Лучше недоспать, чем переспать. Почему сон нужно заслужить?

Что нужно, чтобы сон был крепким и правильным, какие вокруг него существуют мифы и заблуждения, корреспондент «АиФ-Прикамье» обсудил с кандидатом медицинских наук, пермским врачом-неврологом и сомнологом Григорием Анисимовым. Сиеста и агрофитнес в помощь «Сон – генетически детерминированное состояние человека. Его главное свойство – ритмичность: переключение стадий глубокого сна и стадий сновидений. Стадии глубокого сна отвечают за соматическое здоровье (здоровье тела), в это время вырабатываются гормоны, регулируется работа внутр енних органов. А стадии сновидений – это вся психология и психи ка, переработка информации, подготовка мозга к следующему дню, – рассказывает Григорий Анисимов. – Чтобы хорошо спать, сон надо заслужить. Для достаточной глубины сна должна быть хорошая двигательная активность во время бодрствования, нужно устать. Но не переутомиться – это разные вещи. Итак, чтобы хорошо уснуть, нужна соразмерная для твоего организма нагрузка. И тогда ты насладишься глубиной сна, с утра проснёшься как после освежающего тропического дождя. Кстати, недаром летом наши люди, выезжающие на дачу и занимающиеся, как я в шутку это называю, агрофитнесом, лучше спят и меньше ходят по врачам. Стадии сновидений тоже генетически закладываются, и их ритм предопределён. Их доля увеличивается под утро, в первую же половину ночи больше глубоких стадий сна. Чтобы сон был здоровым, нужно вставать в одно и то же время и лучше попадать в стадию сновидений. Поэтому когда в выходные мы утром пытаемся поспать подольше, чтобы восстановиться после утомительной недели, то, наоборот, выпадаем из своего жизненного ритма. В результате возникают головные боли и усталость, и в выходной человек чувствует себя из рук вон плохо. Лучше и в выходные просыпаться чуть пораньше: как гласит народная мудрость – с первыми петухами». Александр Переверзев, «АиФ-Прикамье»: Кстати, есть ведь расхожее мнение: то, что недоспал в будни, можно компенсировать в выходные – поваляться в кровати подольше. Григорий Анисимов: При нашем бешеном темпе жизни это, наоборот, приводит к феномену отдачи. Природный цикл сна и бодрствования – базовый у человека, и подстраивается под внешние биоритмы. Один из внешних биоритмов – солнце. Все замечали, что, когда светит солнышко, настроение у нас лучше. И наоборот, мы хуже себя чув­ствуем, когда хмурая погода, особенно в переходные сезоны осенью и весной. В эти периоды усиливается тревожность, нарушается сон. Кроме того, сегодня социальные факторы стали важными и доминирующими в нашем урбанизированном мире: они довлеют над нашими биоритмами. Поэтому когда мы, подстраиваясь под социальные ритмы, напряжённо работаем и недосыпаем в будни, а потом в выходные пытаемся это компенсировать, то возникает рассогласование внутренних биоритмов. У одних это приводит к аритмии, у других – к нарушениям желудочно-кишечного тракта, у третьих – начинает болеть голова. В итоге к понедельнику человек не может с ходу войти в рабочий ритм, тратит на это несколько дней, а там уже снова конец недели подоспел. Поэтому в выходные лучше бы посоветовал использовать сиесту: часов в 12 дня, когда происходит пик спада работы мозга, в крови падает содержание глюкозы и возникает чувство голода, немножечко вздремнуть после обеда. Вот это можно использовать, чтобы компенсировать недельный недосып. Тренируем пробуждение – Считается, что лучше ложиться спать за несколько часов до полуночи. Мол, такой сон – самый полезный. – Да, сегодня можно найти много всякой информации, и порой она только вредит. Пик выработки мелатонина приходится на два часа ночи. Поэтому хорошо бы ложиться спать до двенадцати-часу ночи. Но время укладывания – индивидуально, надо учитывать хронотип человека. Жаворонок и в 21 ч. ляжет, а вот у совы подъём работоспособности может наблюдаться в 22 ч. И как же его укладывать в постель в это время?! – В какое время лучше просыпаться? – Правило здесь такое: просыпаться следует в одно и то же время. Поэтому порой лучше недоспать, чем переспать. Кстати, правило укорочения сна мы используем у пациентов, страдающих бессонницей. Будим в одно и то же время, не даём валяться в постели, и это очень жёстко закрепляем в гигиене сна. И детей к этому нужно приучать. Недаром у малышей, когда их начинают водить в садик и, следовательно, будить в одно и то же время, улучшается сон. И взрослым можно выработать привычку: некоторое время заставлять себя вставать в определённое время, и потом все процессы, в том числе засыпания, синхронизируются. Тогда утром и днём будешь в тонусе. Пик выработки гормонов стресса, тестостерона и подъём сил приходятся на утренние часы. – Заметил: когда был моложе, то вечером долго не хотелось спать, а сейчас, наоборот, тянет уснуть пораньше. – Да, есть ещё возрастные изменения сна, и их нужно учитывать. Немецкие хронобиологи заметили, что у большей части людей при переходе от отрочества к подростковому возрасту биоритм меняется на совий. Вот почему к нам часто обращаются родители школьников, которые до часу-двух ночи сидят в соцсетях, а потом утром встать не могут. У них смещается планка цикла сна и бодрствования на более позднее время. А вот когда юность проходит, люди постепенно (уже в 19-21 год) смещаются к жаворонковому типу. И к 35 годам многие начинают ложиться и вставить пораньше. Не жертвуйте сновидениями – Опять-таки в Интернете много пишут про то, что можно заметно сократить время сна, высчитав по циклам, когда лучше проснуться. – Такой подход нередко применяют в стресс– и тайм-менеджменте. Я его считаю не совсем верным. При тайм-менеджменте важно сократить время сна и увеличить КПД, чтобы человек максимально себя реализовал, преодолевая разные сложности и стрессы. Конечно, можно уменьшить продолжительность сна и увеличить время бодрствования. Но тогда надо понимать, как днём правильно существовать и быть в тонусе. Потому что при таком подходе происходит недобор по сновидениям. Представьте: человек лёг в полночь, в четыре утра уже встал, а пик сна в среднем приходится на пять-шесть утра. Как говорят в народе, это самый сладкий сон. Как я уже сказал, за преодоление и адаптацию к стрессам, за всю психику отвечают сновидения. На сновиденческом уровне происходит примирение негативной информации, стабилизация и подготовка психики к следующему дню, к решению задач и преодолению сложностей. И если человек пропускает это дискретное время для сновидений, то у него риск развития тревожных эмоциональных нарушений и депрессий значительно выше. Поэтому я не сторонник подобного однобокого подхода ко сну и сокращения его времени. – Как всё-таки правильно подготовиться ко сну? – Ещё раз, если рассуждать с позиций хронобиологии и хрономедицины: хочешь хорошо спать, проведи замечательно бодрствование, заслужи сон. Жёсткое правило – вечером после пяти часов лучше не спать, иначе ночью будет тяжело уснуть. Сегодня популярностью пользуются тренажёрные залы, которые многие посещают вечером после работы. Так вот, сильнейшие физические нагрузки нужно завершить за два-три часа до сна, иначе перевозбуждение помешает заснуть. Часто мы свои проблемы и заботы, которые накопились за день на работе и дома, забираем в ночь. Так нельзя. Надо уметь переключать сознание, иначе проблемы уйдут в ночь, повысят возбуждение, и сон будет поверхностный. Может сложиться стресс ожидания, человек проведёт дурную ночь, наутро будет разобран и не сможет решить задачу, которая так его тревожит. Ещё важный (если не самый главный) фактор для хорошего сна – снижение температуры тела. Поэтому в спальне лучше иметь прохладную температуру. Кстати Одни люди хорошо запоминают сновидения, другие, наоборот, обычно их не помнят. Это не означает, что у кого-то из них есть проблемы. И лишь свидетельствует об особенностях памяти и ментальных процессов того или иного человека. Но если сновидения становятся яркими, тревожными, с полимодальным воздействием (человек не только видит, но чувствует и слышит во время сна), то это может немного насторожить. В таких случаях лучше обратиться к специалистам.