Как увеличить шансы на исполнение новогодних обещаний самому себе

Телеканал «Наука»

Начало каждого нового года сопровождается принятием решений и планами начать жить по-другому. Часто стремление улучшить здоровье, например, похудеть, увеличить физическую активность или бросить курить, оказывается недолговечным, пишет Рsypost. Оценки разнятся, но, по некоторым данным, до 80% людей не выполняют свои новогодние обещания к середине февраля. В одном исследовании с участием 200 человек, давших себе новогодние обещания, сообщалось, что 81% из них не смогли сохранить свои привычки в отношении здоровья в течение двух лет.

Как увеличить шансы на исполнение новогодних обещаний самому себе
© Телеканал «Наука»

Причины разные. В случае с сигаретами люди имеют дело с продуктом, вызывающим сильную зависимость. Например, около 95% людей возвращаются к курению через 6-12 месяцев.

Но в любом случае перемены даются очень тяжело. Люди часто не задумываются о причинах, побудивших их к переменам, и не оценивают свою готовность к ним. Они также могут не составить план. И, возможно, они просто не осознают, насколько сложно изменить свое поведение.

У тех, кто добивается успеха, есть определенные общие черты. Обычно эти люди мотивированы на перемены и верят в свою способность к позитивным, полезным для здоровья поступкам. Они также отслеживают свое поведение в отношении здоровья и ставят цели.

Что психологи знают об изменении поведения

На изменение поведения влияют биологические, психологические, социальные процессы. Одна из популярных теорий, используемых для объяснения поведения, связанного со здоровьем, называется транстеоретической моделью . Эта концепция утверждает, что существует пять стадий изменения поведения.

  • Предварительное обдумывание. На этом этапе человек не думает о том, чтобы что-то изменить. Те, кто находится на этой стадии, могут не желать признавать наличие у них проблемы. Например, они вряд ли отреагируют на настойчивые просьбы окружающих бросить курить. 
  • Этап размышления. Он наступает, когда человек признает наличие у него проблемного поведения, но не готов перейти к более здоровому образу жизни. На этом этапе успешные изменения в поведении маловероятны. Однако люди задумываются о том, чтобы внести изменения в течение следующих шести месяцев.
  • Подготовка. На этом этапе человек начинает планировать перемены. Например, желающий бросить курить, может назначить дату отказа от курения и запланировать покупку последней пачки сигарет.
  • Действие. Начинаются изменения в поведении. Человек, желающий бросить курить, прекращает курить и может начать использовать средства для прекращения курения. Или тот, кто хочет похудеть, начинает потреблять меньше калорий или приходит в спортзал. Этот этап требует наибольших усилий и целеустремленности.
  • Поддержание изменений. Обычно это происходит после шести месяцев непрерывных усилий по поддержанию достигнутых изменений и предотвращению рецидива. Рецидивы нередки после того, как человек успешно внедрил новое поведение. Обычно это происходит на этапе действия, но может случиться и после этапа поддержания. Большинство людей не добиваются успеха в изменении поведения после первой попытки, особенно когда речь идет об изменении зависимого поведения. Люди, дающие себе новогодние обещания, могут предпринимать попытки изменить поведение в течение пяти и более лет, прежде чем добьются успеха. Вызвать рецидив могут непредвиденные препятствия, напрмер, стрессовые события.

Хотя негативные эмоции, такие как чувство вины и смущения, после неудачной попытки вполне нормальны, если они сохраняются слишком долго, человек может потерять надежду на свои способности к изменениям. Хорошая новость заключается в том, что после рецидива можно извлечь уроки из своих ошибок и попробовать снова.

Исследования показывают, что шансы человека на успех в позитивных изменениях поведения после неудачных попыток постепенно возрастают со временем.

Почему вы хотите что-то изменить?

Полезно начать с четкого понимания того, почему вы хотите что-то изменить. Без этого трудно сохранять мотивацию, особенно когда возникают препятствия, такие как пробка по дороге в спортзал или болезнь. Уровень готовности также влияет на изменение поведения.

Частью подготовительного этапа должна стать разработка реалистичного плана. Он должен учитывать тот факт, что изменение поведения — сложный процесс.

Исследования показали, что простое определение цели не приводит к желаемым результатам. Нечеткие цели, например, желание похудеть в следующем году без учета конкретных целей в области здоровья, связаны с неудачными результатами.

Постановка слишком сложных целей, таких как переход от полного бездействия к попыткам заниматься спортом семь раз в неделю, часто приводит к неудаче. Постановка нескольких целей одновременно также может быть непосильной задачей и привести к провалу.

Факторы, влияющие на изменение поведения

Даже при наличии четко определенных целей стресс снижает способность человека к успешным изменениям. Депрессия и тревога, если их не контролировать, могут негативно влиять на мотивацию и срывать попытки изменений.

Биологические процессы также могут влиять на изменение поведения. Например, одна из трудностей, связанных с потерей веса, заключается в том, что мы часто унаследуем от предков черты, которые заставляют наш организм накапливать жир. Это было хорошо в прошлом, когда еды было мало, но плохо для нынешнего изобилия.

Кроме того, исследования показывают, что у нашего организма есть определенная «точка равновесия», при которой он чувствует себя наиболее комфортно. Эта точка равновесия, к примеру, поддерживает вес в определенном диапазоне.

Среда, в которой мы живем, также влияет на изменения поведения. Большая часть пищи сейчас подвергается глубокой переработке и содержит много жиров и сахара. Без надлежащих знаний о питании и при ограниченном доступе к здоровой пище успешное снижение веса становится сложной задачей. Пищевая среда в сочетании с малоподвижным образом жизни негативно сказывается на здоровье.

Люди, живущие в районах без парков или в неблагополучных районах, реже ведут активный образ жизни. Попытки человека бросить курить могут быть затруднены, если человек живет с другими курильщиками, особенно если у них есть определенные ритуалы, связанные с курением.

Как повысить свои шансы на успех

Хотя перемены даются нелегко, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы повысить свои шансы на успех.