Как жать лежа 150 кг и больше. Брутальный гид для альфа-самцов к 23 февраля

Как не ударить в грязь лицом на жиме. Как без допинга и экипа пожать 150 кг и больше. К мужскому празднику 23 февраля – гид для тех, кто хочет жать больше всех в своем зале. Правило 1. Меняем технику с «бодибилдерской» на «силовую» "Из пережитого я вынес один вполне определенный вывод: смерть собирает урожай там, где дух дремлет или болеет". Отрывок из книги Юрия Власова "Стечение сложных обстоятельств" #пауэрлифтинг #спорт #люблюспорт #соревнования #тренировки #жимлежа #бодибилдинг #россия🇷🇺 #фитнес #фитнесмотивация #пп #диета #спортсильных #пауэрлифтинг #benchpress #powerlifting #motivation #strongman #🏋🏻‍♂️ Публикация от Саид ГамзаБеков (@saidgamzabekoff) Фев 20, 2018 в 8:42 PST Как делать: техника силового жима лежа и техника жима в бодибилдинге имеют ряд различий. Если ваша цель пожать как можно больше, жмите так: плотно упритесь ногами в пол. Они не должны болтаться и – ни в коем случае!!! – не ставьте их на скамью, как вы подсмотрели на старых фотографиях. Именно ноги дают первичный импульс движения в жиме лежа: при поднятии штанги давите ступнями в землю изо всех сил! Лопатки сведены вместе. Зад прижат к скамье и не отрывается от нее при движении штанги. В спине делаем прогиб: в идеале тут нужно изучить технику пауэрлифтерского моста. Но если вы занимаетесь сами – приучайте себя к прогибу, подкладывая валик под поясницу. Все тело представляет собой жесткий каркас: при жиме не должны болтаться руки, ноги, спина. Читать еще на сайте «Советского спорта»: Волшебная программа 5-3-1, с которой любой сможет накачаться Еще один важный момент: при движении штанги локти стараемся держать у туловища. Не «раскрываем» их как крылья, как это делают в классическом бодибилдинге. Правило 2. Не работаем с максимальными весами на каждой тренировке ВИДЕО: Как делать: силу в жиме лежа увеличивают постепенно. Для этого используют циклирование: чередование легких, средних и тяжелых нагрузок. Если вы будете на каждой тренировке пытаться «пробить» свой максимальный вес, думая, что такой тренинг сделает вас сильнее – это большая ошибка. Джим Вендлер, автор программы «5-3-1», предлагает 4-недельные циклы. Три недели нагрузка будет постепенно нарастать с 65 до 95% от разового максимума (РМ). Четвертая неделя – разгрузка по весам и отдых (50-60% от РМ). А затем следует новый цикл на четыре недели, который тоже начнется с 65% от РМ – но только рассчитывать его нужно, прибавив к прежнему максимуму 2,5-5 кг. Брендон Лилли, пауэрлифтер-легенда, предлагает 3-недельные циклы. Здесь на первой неделе – тренировка жима со средним весом в высокоповторном стиле (8-12 повторов), на второй – увеличение веса и среднее количество повторов (4-6), третья неделя – выход на максимальные веса и «малоповторка» (1-3 повтора). Затем цикл повторяется заново. Важно запомнить одно: если вы будете постоянно работать на максимуме – это не прибавит силы и очень быстро приведет к перетренированности. Возможно, вы даже обнаружите, что ваш максимум снизится от такого типа тренировок. Правило 3. Вместе с жимом работаем над «подсобкой» Чет все достижения выкладывают лютые, а я еле ворочаюсь. Понять не могу - погода гавно или старость? 😈😈😈 #пауэрлифтинг #жимлежа #московскийполитех #жим #инзер #pawerlifting #inzer #inzerragex Публикация от ... (@the_cat_inst) Фев 20, 2018 в 8:31 PST Как делать: часто увеличить вес в жиме не дают недостаточная скорость подъема штанги, «застревание» снаряда на середине пути, невозможность дожима (вы уже почти подняли штангу и встали в конце движения). Эти слабые места тренируют подсобными упражнениями. Для увеличения скорости подъема штанги используют скоростные жимы с 50-60% от максимального веса или жимы со жгутами, которые замедляют движение штанги. Суть – поднимать штангу как можно быстрее. Если вам тяжело отрывать штангу от груди, то рекомендуют делать жим с паузой в нижней точке (вес в районе 80-85% от РМ, 3-5 повторов в подходе). Сложности с остановкой штанги на середине и в конце движения решают жимами с бруска и жимами в половину амплитуды. Партнер кладет на грудь деревянный брусок, вы опускаете штангу до касания с ним, а затем с силой выжимаете вверх. Если нет бруска и партнера, можно делать жим в силовой раме, ставя ограничители выше уровня груди, чтобы штанга ложилась на них. Или – делайте жим лежа на полу. Правило 4. Прорабатываем все мышцы, которые нужны для жима ВИДЕО: Как делать: жим лежа – комплексное упражнение. Вместе с грудными мышцами в нем работают дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы, частично – спина. Прорабатывайте эти мышечные группы, чтобы увеличить результат в жиме. Для роста и силы спины лучше всего подойдут тяги тяжелой штанги в наклоне и подтягивания с дополнительным весом. Для трицепсов – отжимания на брусьях с весом и жимы лежа узким хватом. Для плеч – армейские жимы стоя и жимы гантелей на скамье. Читать еще на сайте «Советского спорта»: Техника безопасности. Что делать, если придавило штангой Правило 5. Веса увеличиваем медленно Какой вес у моей штанги если жёлтый 20 кг, зелёный 10, чёрный 5 кг???? #жиробас #алексфитнес #жим #штанга #жимлежа #отдых #скоролето Публикация от Григорий Богомолов (@bogomolovgrigorii) Фев 20, 2018 в 5:55 PST Как делать: слишком большие шаги в весах быстро сведут ваш прогресс на нет. В конце каждого цикла при расчете разового максимума рекомендуют прибавлять 2,5-5 кг к прошлому РМ (и рассчитывать проценты от него). Желание накидывать по 10-15 кг к РМ к каждому циклу – понятно, но оно обречет вас на неудачу. При неправильном расчете весов, слишком большом «шаге» в их прибавке и завышении собственных силовых возможностей, вы быстро упретесь в плато – невозможность пробить очередной вес и увеличить силу. В то же время, если идти маленькими шагами по 2,5 кг, вы сможете прогрессировать дольше. К небольшим прибавкам лучше адаптируются связки и мышцы. Меньший стресс испытывает нервная система. Теперь вы знаете все. К следующему 23 февраля вы придете в зал и пожмете 150 кг.