Звёзды
Психология
Еда
Любовь
Здоровье
Тесты
Красота
Гороскопы
Мода

Режим дня: необходимость или ненужные ограничения?

, врач-невролог, топ-блогер ЖЖ

Режим дня: необходимость или ненужные ограничения?
Фото: SunmagSunmag

Наш организм подчиняется внутренним ритмам. Гормональный фон и нервная система реагируют на изменение освещенности, смену времен года и часовых поясов при перелетах, на перепады атмосферного давления.

Видео дня

Со своими биоритмами нужно дружить – это помогает хорошо себя чувствовать независимо от погоды за окном, магнитных бурь и вспышек на солнце. Благодаря пониманию своих «внутренних часов» можно спланировать идеальный режим дня. Ну, или хотя бы стремиться к нему: увы, «жаворонков» на нашей планете всего 17 %, однако отчего-то почти все подчиняются диктатуре «ранних пташек» и вынуждены вставать ни свет ни заря и тащиться на учебу или работу вопреки своим биоритмам.

«Совы», «жаворонки» и…

На самом деле разнообразие хронотипов – разновидностей внутренних ритмов – несколько больше, чем принято считать. «Сов», которые с трудом просыпаются ранним утром и показывают наибольшую эффективность в работе в вечерние и ночные часы, примерно 59,5 %. Эта статистика объясняет небывалую популярность кофеен, отчаянные попытки человечества найти новые способы взбодриться и все возрастающее число фрилансеров, которые не готовы подчиняться системе «жаворонков», а потому жертвуют стабильностью и частью дохода во имя личного комфорта.

11,5 % людей на планете имеют бимодальные суточные ритмы. Это значит, что у них имеется потребность ложиться спать два раза за сутки. Если вы легко засыпаете вечером, но просыпаетесь примерно в 2:00 ночи с чувством бодрости и готовностью вершить новые дела, с трудом уговариваете себя заснуть, а утром не в силах проснуться без ведерка кофе, возможно, вы принадлежите к бимодальному хронотипу. Вероятно, этот тип был необходим много веков назад. Обладатели бимодального хронотипа сменяли устающих под утро «сов» и занимали наблюдательный пункт, охраняя общину от чужаков. Эта стратегия, похоже, была эволюционно выгодной, а потому дошла до наших дней.

12 % людей исследователи называют обладателями «приспособленческого» хронотипа. Эти люди могут приучить вставать себя рано, но, например, в отпуске с удовольствием переходят на иной режим и начинают вставать позже. Им проще всего даются перелеты со сменой часовых поясов.

Когда биоритмы сбиваются

Даже если человека поместить в темную пещеру на несколько месяцев, его «внутренние часы» все равно продолжат отсчитывать собственное время. Продолжительность интуитивных суток, по данным исследований, составляет около 24,2 часов. Поэтому у занятых людей так часто возникает желание продлить свой день на часок-другой – это требование биоритмов, которое сложно игнорировать.

Стресс, болезни, некоторые лекарства, работа в ночные смены и частые перелеты в разные точки планеты могут нарушать работу «внутренних часов». Такое явление называется «десинхроноз». Оно не лучшим образом отражается на состоянии здоровья. Сбитые биоритмы могут приводить к набору лишних килограммов, нарушениям сна, проблемам с пищеварением, повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии.

Биоритмы каждого человека имеют индивидуальные особенности. Однако всех «сов» и «жаворонков» объединяет и нечто общее, что не зависит от времени максимальной продуктивности каждого из типов.

Снижение кровяного давления ночью

Артериальное давление, пульс, частота дыхательных движений снижаются в ночное время у 85 %. Этих людей называют «дипперами». Исследования показали, что именно они в меньшей степени рискуют развитием инфарктов и инсультов. Оставшиеся 15 % («нон-дипперы»), у которых давление ночью не снижается, составляют печальную статистику: у них высока вероятность развития «сосудистых катастроф» в ночные и ранние утренние часы. Однако все небезнадежно: факт отсутствия ночного снижения давления легко обнаружить. Нужно сообщить об этом лечащему врачу, и он расскажет, как снизить риски сердечно-сосудистых болезней.

«Ночные» тромбы

У европейцев повышается риск образования тромбов из-за повышения склеивающей способности тромбоцитов с 4:00 утра до 12:00 дня. Факт снижения скорости кровотока и температуры тела в ночные часы, предположительно, тоже может способствовать образованию тромбов. Тромбоциты приезжих в Старом или Новом Свете японцев также меняют свои свойства в пользу повышенного тромбообразования с 12:00 дня до 16:00, что как раз соответствует ранним утренним часам по японскому времени. Вероятно, все дело в эпигенетике – влиянии среды на работу генов.

Команда «отбой» и команда «подъем»

В 23:00 начинается интенсивная выработка мелатонина. Она достигает пика в 1:00 ночи. Это приводит к снижению выработки норадреналина и способствует засыпанию. Норадреналин отвечает за активное бодрствование и целый ряд сопутствующих этому состоянию функций. К ранним утренним часам концентрация мелатонина снижается, и, как только человек принимает вертикальное положение, запускается выработка норадреналина. Это своеобразная биохимическая телеграмма мозгу о том, что пора вставать и заниматься важными делами.

Организация режима дня в соответствии с этими особенностями может стать неплохой (а главное – бюджетной) альтернативой биохакингу.

Как организовать режим дня?

Постепенно формируйте новые привычки. Не стоит резко менять образ жизни – это, скорее всего, приведет к ухудшению самочувствия. Полезные навыки лучше вводить по одному, чтобы избежать сильного стресса. Это может быть замена полдника в виде кофе с печеньем на фрукт (и это будет первым шагом к увеличению клетчатки в вашем рационе). Через пару недель попробуйте ложиться спать на 15 минут раньше.

Сделайте полноценный сон приоритетом. Сон не менее 8 часов – важное правило, которым не следует пренебрегать. Если ложиться спать до 23:00, то выработка мелатонина будет происходить четко в соответствии с нормой. А мелатонин – это не только здоровый сон, но и регулирование углеводного обмена (поэтому от недосыпа так отчаянно хочется сладкого), выработки гормонов щитовидной железы и «гормона роста» (привет, рост мышечной массы!), серотонина (необходим для ровного позитивного настроения).

Узнайте, когда вам лучше заниматься спортом. Это легко выяснить опытным путем. «Жаворонкам» подходят утренние физические нагрузки. «Совы» предпочитают перенести спорт на вечер – это помогает лучше заснуть. Кто-то не в силах проснуться утром для зарядки, а вечером готов упасть на диван без сил: в этом случае можно попробовать запланировать тренировку на дневные часы.

Согласуйте с врачом время приема лекарств. Люди с повышенным давлением традиционно принимают свои таблетки утром. Однако «нон-дипперам», у которых отсутствует ночное снижение артериального давления, перенос утренних таблеток от давления на вечер или распределение суточной дозы на утреннюю и вечернюю (для сохранения ровной концентрации лекарства в крови в течение 24 часов) помогает значительно снизить риски «сосудистых катастроф». Препараты аспирина для уменьшения вязкости крови рекомендуется принимать в вечернее время, чтобы их максимальная концентрация в крови пришлась на самые опасные в отношении образования тромбов ночные и ранние утренние часы. Антидепрессанты также имеют строго рекомендованное время приема. Например, те, что влияют на мелатониновые рецепторы, нужно принимать вечером. А препараты с преимущественно активирующим психику действием нужно пить в утреннее время. Разумеется, любые «перестановки» лекарств по времени необходимо согласовывать с врачом.

Регулярно проходите медицинские обследования. Проблемы с гормонами щитовидки, нарушение углеводного обмена, дефицит витамина D и железа могут провоцировать нарушения биоритмов с постоянным чувством сонливости, невозможностью сосредоточиться в течение всего дня, беспокойным сном и прочими симптомами. Поэтому не стоит начинать бороться с десинхронозом с помощью мелатонина. Разумнее вначале обратиться к врачу и пройти ряд нехитрых обследований, чтобы исключить различные заболевания. А потом уже решать проблему комплексно, при участии терапевта, невролога и эндокринолога.