Как жать лежа 150 кг и больше. Брутальный гид для альфа-самцов к 23 февраля 

Как не ударить в грязь лицом на жиме. Как без допинга и экипа пожать 150 кг и больше.
К мужскому празднику 23 февраля — гид для тех, кто хочет жать больше всех в своем зале.
Правило 1. Меняем технику с «бодибилдерской» на «силовую»
"Из пережитого я вынес один вполне определенный вывод: смерть собирает урожай там, где дух дремлет или болеет". Отрывок из книги «Стечение сложных обстоятельств» #пауэрлифтинг #спорт #люблюспорт #соревнования #тренировки #жимлежа #бодибилдинг #россия🇷🇺 #фитнес #фитнесмотивация #пп #диета #спортсильных #пауэрлифтинг #benchpress #powerlifting #motivation #strongman #🏋🏻‍♂️
Публикация от Саид ГамзаБеков (@saidgamzabekoff)
Фев 20, 2018 в 8:42 PST Как делать: техника силового жима лежа и техника жима в бодибилдинге имеют ряд различий. Если ваша цель пожать как можно больше, жмите так: плотно упритесь ногами в пол. Они не должны болтаться и — ни в коем случае! — не ставьте их на скамью, как вы подсмотрели на старых фотографиях. Именно ноги дают первичный импульс движения в жиме лежа: при поднятии штанги давите ступнями в землю изо всех сил!
Лопатки сведены вместе. Зад прижат к скамье и не отрывается от нее при движении штанги. В спине делаем прогиб: в идеале тут нужно изучить технику пауэрлифтерского моста. Но если вы занимаетесь сами — приучайте себя к прогибу, подкладывая валик под поясницу. Все тело представляет собой жесткий каркас: при жиме не должны болтаться руки, ноги, спина.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Волшебная программа 5-3-1, с которой любой сможет накачаться
Еще один важный момент: при движении штанги локти стараемся держать у туловища. Не «раскрываем» их как крылья, как это делают в классическом бодибилдинге.
Правило 2. Не работаем с максимальными весами на каждой тренировке
ВИДЕО:
Как делать: силу в жиме лежа увеличивают постепенно. Для этого используют циклирование: чередование легких, средних и тяжелых нагрузок. Если вы будете на каждой тренировке пытаться «пробить» свой максимальный вес, думая, что такой тренинг сделает вас сильнее — это большая ошибка.
Джим Вендлер, автор программы «5-3-1», предлагает 4-недельные циклы. Три недели нагрузка будет постепенно нарастать с 65 до 95% от разового максимума (РМ). Четвертая неделя — разгрузка по весам и отдых (50-60% от РМ). А затем следует новый цикл на четыре недели, который тоже начнется с 65% от РМ — но только рассчитывать его нужно, прибавив к прежнему максимуму 2,5-5 кг.
Брендон Лилли, пауэрлифтер-легенда, предлагает 3-недельные циклы. Здесь на первой неделе — тренировка жима со средним весом в высокоповторном стиле (8-12 повторов), на второй — увеличение веса и среднее количество повторов (4-6), третья неделя — выход на максимальные веса и «малоповторка» (1-3 повтора). Затем цикл повторяется заново.
Важно запомнить одно: если вы будете постоянно работать на максимуме — это не прибавит силы и очень быстро приведет к перетренированности. Возможно, вы даже обнаружите, что ваш максимум снизится от такого типа тренировок.
Правило 3. Вместе с жимом работаем над «подсобкой»
Чет все достижения выкладывают лютые, а я еле ворочаюсь. Понять не могу — погода гавно или старость? 😈😈😈 #пауэрлифтинг #жимлежа #московскийполитех #жим #инзер #pawerlifting #inzer #inzerragex
Публикация от … (@the_cat_inst)
Фев 20, 2018 в 8:31 PST Как делать: часто увеличить вес в жиме не дают недостаточная скорость подъема штанги, «застревание» снаряда на середине пути, невозможность дожима (вы уже почти подняли штангу и встали в конце движения).
Эти слабые места тренируют подсобными упражнениями. Для увеличения скорости подъема штанги используют скоростные жимы с 50-60% от максимального веса или жимы со жгутами, которые замедляют движение штанги. Суть — поднимать штангу как можно быстрее.
Если вам тяжело отрывать штангу от груди, то рекомендуют делать жим с паузой в нижней точке (вес в районе 80-85% от РМ, 3-5 повторов в подходе).
Сложности с остановкой штанги на середине и в конце движения решают жимами с бруска и жимами в половину амплитуды. Партнер кладет на грудь деревянный брусок, вы опускаете штангу до касания с ним, а затем с силой выжимаете вверх. Если нет бруска и партнера, можно делать жим в силовой раме, ставя ограничители выше уровня груди, чтобы штанга ложилась на них. Или — делайте жим лежа на полу.
Правило 4. Прорабатываем все мышцы, которые нужны для жима
ВИДЕО:
Как делать: жим лежа — комплексное упражнение. Вместе с грудными мышцами в нем работают дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы, частично — спина. Прорабатывайте эти мышечные группы, чтобы увеличить результат в жиме.
Для роста и силы спины лучше всего подойдут тяги тяжелой штанги в наклоне и подтягивания с дополнительным весом. Для трицепсов — отжимания на брусьях с весом и жимы лежа узким хватом. Для плеч — армейские жимы стоя и жимы гантелей на скамье.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Техника безопасности. Что делать, если придавило штангой
Правило 5. Веса увеличиваем медленно
Какой вес у моей штанги если жёлтый 20 кг, зелёный 10, чёрный 5 кг? #жиробас #алексфитнес #жим #штанга #жимлежа #отдых #скоролето
Публикация от Григорий Богомолов (@bogomolovgrigorii)
Фев 20, 2018 в 5:55 PST Как делать: слишком большие шаги в весах быстро сведут ваш прогресс на нет. В конце каждого цикла при расчете разового максимума рекомендуют прибавлять 2,5-5 кг к прошлому РМ (и рассчитывать проценты от него).
Желание накидывать по 10-15 кг к РМ к каждому циклу — понятно, но оно обречет вас на неудачу. При неправильном расчете весов, слишком большом «шаге» в их прибавке и завышении собственных силовых возможностей, вы быстро упретесь в плато — невозможность пробить очередной вес и увеличить силу. В то же время, если идти маленькими шагами по 2,5 кг, вы сможете прогрессировать дольше. К небольшим прибавкам лучше адаптируются связки и мышцы. Меньший стресс испытывает нервная система.
Теперь вы знаете все. К следующему 23 февраля вы придете в зал и пожмете 150 кг.
Видео дня. Как быстро убрать синяки
Женский форум
Читайте также
Новости партнеров
Новости партнеров
Больше видео