Недосыпают из-за смартфонов. Как правильно спать, чтобы высыпаться

Жить по Солнцу Марина Куцина, АиФ-Самара: Часто самарцы жалуются на бессонницу? Леонид Деревянко: Неудовлетворены своим сном примерно половина пациентов. В основном это люди после 25 лет, которые активно трудятся, у них нередки стрессы на работе, и, как следствие, нарушается сон. Бессонница усиливается с возрастом, чаще ею страдают женщины. Это связано с нарушенными биоритмами. Например, человек поздно ложится и рано встаёт в будни, а к концу недели «отрывается по полной» - в выходные спит до полудня. Сон до 12 дня грубо ломает биоритмы. Человеку кажется, что он наконец-то выспался, но это нездоровый сон. Кто-то любит по выходным вечером ходить в рестораны и ночные клубы. Ночная жизнь и длительное утреннее досыпание приводят к тому, что человек плохо спит в понедельник, вторник и только к середине недели у него нормализуется ритм сна и бодрствования. Внутренние биологические часы нельзя нарушать. На этом основан режим сна и бодрствования. Ложиться и вставать желательно в одно и то же время, вне зависимости суббота это, отпуск или будний день. - То есть жить нужно по солнечным ритмам? - Да, раньше так и было. Крестьянин ложился спать, когда садилось солнце, и вставал с первыми лучами. К «солнечному» времени «приурочена» выработка мелатонина - гормона сна и молодости. Он синтезируется в головном мозге вечером в ответ на уменьшение солнечной активности, а максимальная концентрация достигается в первые часы после захода солнца. Рано утром его концентрация падает и человек пробуждается. Сейчас не все горожане могут жить в таком ритме. Особенно в зимнее время. Уходят на работу, когда ещё темно, а домой возвращаются, когда уже темно. По-хорошему, чтобы чувствовать себя хорошо, ложиться спать нужно в 10-11 вечера, а вставать в 6-7 часов утра. При свечах - уютнее - В какой позе лучше спать и почему? Как подготовиться ко сну? - Тут всё индивидуально. В положении на спине человек чаще храпит, у него могут возникать остановки дыхания. Поэтому лучше спать на боку. Сон на животе иногда приводит к тому, что могут сдавливаться сосуды, которые снабжают головной мозг. После такого сна затекает шея, болит затылок, может кружиться голова. За 2 часа до сна не должно быть сильных эмоциональных и физических нагрузок. Бессонницу вызывают и голубые экраны гаджетов - телефонов, смартфонов, компьютеров. Голубой спектр излучения подавляет выработку мелатонина. Он полезен утром - когда нужно снизить количество мелатонина. А вечером световой спектр должен быть красно-жёлтый. Оптимально с точки зрения подготовки ко сну почитать книгу при свете желтого торшера или при свечах. Оптимисты крепче спят - Аналитики Яндекса создали интерактивную карту снов России, на которую попала и Самарская область. Выяснилось, что самарцы чаще других видят во снах... раков. Какие чаще снятся сны вашим пациентам - цветные или черно-белые и почему? - Возможно, это связано с географическим расположением нашего региона, близостью Волги. Толкование снов - это удел психотерапевтов. Мы изучаем фазы сна. В целом дети чаще видят красочные сны, а с возрастом они блёкнут. Чем богаче эмоциональная сфера человека, тем сны ярче. Цветные сны, со сложным сюжетом чаще снятся людям -«художникам», у которых преобладает эмоциональное, образное восприятие мира. Сны у них чувственные, например, они там будут любить, пугаться. Если человек- «математик», «сухарь», имеет логический склад ума, то скорее всего он чаще будет видеть черно-белые сны, в которых нужно решить какую-либо задачу или проблему. Кстати, оптимисты засыпают легче и быстрее, чем те, кто склонен к самокопанию и тревожным переживаниям. - Почему некоторые люди ходят или разговаривают во сне? - Такое расстройство сна называется сомнамбулизм. Чаще он бывает у детей. Это незрелость системы головного мозга. Во время сновидений нам кажется, что мы ходим, двигаемся. Но есть в мозге специальные механизмы, которые отключают наше тело от этих образов. В детском возрасте эти механизмы недостаточно хорошо работают. - Какие сновидения для вас, как для врача, могут быть сигналом, что со здоровьем что-то не так? - Проблемы с сердцем ассоциируются с такими аллегорическими образами, как удушье, или кто-то сидит на груди, змея, которая сдавливает шею. Проблемы с дыханием: например, человек во сне тонет и не может вдохнуть. А вот ощущение падения - это моменты, связанные с эмоциональным настроем, с самооценкой. Если во сне снится полёт - это ощущение удовлетворения самим собой и своей жизнью. - Можно ли управлять своими сновидениями? - Это доступно очень ограниченному кругу людей, тем, кто может осознать себя во сне и принимать участие в его событиях, например, отыграть шахматную партию, изучать иностранные языки. В массовые образовательные программы эти техники включить, увы, невозможно по понятной причине.