Тренинг для шеи: растяжка и укрепление
Если работа сидячая Не секрет, что сидячий образ жизни способен нанести серьезный урон здоровью. Вот почему специалисты не устают повторять, что при такой работе жизненно необходима регулярная физическая нагрузка. В частности, нетренированные мышцы шеи в этих сложных для организма условиях неспособны служить опорой для позвонков, что в итоге приводит к их деформации, возникновению спазмов и болей. Меры профилактики включают в себя занятия, позволяющие размять, растянуть мускулатуру шеи и улучшить показатели подвижности суставов. Упражнения могут быть такими (большая часть выполняется из исходного положения сидя или стоя с прямой спиной, если не указано другое): И.п. – ляг на живот, руки свободно «урони» по бокам, подбородок - на одной линии с телом, само тело расслаблено. Попеременно поворачивай голову по схеме: поворот вправо – возврат в и.п. – поворот влево. Ухо при повороте старайся прижать к полу. Число повторов – от 10 раз; На вдохе отклони голову максимально назад, на выдохе – наклони вперед (подбородок стремится к груди). Движения должны быть такой амплитуды, чтобы чувствовалось натяжение мышц, но при этом плавными и аккуратными. При наклоне вперед растягиваются мышцы-разгибатели; при отклонении назад – мышцы-сгибатели. Число повторов – 5-7 раз в каждую сторону; Наклони голову вправо, правую ладонь положи через макушку на левую боковую сторону головы. Сделай носом глубокий вдох, на выдохе аккуратно надави ладонью, усиливая натяжение мышц. Зафиксируй это положение на 10-15 секунд. Продолжай дышать, плавно и равномерно. На выдохе осторожно усиль нажим и вновь зафиксируй позу на несколько секунд. Если чувствуешь потенциал, вновь усиль нажим и снова замри. Эти движения позволяют растянуть и укрепить боковые мышцы шеи. Вернись в и.п., отдохни и повтори упражнение на другую сторону головы; Совершай плавные круговые движения головой, как бы описывая подбородком окружность: по 5 раз в каждую сторону. Растяжение мышц необходимо для поддержания силы и гибкости, увеличения кровотока в мышечных волокнах. Подключи в разминочный комплекс и упражнения для позвоночника: все в нашем теле взаимосвязано – для профилактики проблем с шеей важно поддерживать здоровое состояние всей спины. Далее мы предложим простые, но эффективные комплексы. Выполнять их можно во время утренней зарядки. Одежда должна быть удобная, помещение – проветренным, движения – аккуратными, нерезкими. Если чувствуешь дискомфорт, закружилась голова, появились сильные болезненные ощущения – необходимо прерваться и отдохнуть. Исходное положение – сидя или стоя с прямой спиной, если не указано иное. Сет №1. Тянем шею, снимаем напряжение Прижми подбородок к груди, совершай наклоны головы в разные стороны (5 раз в каждую сторону). Затем подними подбородок, запрокинув голову назад, и соверши еще по 5 наклонов в каждую сторону. И.п. – сидя на полу, скрестив согнутые в коленях ноги. Спина – прямая. Кисти сожми в кулаки, размести их один над другим под подбородком. Руки, согнутые в локтях – под углом 90 градусов к телу. С усилием надави подбородком на кулаки, сопротивляясь ими нажиму. Расслабь голову. Вновь соверши нажим. Число повторений – 4-5 раз. Описывая подбородком полукруг, совершай вращательные движения головой. Сначала – из наклона головы вперед, от одного плеча к другому (5 раз); затем – отклонив голову назад, также от плеча к плечу. Сет №2. Укрепляем мышцы, разминаем позвоночник Положи руки на плечи. Сдвинь лопатки друг к другу так, чтобы локти оказались на одной линии с телом. Надавливай на плечи руками, не давая им подниматься; макушкой тянись вверх, растягивая шею. Число повторов – 5-10 раз. И.п. – сидя за столом. Поставь локти на стол, на сцепленные в замок руки «ляг» подбородком. Кистями дави на подбородок, будто хочешь его поднять. В свою очередь подбородком оказывай сопротивление встречным усилием. Число повторов – 5-10 раз. Сцепи руки в замок и положи на затылок. На выдохе аккуратно надавливай на затылок, опуская голову вперед до ощущения натяжения; на вдохе удерживай нажим руками, а голову пытайся поднять. На выдохе еще немного опусти голову вперед, на вдохе сопротивляйся. Продолжай до тех пор, пока подбородок полностью не упрется в тело, и опускать дальше голову станет невозможным. Откинь голову назад, расслабь мышцы вокруг рта. С аккуратным усилием начинай подтягивать нижнюю челюсть вперед и вверх, будто хочешь нижней губой накрыть верхнюю. Расслабь мышцы, затем вновь повтори. Число повторов – 5-7 раз. Блок похожие статьи Убираем второй подбородок Не только излишний вес приводит к появлению второго подбородка: слабость мышц шеи визуально вызывает провисание мягких тканей. Все описанные выше упражнения очень эффективны в борьбе с этой проблемой. Дополним их: Держи голову ровно и старайся подтянуть кончик языка к носу. Так мы укрепим подъязычную мышцу. Откинь назад голову и вытяни губы трубочкой. Тянись ими вверх, будто хочешь поцеловать кого-то высокого. Из положения «прямо» поворачивай голову попеременно вправо и влево, одновременно вытягивая вперед нижнюю челюсть. В завершение всех занятий на растяжку и укрепление мышц шеи рекомендуем ополоснуть ее прохладной водой и, нанося увлажняющий крем, сделать легкий массаж: поглаживающие, а затем похлопывающие движение тыльной стороной ладони от центра к ушам. Читать далее Другие материалы по теме: Самый быстрый способ похудеть! 5 видов спорта для человека с собакой Как восстановиться после травмы и сохранить форму?
