Беги, Екб, беги: главные правила марафонца

Начался обратный отсчет до марафона «Европа-Азия». До главного забега города остался 138 дней. Тысячи людей побегут дистанции в 42, 21, 11, 7 и 3 километра. Overtime.life узнал у специалиста школы бега I Love Supersport RUNNING Татьяны Белоусовой основные правила подготовки к городскому марафону. «Подготовка к какому-либо забегу – это вторая задача нашей школы. Первая – влюбить человека в бег. 90% наших учеников – это новички, которые бегали последний раз на школьной физкультуре. Для нас очень важно разрушить стереотипы человека относительно бега – о том, что это тяжело, сложно, травмоопасно, и научить его получать удовольствие от процесса. Этот вид нагрузки очень полезен, он тренирует главную мышцу нашего тела – сердце». Именно поэтому каждому, кто считает, что не способен пробежать марафон, необходимо оставить стереотипы и поверить в себя. [gallery_1] Как и в любом деле Татьяна рекомендует начать с постановки цели. «Мы всегда рекомендуем ученикам сразу поставить себе цель и определиться, к какому забегу они будут готовиться. Это не столько важно для нас, сколько помогает человеку тренироваться регулярно, у него появляется: мотивация; чёткий тренировочный план; чёткие инструкции тренера; эффективное распределение времени; дисциплина; регулярные тренировки; плюс отдельный бонус – новые друзья, которые выбрали такую же цель, и с ними можно объединиться в одну команду для путешествия и участия в марафонах других стран – это весело и интересно». Ни в коем случае нельзя сразу подвергать себя большим нагрузкам. Необходимо постепенно увеличивать время бега и его скорость. Главное – заниматься регулярно. [gallery_2] «Мы против любой самодеятельности. Не потому, что нам хочется продать услуги нашей школы, а потому, что самостоятельная подготовка к длинным дистанциям (полумарафон, марафон) для новичка-любителя – очень опасна. Мы в спортивной сфере не так уж давно (3,5 года), но за это время у нас набралось много опыта. Есть множество примеров о том, как при самостоятельной подготовке люди получают различные травмы просто от незнания многих деталей. Поэтому главный совет для новичков: если у вас есть возможность, выберите подходящую для себя школу или тренера и подготовьтесь под их чутким руководством». Если нет возможности заниматься с тренером, то старайтесь придерживаться этих советов от школы ILOVERUNNING. 1. Подберите кроссовки. Это самая важная часть беговой экипировки. Подошва должна быть с хорошей амортизацией, но не слишком мягкая. Пятка подошвы не должна быть высокой, чтобы не было желания сразу приземляться на эту самую пятку. Размер лучше взять на 1-1,5 см больше. Нога должна немного двигаться внутри – при длительном беге ноги немного отекают. Для зимы нужны кроссовки с протекторами на подошве, для весны/осени с водоотталкивающим слоем. 2. Бегайте на низком пульсе – именно при нём тренируется выносливость и сердце. Средний пульс – это 145-155 ударов в минуту. Даже если первоначально на таком пульсе вы идёте пешком, значит, с этого уровня вам и нужно начинать. Позже на этом же пульсе ваша скорость будет расти. 3. Следите за техникой. Самый безопасный бег – бег на стопу – это когда вы приземляетесь не на носок/пятку, а на переднюю часть стопы. В таком положении ваше тело работает как пружинка, полностью амортизирует и равномерно распределяет нагрузку. 4. Нет плохой погоды – есть плохая экипировка. Это о том, что бегать можно в любое время года, важно лишь правильно подобрать экипировку. Одеваться лучше послойно – так и теплее и один из верхних слоёв можно снять, если станет жарко. Для самого холодного варианта: термобельё, ветрозащитные штаны, флисовая кофта, ветронепродуваемая куртка, жилет, шапка, баф, перчатки, носки, фонарики на голень – так можно бежать даже в -30. Чем теплее, тем меньше слоёв одежды. Когда смотрите на температуру на улице, прибавляйте 10 градусов – вот на столько вы будете себя чувствовать во время бега и на столько вам и надо одеться. Одежда должна быть синтетическая (не х/б), удобная, чтобы нигде ничего не тёрло и не жало. На сам забег не надевайте ничего нового, если до этого вы в этом не бегали. Есть ещё различная компрессионная одежда (носки, гетры, бельё), но тут уже на вкус и цвет – кому-то подходит, а кому-то нет. 5. Тренировочный план – без него у вас ничего не получится. Если готовитесь к полумарафону с нуля, план нужен на 2 месяца, если к марафону, то начинать надо за полгода. [gallery_3] Новичку самому план не прописать, но в интернете множество различных вариантов. Конечно, они не учитывают конкретно ваших особенностей и подготовки, но вы можете выбрать любой по желанию. В целом он должен включать 2-3 кроссовых тренировки в неделю и хотя бы одну интервального или темпового бега. Если вы совсем новичок, начинайте с 15 минут спокойного бега, через пару тренировок увеличивайте это время по самочувствию. Через неделю-две можно будет добавить и интервальную работу. Верьте в свои силы и вы точно сможете показать хороший результат на забегах этого года. Подразделы: Спорт Внешний вид карточки: Большое изображение-подложка Изображение: Количество просмотров: Галереи: Изображения: Изображения: Изображения: Overtime.life о том, как новичку подготовить себя к забегам Время прочтения: 5 минут