Как наладить сон, чтобы наконец выспаться

Ольга Самойлова, психолог Зачем нам нужен сон? Сколько нужно спать? Чем грозит недосыпание? Откуда берется лунатизм? Обещаю ответить на все вопросы. Но для начала предлагаю совершить краткий экскурс в физиологию и поговорить о стадиях сна. 1-я стадия: засыпание Появляется сонливость, меняется восприимчивость к различным раздражителям (звуковым, тактильным), замедляется скорость реакции, снижается сердечный ритм. 2-я стадия: медленный сон Состоит из трех подстадий. Как компьютер, мы начинаем переходить в спящий режим: глаза закрыты, но движутся под веками, наблюдаются небольшие мышечные сокращения. Вас в этот момент легко разбудить. Далее сон переходит в легкую подстадию. Глазные яблоки не двигаются, пульс замедляется, температура тела снижается. В подстадии дельта-сна происходит восполнение утраченной за день энергии – кровь направляется от головного мозга к мышцам. Вас в этой стадии сложно разбудить. Но если это сделать, вы почувствуете себя дезориентированным, не поймете, где находитесь. Кстати, 80 % сновидений мы видим именно в подстадии дельта-сна. 3-я стадия: быстрый сон Мозг в этой стадии работает настолько активно, будто организм бодрствует. Глазные яблоки двигаются, а вот мы сами – нет. Самые яркие и интересные сновидения мы видим именно в этой стадии. Эту стадию я бы назвала бесплатной психотерапией, так как в этот момент мозг решает свои проблемы, как новые, так и старые. Стрессы, конфликты, комплексы и даже некоторые бытовые проблемы в этот момент переходят из подсознания в сознание для обработки. Проблемы предстают перед нами в снах в виде самых замысловатых образов с целью привлечь к себе внимание и предложить ряд решений. Также в данной стадии происходит структуризация, обработка, анализ и запоминание информации, которую мы получили в течение дня. Медленная и быстрая стадии у здорового человека чередуются в течение всего сна. Что помогает нам заснуть? Гормон мелатонин. Он вызывает сонливость, а также участвует в работе эндокринной и иммунной систем, регулирует кровяное давление, замедляет старение, снимает стресс. Если у вас нет проблем с засыпанием, в вашем организме мелатонина достаточно. Если же бессонница – ваш частый «гость», пора принимать меры. Чтобы мелатонин вырабатывался хорошо: ложитесь спать не позже полуночи, поскольку самый пик выработки этого гормона приходится на период 24:00–02:00 часов. А к 4 часам ночи в вашем организме должно выработаться его максимальное количество. спите в темноте. Если нужно встать ночью, не зажигайте яркий свет. выключайте на ночь телевизор, компьютер и другие светящиеся приборы. А что помогает нам чувствовать себя бодрым после сна? Чтобы вы на себе прочувствовали всю полезность сна, необходимо, чтобы в организме во время сна вырабатывалось достаточное количество гормона серотонина. Самое большое его количество накапливается в период с 6 до 8 часов утра, поэтому полезно просыпаться в этот промежуток времени. Если серотонина в организме мало, мы видим грустные, пустые, неинтересные сны, а то и ночные кошмары. Также не получающие достаточного количества серотонина страдают от плохого настроения, мучаются аллергиями и воспалениями, сосудистыми проблемами и проблемами ЖКТ. Чтобы серотонин вырабатывался хорошо: добавьте в меню шоколад и бананы; чаще бывайте на солнце, хотя бы гуляйте в солнечную погоду. Сколько нужно спать? Наверно, у вас перед глазами возникла цифра 8? Да, фраза «Здоровому человеку нужно 8 часов сна» вписана в наше сознание чуть ли не с самого детства. А между тем все мы очень разные, и скорость выработки необходимых гормонов в нашем организме – тоже. Поэтому определить нужный именно вам объем сна можно только опытным путем. Прислушайтесь к своему организму, когда вы чувствуете себя лучше? Когда спите 7, 8, а может, все 10 часов? Нарушения сна Не всегда сон – это отдых, иногда он может создавать проблемы как самому спящему, так и его родственникам. Поговорим о нарушениях сна. Бруксизм Он же скрежет зубами, встречается у взрослых и детей. Нарушение передается по наследству. И причиной являются не глисты, как принято считать, а стрессы и давящие, не успевшие решиться в момент бодрствования проблемы. В нашем обществе полно моральных установок, порочащих проявление агрессии. А потому во время сна заглушенная агрессия позволяет себе прорваться в сновидениях. А отсюда и небольшая двигательная активность – человек сжимает зубы, двигает челюстями, напрягается. Бруксизм не только мешает спать окружающим, но и вредит состоянию зубов больного, вызывает головные боли. Как помочь близкому? Беседа. Агрессия – нормальная естественная эмоция. А чтобы не возникало необходимости ее постоянно гасить, человеку стоит пересмотреть свое отношение к самой проблеме. Если у вашего родственника проблемы с начальником, не надо всей семьей желать боссу самых ужасных гадостей. Это не поможет, не накажет, а только вызовет очередную агрессию, а значит, может спровоцировать бруксизм. Попробуйте другие пути. Например, предложите испытывающему трудности на работе поговорить с начальником, узнать корень проблемы, чего они оба хотят и как прийти к единому мнению. Подготовка ко сну. Сон для эмоционально чувствительного человека не должен начинаться резко. Ему требуется время на успокоение. Следите, чтобы близкий не смотрел перед сном негативные программы, не решал глобальные проблемы. Также стоит исключить плотный ужин. Создать спокойную обстановку можно с помощью расслабляющей ванны, хорошей книги и стакана молока. Разговоры во сне Во сне разговаривают примерно 5 % взрослых людей. Дети говорят чаще. Варианты активности могут быть самыми разными – от непонятного бормотания до вполне себе серьезного диалога с воображаемым и реальным (да, есть такие шутники) собеседником. И не всегда разговоры являются продолжением сна. Чаще всего во сне люди говорят о том, что их волнует, что часто видят и чем часто занимаются. Например, многие разговаривающие могут вести воображаемый диалог с сотрудниками на совещании. Как помочь близкому? Подготовка ко сну. Разговорами во сне страдают также эмоционально чувствительные люди. А потому помогите близкому перестроиться на режим сна. Описание подготовки см. в предыдущем пункте. Лунатизм Каких только историй родственники страдающего лунатизмом не рассказывают! Лунатик встает с кровати посреди ночи, бродит по квартире, перемещает вещи, ходит на балкон, залезает на подоконник, выходит в коридор или на улицу. Некоторые лунатики даже за руль могут сесть, если не прятать от них ключи. Разговаривают лунатики неохотно – молчат в ответ или отвечают первое пришедшее в голову: «Хочу в туалет», «Где мое красивое платье?» Хождение длится от минуты до получаса. Потом человек или пробуждается, или ложится обратно в постель (сам или с помощью родных). Как работает механизм лунатизма? У здорового человека во время сна срабатывает охранительное торможение. Оно нужно для нашей безопасности. Без него мы бы активно двигались во время сна, совершали те действия, которые нам снятся: бегали бы по квартире, прятались бы от кого-либо, прыгали в воображаемый водоем и т. д. И просыпались бы, в лучшем случае, с синяками, среди разрушенной мебели и побитой посуды. У лунатиков механизм охранительного торможения работает плохо, поскольку распространяется не на всю кору головного мозга, а лишь на его часть. Кто обычно страдает лунатизмом? Болезнь характерна для людей впечатлительных, неустойчивых к стрессам, а также для людей, которым в силу определенных причин постоянно приходится подавлять свое истинное «я» (например, в обществе особые нормы, к которым ему надо привыкать, или он выбрал не ту профессию и пр.). Как помочь близкому? Одной психологией не обойтись, поэтому обязательно покажите родственника врачам для диагностики ЦНС. Налаживание работы ЦНС хорошо помогает вылечивать лунатизм. Помимо этого, во избежание несчастных случаев, не оставляйте лунатика одного спать в квартире. На время сна спрячьте ключи от квартиры, острые предметы храните на кухне, ее тоже закрывайте на ключ. На окна поставьте ручки с замком, какие покупают для детей во избежание их падения. С такой ручкой возможно проветривать комнату, но нельзя распахнуть окно настежь. Если вы увидели, что ваш родственник «пошел гулять», подойдите к нему и мягко верните в постель. Говорите немногословно, тихим, спокойным голосом, исключая любую критику. Будить лунатика нельзя, он может сильно испугаться, чем спровоцирует себе сердечный приступ.