Ещё

В помощь новичку: что нужно знать о тренировках в тренажерном зале 

В помощь новичку: что нужно знать о тренировках в тренажерном зале
Фото: BeautyHack.ru
Сколько времени нужно заниматься новичкам и как правильно распределять время между кардио— и силовыми тренировками? Персональный тренер клуба «Платформа» объясняет, как не навредить себе в тренажерном зале и как должна выглядеть программа тренировок для девушек.
Не перегружайте себя в начале тренировок
В начале придерживайтесь щадящего режима, придя в тренажерный зал, — двух тренировок в неделю будет вполне достаточно. Организм должен адаптироваться, привыкнуть к нагрузкам, а мышцы «переболеть». Занимайтесь 30-40 минут, чтобы привыкнуть к режиму и растянуться. Затем можете переходить на тренировки 3-4 раза в неделю по 60-70 минут.
Определите цель тренировок
Часто цель занятий девушки в тренажерном зале — похудеть. В этом случае мой совет — делайте «связки» во время тренировок. Это может быть микс нескольких упражнений, между которыми вы не отдыхаете. Кстати, такой план еще и сокращает время тренировки — вы можете справиться за 45 минут.
50/50 Составляя план тренировки для девушки в тренажерном зале, всегда советую заниматься по схеме 50/50. 50% — кардио и 50% — силовая нагрузка. Причем 25% кардио до тренировки и 25% — после. Это отличная схема, если ваша цель — жиросжигание.
Если вы хотите получить объемы или, например, накачать ягодицы, делайте упор на силовой тренинг с высокими весами.
Обычно девушки с помощью тренировок хотят поддерживать общую форму, поэтому нужно работать с большими группами мышц спины, ног, ягодиц, пресса. Укреплять верхнюю часть груди можно раз в неделю — для девушек этого более чем достаточно.
Техника
Самое главное в зале — следить за техникой. Не тренируйтесь с гантелями и не наклоняйтесь за диском с сутулой спиной — все это может привести к травмам. Сосредоточьтесь на выполнении упражнений. Чувствуйте ту группу мышц, с которой работаете, посылая нервный импульс.
Не смешивайте силовую и функциональную тренировку
Раз в неделю выделяйте время на функциональный тренинг, если хотите развить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему. Не смешивайте несколько техник, иначе тренировка получится сбитой, а вы не проработаете качественно все упражнения. Другой вариант программы упражнений для девушек — две силовых и одна кардиотренировка в неделю. Если делаете только кардио, занимайтесь не менее 40 минут.
Подходы
Для новичков двух-трех подходов на каждое упражнение будет достаточно. Когда вы адаптировались, можно делать и четыре подхода в тренажерном зале. Для девушек это оптимальный вариант.
Главное, чтобы вы чувствовали мышцы во время выполнения упражнений. То есть на последних повторениях должно быть реально тяжело, только так занятия в тренажерном зале будут эффективными.
Поешьте до тренировки
Обязательно поешьте за два часа до того, как начать тренировку.
В тренажерном зале на голодный желудок вы практически сразу почувствуете слабость, будет закладывать уши. В крайнем случае перекусите бананом — на тренировке все равно сожжется много калорий.
Если вас ждет тяжелый силовой тренинг, съешьте углеводное блюдо (например, кашу). А перед кардиотренировкой наедаться не обязательно. Во время тренировки пейте столько воды, сколько хочется.
Видео дня. Диетологи рассказали, кому вредны баклажаны
Женский форум
Читайте также
Новости партнеров
Больше видео