стратегических терапевтов Рената Бахтеева.
«Для минимизации стресса существует ряд научно обоснованных стратегий, позволяющих улучшить субъективное самочувствие и снизить уровень страха. Среди методов психотерапии при работе с различными фобиями наибольшее распространение имеют экспозиционная, когнитивно-поведенческая терапия и гипнотерапия», — Рената Бахтеева, клинический психолог, действующий член ассоциации системно-стратегических терапевтов.
По мнению психолога, все эти методы лучше комбинировать, тогда больше шансов преодолеть страх, в том числе связанный с авиаперелетами.
В процессе использования экспозиционной терапии пациент лучше узнает ситуацию или объект своего страха и контактирует с ним без наступления негативных последствий. Если это происходит многократно, плавно, осторожно, без слишком сильного стресса, реакция человека корректируется, и вырабатываются механизмы контроля, позволяющие лучше адаптироваться к ситуациям, пояснила эксперт.
Суть еще одного метода – когнитивной реструктуризации – подвести человека к мысли, что его страхи сильно преувеличены и беспочвенны, отметила Бахтеева. Пациент при этом учится анализировать свои представления об угрозе и заменять негативные мысли позитивными утверждениями. В случае с аэрофобией помогают объяснения о том, что самолет является одним из самых безопасных видов транспорта.
Кроме того, в борьбе со страхом иногда используют гипнотерапию. Человека при этом вводят в состояние глубокого расслабления и концентрации внимания.
«Это позволяет непосредственно воздействовать на подсознание, устраняя негативные ассоциации и страхи, связанные с авиаперелетами. Пациент учится контролировать свое дыхание, мышечное напряжение и эмоциональные реакции, что способствует снижению уровня тревоги и стресса», — Рената Бахтеева, клинический психолог, действующий член ассоциации системно-стратегических терапевтов.
Психолог отметила, что гипнотерапия в отличие от других методов помогает быстро и с минимальным количеством побочных эффектов достичь результатов. При этом эффект бывает продолжительным за счет изменения установок и поведения на глубоком уровне сознания.
"Тревога не равна опасности"
Лучше всего в борьбе со страхами, в том числе перелетов, работает когнитивно-поведенческая терапия, отметила в беседе с Москвой 24 психолог Дарья Яушева.
Метод включает несколько этапов. Во-первых, образовательную часть. Чем лучше человек понимает, как устроен самолет и сам процесс полета, тем меньше пространства для фантазий и катастрофических сценариев, отметила эксперт.
«Когда мы узнаем, что турбулентность не представляет опасности, что звуки и вибрации – это норма, что у пилотов множество уровней подготовки и проверки, а каждая система самолета продублирована, уровень тревоги снижается. Информация становится опорой, потому что помогает вернуть контроль», — Дарья Яушева, психолог.
Во-вторых, важно нормализовать тревогу. Бояться полета – естественно, особенно если помнишь новостные сюжеты об авиакатастрофах. Но если посмотреть на статистику, окажется, что вероятность попасть в авиапроисшествие ничтожно мала. Каждый день тысячи самолетов находятся в воздухе, и подавляющее большинство рейсов проходит абсолютно безопасно, подчеркнула психолог.
Также полезно рационализировать страх: выписать все тревожащие мысли и проверить их на достоверность.
"Например, "вдруг пилот устанет" – а что говорит фактическая информация? Пилоты обязаны соблюдать режим отдыха, проходят медицинские проверки и тренировки. Или "вдруг самолет неисправен" – но авиакомпаниям крайне невыгодна потеря бортов, ведь это удар и по финансам, и по репутации", – пояснила Яушева.
Также в некоторых аэропортах сегодня можно пройти тренировки на авиасимуляторах – они помогают привыкнуть к звукам, движениям и ощущениям, снизить телесную реакцию на страх, добавила эксперт.
Яушева напомнила, что тревога не равна опасности – это всего лишь сигнал, что организм активизировался. Когда человек проживает полет осознанно, с каждым разом становится спокойнее.
Психолог, кандидат психологических наук, преподаватель психологии Софья Сулим в беседе с Москвой 24 рассказала, что самое главное – не убегать от своих страхов.
"Клин клином вышибать тоже плохо, и сильно бояться, но все же садиться в самолет, – это может лишь укрепить фобию. Но важно разбираться со страхами иначе становишься менее адаптирован к жизни, плюс есть риск начать все сильнее фокусироваться на теме того, чего боишься", – предупредила эксперт.
Лучше всего работать над фобией со специалистом. Начинаться все должно с поиска триггеров – механизмов, которые запускают страх, убеждения, мысли и чувства, которые его сопровождают. После этого вырабатывается стратегия, помогающая потихоньку начать по-новому воспринимать ситуацию, отметила психолог.
«Также есть лайфхаки, которые способны помочь справиться со страхом в самолете. Во-первых, можно использовать так называемое дыхание по квадрату: на четыре счета вдох, затем снова на четыре счета задержка дыхания и выдох – тоже считаем до четырех», — Софья Сулим, психолог, кандидат психологических наук, преподаватель психологии."В процессе такого дыхания включается парасимпатическая нервная система, наступает расслабление и становится полегче. Но лучше всего это помогает, когда человек практикует такое дыхание регулярно, например, перед сном", – посоветовала психолог.
Кроме того, кому-то хорошо помогает отвлекаться, переключаясь на какие-то дела. Например, смотреть фильм, читать книгу, учиться чему-то интересному, погружаться в разговор с интересным собеседником, добавила специалист.