Тренер Вероника Аламосс: как осилить марафон новичку

ТАЛЛИНН, 7 сен — Sputnik, Ангелина Мандрыка. Ежегодный Таллиннский марафон SEB традиционно проводится в конце второй недели первого месяца осени. В этом году он продлится три дня – 8, 9 и 10 сентября. Рекорд по количеству участников мероприятия был поставлен в 2013 году — тогда по Таллинну пробежали 20 562 человека из 50 стран. Помимо жителей Эстонии в марафоне обычно принимает участие также множество иностранных спортсменов. Гости столицы могут таким необычным способом познакомиться с Таллинном — трассы пролегают через разные районы города. Например, одна часть забега в этом году будет проходить по центру столицы, другая — вдоль променада в Пирита, где открывается вид на силуэт Старого города. Если у вас есть желание принять участие в ежегодном забеге, но отсутствует опыт преодоления таких длинных дистанций, вам стоит обратить внимание на некоторые рекомендации спортивного тренера. Вряд ли неподготовленный новичок сможет прибежать к финишу первым, но простые советы хотя бы уберегут его от возможных травм. Бежать надо правильно Персональный фитнес-тренер Вероника Аламосс рассказала Sputnik Эстония, что при беге каждый элемент нашего тела — голова, плечо, корпус, ноги, — должны работать как единый механизм. Основатель и ведущий тренер проекта "Мы худеем в Хельсинки" Вероника Аламосс "При марафонском забеге необходимо уметь экономить свои силы. Правильная техника способствует тому, что вы не будете попусту растрачивать драгоценные ресурсы вашего организма", — отметила тренер. Стопа: не надо "втыкать" ногу пяткой или носком в землю. Произойдет перегрузка суставов, начнут болеть ноги. Следует плавно перекатывать стопу на переднюю часть. Движения должны быть естественными и не вызывать дискомфорт. Ноги: не частите и не делайте размашистые движения. Во время отрыва от поверхности земли нога отдыхает. Отталкиваться желательно задней частью бедра. Потренируйтесь заранее — если во время бега какая-то часть тела нагружается очень сильно, возможно вам необходимо подкорректировать технику бега. Попросите более опытного товарища или тренера понаблюдать за тем, как вы бегаете. Он сможет дать правильные наставления. Корпус: обратите внимания на то, что при беге необходимо подавать вперед не только плечи, а полностью весь корпус. Живот держите немного напряженным, но не переусердствуйте. Это может отнять лишние силы и сбить дыхание. Руки: согните руки в локтях под прямым углом. Кисти можно сомкнуть в кулаках, но не зажимайте сильно. Движения рук должны быть в унисон с ногами. Правая нога идет вперед вместе с левой рукой, а левая нога с правой рукой. Главное, не зацикливаться. После первых сотен метров это будет происходить интуитивно. Голова: держите голову ровно и уверенно. При запрокидывании головы вперед или назад тело будет разбалансировано. Правильная обувь — залог успеха По словам Вероники Аламосс, для бега существует большой выбор различных кроссовок. Но неподходящая именно для марафона обувь может вызвать осложнения: отек и натирание ног, болезнь суставов, позвоночника и стоп. "Преимущественно марафоны проходят на шоссе и дорогах с твердым покрытием, на котором лучше использовать обувь с толстой подошвой", — отметила специалист. Если вы выбрали неудобные для себя кроссовки, то можно сойти с дистанции уже в самом начале. С каждым пройденным метром дискомфорт будет только нарастать, а бег в неподходящей обуви может привести к проблемам со здоровьем. Покупайте обувь в специализированном спортивном магазине. Не стоит уделять большое внимание бренду. Перед совершением покупки проконсультируйтесь с продавцом, объясните ему, для каких целей выбираете кроссовки. Профессионал вам поможет. Разминка подготовит тело Перед началом бега не пренебрегайте разминкой. Она нужна для того, пояснила Вероника Аламосс, чтобы во время забега не наступила быстрая усталость, не возникли судороги или не началась боль в суставах и в животе. "Эстонцы оказались самыми спортивными в Балтии" >> "Мышцы необходимо привести в тонус, правильная разминка поможет разогреться и подготовить организм к бегу", — подчеркнула тренер. Во время забега на длинные расстояния работают почти все мышцы и части тела. Проделайте небольшую разминку, но не выкладывайтесь на полную мощь, чтобы сберечь силы на преодоление необходимой дистанции. Пример упражнений: Для начала проведите легкую пробежку в спокойном темпе (2-3 минуты), в процессе которой разогреется тело и повысится пульс. В статичном положении сделайте гимнастику для суставов. Начинать гимнастику лучше в определенной последовательности, например, сверху-вниз. Тогда вы не забудете проработать каждую часть тела. Расслабьтесь и выполните вращательные движения головы, кистей рук, в локтевом суставе, плечевом, тазобедренном, коленей и голеностопа. Сделайте растяжку: выпады в сторону, вперед-назад, а затем наклоны вперед-назад и из стороны в сторону. Можно выполнить разминку в движении. При легком беге трусцой поднимать колени к туловищу, закидывать пятки назад, прыжки вверх поочередно на каждой ноге. Выполняйте по 5-10 повторений для каждого упражнения в одну сторону. Каждый организм разогревается по-разному, следует научиться чувствовать свое тело. В среднем разминка проводится от 10 до 25 минут. "Не делайте резких движений во время разминки, чтобы не травмироваться еще до марафона. После проделывания элементарных упражнений ваши суставы и мышцы тела будут готовы к нагрузкам", — сказала Аламосс, добавив, что техника оттачивается с тренировками. Следует усердно заниматься — тогда длительные пробежки станут в радость и принесут плоды победы над собой и другими участниками марафона, подытожила тренер. Если вы желаете принять участие в Таллиннском марафоне SEB, то уже сейчас можете выбрать интересующую вас дистанцию. В пятницу, 8 сентября, состоится молодежный забег Nike, в субботу, 9 сентября — детский забег и ходьба, ходьба с палками, а в воскресенье, 10 сентября пройдут забеги на дистанции 42,195 и 21,1 километра.