Психолог Шаповалова назвала способы отгородить себя от соцсетей во время каникул
Бесконечный думскроллинг в каникулы может стать причиной настоящей зависимости, предупредили эксперты. Как отказаться от привычки бесконтрольного просмотра соцсетей, читайте в нашем материале.
Проблемы с концентрацией
Думскроллинг, как и бесконтрольное использование соцсетей, вызывает в мозге определенные биохимические процессы. Они схожи с теми, что возникают во время азартных игр или переедания: у человека появляется привыкание, а еще снижается удовольствие от других активностей, например прогулок и живого общения, рассказал изданию Москва 24 профессор нейробиологии Филипп Хайтович.
"К сожалению, какого-то подтвержденного метода борьбы с подобной зависимостью нет, нужна просто сила воли".
По словам эксперта, главный гормон, который вырабатывается во время бесконтрольного изучения социальных сетей и думскроллинга, – дофамин. В этом процессе именно он ответственен за мотивацию и удовольствие. Нейробиолог предупредил: несколько недель, проведенных в телефоне, позже потребуют определенных усилий, чтобы изменить свой образ жизни и вернуться к обычной мотивации и активности.
Психолог и педагог Полина Шаповалова также добавила, что во время прокрутки ленты соцсетей, мозг вовсе не отдыхает, а наоборот, перегружается огромным количеством ненужной информации. Каждое фото, пост или короткое видео заставляет анализировать и обрабатывать очередную порцию данных, и остановить этот непрерывный поток крайне сложно, особенно в праздничные, "ленивые" дни.
Одна из причин заключается в том, что во время каникул, когда появляется больше свободного времени, остро ощущается чувство одиночества, особенно у людей, которые не состоят в отношениях. И появляется шанс остаться наедине с собой. По мнению эксперта, далеко не каждый готов к такому испытанию.
"Если вдруг осознаешь, что живешь совсем не так, как хочешь, сразу встают сложные вопросы: "Что конкретно изменить?", "С чего начать?", "Смогу ли справиться?" Гораздо проще убежать от этих мыслей в виртуальный мир. Например, закопаться в социальных сетях. Так, по мнению некоторых, проще не обращать внимания на фоновые тревоги", – отметила она.
Для того чтобы отгородить себя от думскроллинга и постоянной активности в социальных сетях, стоит установить лимит на использование смартфона, посоветовала Шаповалова.
"45 минут будет вполне достаточно. По опыту клиентов знаю, что сделать это нелегко, поэтому нужен какой-то стоп. Обещание авторитетному лицу, чтобы было стыдно его нарушить, или таймер. В целом все что угодно, главное – вызвать внутренний барьер".
Психолог, напомнила, что длинные зимние каникулы – это отличный повод не только встретиться с близкими людьми и насладиться вкусными блюдами, но и заняться полезными делами.
"Есть разумный баланс. 20% времени – друзья, мероприятия. 30% – активный отдых, желательно на свежем воздухе. Например, прогулки в лесопарковых зонах и около водоемов улучшают состояние психики, повышают настроение и, естественно, полезны для здоровья. Также около 20% времени тратится на домашние дела, и остальные 30% работаем над улучшением качества своей жизни", – пояснила она.
Психологические практики
Чтобы помочь себе справиться с навязчивым желанием зайти в социальные сети, а также улучшить общее психологическое состояние, эксперт посоветовала обратиться к нескольким практикам.
Например, можно письменно ответить себе на несколько вопросов:
- За что я благодарен прошедшему году?
- Каковы были мои достижения в 2025-м?
- С какими неудачами я столкнулся (но не с целью самобичевания, а как анализ зон дальнейшего развития)?
- Каких навыков и знаний мне не хватило в этом году?
В свою очередь, для тех, кто хочет поднять самооценку, подойдет техника "Мои достижения", отметила эксперт.
"Нужно написать все свои внешние и внутренние плюсы, таланты, навыки, достижения (не только признанные обществом, но и личные победы) – минимум 60 пунктов, а затем прочитать этот список вслух перед зеркалом, прочувствовать каждое свое достоинство и поверить, что все это действительно принадлежит вам", – пояснила психолог.
Также отключиться от социальных сетей поможет ручное творчество.
"Когда руки заняты лепкой, вязанием, рисованием или сборкой моделей, мозг погружается в состояние "потока". Также будет полезно сменить обстановку – пройтись по незнакомому переулку, исследовать парк, в котором никогда не был, и так далее", – сказала Шаповалова.
Она добавила, что вдумчивый просмотр фильмов и сериалов тоже является одним из методов.
"Вместо фонового обзора нужно выбрать одну картину, отключить телефон и погрузиться в нее полностью, а потом обсудить увиденное с близкими или записать свои мысли. Это куда глубже, чем десяток коротких видео. Плюс хороший вариант – настольные игры. Это живое общение, тактильные ощущения и когнитивная задача "здесь и сейчас" – идеальный способ переключить фокус с экрана на людей вокруг", – подчеркнула она.