В помощь новичку: что нужно знать о тренировках в тренажерном зале

Сколько времени нужно заниматься новичкам и как правильно распределять время между кардио- и силовыми тренировками? Персональный тренер клуба «Платформа» Марина Шкерманкова объясняет, как не навредить себе в тренажерном зале и как должна выглядеть программа тренировок для девушек. Не перегружайте себя в начале тренировок В начале придерживайтесь щадящего режима, придя в тренажерный зал, – двух тренировок в неделю будет вполне достаточно. Организм должен адаптироваться, привыкнуть к нагрузкам, а мышцы «переболеть». Занимайтесь 30-40 минут, чтобы привыкнуть к режиму и растянуться. Затем можете переходить на тренировки 3-4 раза в неделю по 60-70 минут. Определите цель тренировок Часто цель занятий девушки в тренажерном зале – похудеть. В этом случае мой совет – делайте «связки» во время тренировок. Это может быть микс нескольких упражнений, между которыми вы не отдыхаете. Кстати, такой план еще и сокращает время тренировки – вы можете справиться за 45 минут. 50/50 Составляя план тренировки для девушки в тренажерном зале, всегда советую заниматься по схеме 50/50. 50% – кардио и 50% – силовая нагрузка. Причем 25% кардио до тренировки и 25% – после. Это отличная схема, если ваша цель – жиросжигание. Если вы хотите получить объемы или, например, накачать ягодицы, делайте упор на силовой тренинг с высокими весами. Обычно девушки с помощью тренировок хотят поддерживать общую форму, поэтому нужно работать с большими группами мышц спины, ног, ягодиц, пресса. Укреплять верхнюю часть груди можно раз в неделю – для девушек этого более чем достаточно. Техника Самое главное в зале – следить за техникой. Не тренируйтесь с гантелями и не наклоняйтесь за диском с сутулой спиной – все это может привести к травмам. Сосредоточьтесь на выполнении упражнений. Чувствуйте ту группу мышц, с которой работаете, посылая нервный импульс. Не смешивайте силовую и функциональную тренировку Раз в неделю выделяйте время на функциональный тренинг, если хотите развить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему. Не смешивайте несколько техник, иначе тренировка получится сбитой, а вы не проработаете качественно все упражнения. Другой вариант программы упражнений для девушек – две силовых и одна кардиотренировка в неделю. Если делаете только кардио, занимайтесь не менее 40 минут. Подходы Для новичков двух-трех подходов на каждое упражнение будет достаточно. Когда вы адаптировались, можно делать и четыре подхода в тренажерном зале. Для девушек это оптимальный вариант. Главное, чтобы вы чувствовали мышцы во время выполнения упражнений. То есть на последних повторениях должно быть реально тяжело, только так занятия в тренажерном зале будут эффективными. Поешьте до тренировки Обязательно поешьте за два часа до того, как начать тренировку. В тренажерном зале на голодный желудок вы практически сразу почувствуете слабость, будет закладывать уши. В крайнем случае перекусите бананом – на тренировке все равно сожжется много калорий. Если вас ждет тяжелый силовой тренинг, съешьте углеводное блюдо (например, кашу). А перед кардиотренировкой наедаться не обязательно. Во время тренировки пейте столько воды, сколько хочется.

В помощь новичку: что нужно знать о тренировках в тренажерном зале
© BeautyHack.ru