Руководство по перерывам. Почему они нужны каждому и как ставить паузу правильно

Составляйте список перерывов У вас наверняка есть перечень необходимых дел. Теперь настало время и для списка перерывов, причем относиться к нему следует с не меньшим вниманием и почтением. Так что, планируя очередной день, не забудьте также составить и список перерывов, которые вы себе позволите. Начните с трех перерывов в день. Укажите, на какое время вы их планируете, обозначьте их продолжительность, а также что вы будете делать во время каждого. Еще лучше забить расписание перерывов в свой телефон и календарь в компьютере, чтобы получать напоминания в виде какого-нибудь противного дзиньканья. Помните: что намечено, то и сделано. Как устроить себе идеальный дневной сон Выше я уже рассказывал, как разобрался в ошибках, которые допускал, когда спал днем, и научился делать это идеальным образом. Вот вам инструкция из пяти пунктов. Определите, когда наступает ваш собственный «провал» середины дня. Специалисты из клиники Майо считают, что лучшее время для дневного сна — интервал между 14 и 15 часамиiMayo Clinic sta , “Napping: Do’s and Don’ts for Healthy Adults”. (Электронная версия: https:// www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/ in-depth/napping/art-20048319.). Но, если вы хотите определиться более точно, в течение недели отслеживайте свои настроения и уровни физической и умственной бодрости. Вы наверняка увидите повторяющийся отрезок времени, когда дела начинают буквально валиться из рук, что у многих случается примерно через 7 часов после утреннего подъема. Это и есть оптимальное время для вашего дневного сна. Создайте спокойную обстановку. Отключите телефон. Если в помещении есть дверь, закройте ее. Чтобы изолировать себя от света и звуков, попробуйте использовать беруши или наушники и специальную маску для сна. Махните чашечку кофе. Я вполне серьезно.Нет ничего полезнее nappuсcino. Кофеин полностью поступит в кровеносную систему только через 25 минут, так что пейте свой кофе непосредственно перед тем, как прилечь. Если вы не любите кофе, поищите в интернете информацию о других напитках, содержащих примерно 200 мг кофеина на порцию. (Если вы принципиально избегаете кофеина, пропустите этот пункт. А заодно призадумайтесь, правильно ли вы живете.) Поставьте таймер на телефоне на 25 минут. Если спать больше получаса, в дело вступит инерция сна, и тогда на восстановление потребуется больше времени. Если спать меньше 5 минут, особой пользы не будет. А 10–20 минут сна заметно стимулируют внимательность и умственные способности, но в то же время не приводят к появлению после пробуждения еще большей сонливости. Поскольку на засыпание большинству людей нужно около 7 минут, 25 минут подходят просто идеально. И, естественно, когда вы проснетесь, кофеин как раз начнет действовать. Повторяйте это регулярно. Имеются научные данные, свидетельствующие о том, что люди, которые регулярно спят днем, получают бóльшую пользу, чем те, кто делает это от случая к случаю. Так что если есть такая возможность, стоит сделать этот вид отдыха ежедневным ритуалом. Если нет, выбирайте дни, когда действительно валитесь с ног: например, если вы мало спали прошлой ночью или работа сопряжена с бóльшим стрессом или напряжением сил, чем обычно. Фото: Depositphotos. Пять видов восстановительных перерывов (на выбор) Перерывы эффективны как для борьбы с послеполуденным «провалом», так и для повышения настроения и результативности. У вас даже есть готовый к использованию список перерывов. Но какого именно рода перерыв надо сделать? Готового ответа на этот вопрос нет. Просто выберите какой-то один вариант из приведенного ниже перечня или используйте комбинацию нескольких. Ну а потом посмотрите, какой способ перерыва лучше всего подходит именно вам. 1. Микроперерывы Освежающий перерыв не обязательно должен быть длительным. Даже минутная (или меньше) пауза — то есть то, что ученые называют микроперерывом, — может принести пользуiHannes Zacher, Holly A. Brailsford, and Stacey L. Parker, “Micro-Breaks Matter: A Diary Study on the Effects of Energy Management Strategies on Occupational Well-Being,” Journal of Vocational Behavior 85, no. 3 (2014): 287–297.. Рассмотрите следующие варианты. Принцип «20–20–20». Прежде чем приступить к работе, настройте таймер. Затем каждые 20 минут на протяжении 20 секунд смотрите на какой-либо объект, находящийся от вас на расстоянии 20 футов (6 м). Если вы работаете за компьютером, такая микропауза послужит отдыхом для ваших глаз и позволит изменить позу. И то и другое поможет побороть утомление. Вода. Возможно, бутылка для воды у вас уже есть. Но в данном случае понадобится другая, значительно меньшего размера. Когда вода закончится — а это обязательно произойдет ввиду малой емкости сосуда, — прогуляйтесь до кулера и снова наполните бутылку. Тройной эффект: гидратация, движение, отдых. Покрутитесь, чтобы расшевелить мозги. Это один из самых элементарных способов: встаньте с места, в течение 60 секунд потряхивайте руками и ногами, потягивайтесь, вращайтесь вокруг своей оси, а затем садитесь обратно. 2. Перерывы в движении Большинство из нас слишком много сидит и слишком мало двигается. Вот несколько вариантов. Пятиминутная прогулка каждый час. Выше я уже объяснял, почему хождение во время перерыва очень полезно. Для большинства людей этот способ вполне осуществим. Такие прогулки особенно эффективны во время «провала». Офисная йога. Делать некоторые упражнения из комплекса йоги (например, упражнения с рабочим креслом, расслабление запястий, наклоны вперед) можно прямо на рабочем месте, чтобы снять напряжение в шее и пояснице, размять уставшие от клавиатуры пальцы и расслабить плечевой пояс. Подходит это, правда, не каждому, но попробовать могут все. Просто забейте в поисковик «офисная йога». Отжимания от пола. Да-да, отжимания. В течение недели делайте по 2 ежедневно. На следующей — по 4, еще неделю спустя — по 6. Сердечный ритм улучшится, сознание прояснится, а возможно, и физическая сила возрастет. 3. Перерывы на природе На первый взгляд это может показаться гринписовщиной, однако о восстанавливающем действии природы говорится во всех научных исследованиях. Просто люди часто недооценивают, насколько лучше чувствуют себя в таких случаях. Могу предложить вам следующие варианты. Прогуляйтесь на свежем воздухе. Если у вас выдалось несколько свободных минут, а рядом есть парк, пройдитесь по нему. Если вы работаете дома и у вас есть собака, сводите Шарика погулять. Выйдите из помещения. Если рядом со зданием, где вы работаете, найдутся деревья и скамейка, посидите лучше там, а не в четырех стенах. Вообразите, что вы находитесь на природе. Если максимум возможного для вас — смотреть на комнатные растения или деревья за окном, ну что же, сойдет и такое: ученые считают, что это тоже помогает. 4. Перерывы с общением Не делайте всё это в одиночку. По крайней мере, не всегда. Перерывы на общение полезны, особенно если вы сами решаете, с кем и как общаться. Вот некоторые идеи. Будьте на связи. Позвоните кому-нибудь, с кем давно не разговаривали, и просто поболтайте 5–10 минут. Возобновление таких «спящих контактов» еще и очень полезно для укрепления ваших социальных связейiDaniel Z. Levin, Jorge Walter, and J. Keith Murnighan, “ e Power of Reconnection: How Dormant Ties Can Surprise You,” MIT Sloan Management Review 52, no. 3 (2011): 45–50.. Или воспользуйтесь возможностью поблагодарить кого-то за помощь: запиской, по электронной почте или зайдя на минутку лично. Как отмечают ученые, прекрасное сочетание смысла и социальной связи делает выражение благодарности мощным восстанавливающим средствомiChristopher Peterson et al., “Strengths of Character, Orientations to Happiness, and Life Satisfaction,” Journal of Positive Psychology 2, no. 3 (2007): 149–156.. Придерживайтесь плана. Заранее планируйте регулярные совместные прогулки, походы в кофейню или еженедельные посиделки с коллегами, которые вам симпатичны. Дополнительная польза перерывов с общением в том, что вы вряд ли станете их игнорировать, поскольку не захотите подвести других людей. Или возьмите на вооружение шведский опыт и попробуйте организовать то, что в этой стране называют fikaiСм.: Anna Brones and Johanna Kindvall, Fika: e Art of the Swedish Co ee Break (Berkeley, CA: Ten Speed Press, 2015); Anne Quito, “ is Four-Letter Word Is the Swedish Key to Happiness at Work,” Quartz, March 14, 2016. — полноценный коллективный перерыв на кофе, который, как шведы уверены, является залогом удовлетворенности работой и высокой производительности труда. Действуйте по наитию. Если у вас слишком плотный график для того, чтобы планировать регулярные мероприятия, просто раз в неделю угощайте кого-нибудь кофе. Принесите сослуживцу чашечку бодрящего напитка и с пяток минут поболтайте о чем-нибудь постороннем, не имеющем отношения к работе. 5. Перерывы с переключением Не забывайте, что в период «провала» наш мозг испытывает такую же усталость, как и тело. Поэтому дайте ему отдохнуть, попробовав какой-то из этих приемов. Медитация. Это один из наиболее эффективных способов перерывов вообще и микроперерывов в частностиi Charlotte Fritz, Chak Fu Lam, and Gretchen M. Spreitzer, “It’s the Little Things That Matter: An Examination of Knowledge Workers’ Energy Management,” Academy of Management Perspectives 25, no. 3 (2011): 28–39.. Ознакомьтесь с материалами исследователей из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. На этом сайте вы найдете руководства по медитациям, в том числе и таким, которые продолжаются всего 3 минуты. Дыхательные упражнения. Есть 45 секунд? Тогда выполните упражнение, которое предлагает нам New York Times: «Сделайте глубокий вдох животом. Задержите дыхание. Медленно выдыхайте, считая до 5. Повторите 4 раза». Это называется контролируемое дыхание. Подобным способом можно нейтрализовать гормоны стресса, освежить сознание и даже подхлестнуть иммунную систему. И все это меньше чем за минуту. Разрядка. Посмотрите или послушайте юмористическую передачу. Почитайте сборник анекдотов. Если есть возможность ненадолго уединиться, наденьте наушники и оторвитесь, прослушав пару-тройку песен. Между прочим, ученые доказали, что восстановительный эффект оказывает даже просмотр видеоролика с собакамиiKristen M. Finkbeiner, Paul N. Russell, and William S. Helton, “Rest Improves Performance, Nature Improves Happiness: Assessment of Break Periods on the Abbreviated Vigilance Task,” Consciousness and Cognition 42 (2016): 277–285.. (Кроме шуток.) Контрольный список для тайм-аута Иногда бывает невозможно полностью оторваться от важной работы или задачи, чтобы сделать восстановительный перерыв. Если вам с коллегами предстоит еще пахать и пахать, то самое время сделать «перерыв на бдительность»: взять тайм-аут и пробежаться по основным пунктам контрольного списка. Вот как это делается. Если вы понимаете, что предстоящая работа или конкретная задача потребуют постоянного внимания и сосредоточенности даже во время «провала», выберите время для тайм-аута по ходу рабочего процесса. Заранее подготовьтесь к нему: создайте контрольный список. Предположим, ваша команда обязана выдать на-гора важное коммерческое предложение сегодня к 17:00. Позволить себе пойти прогуляться во время «провала» на свежем воздухе никто из сотрудников не может. В качестве альтернативы назначьте общий тайм-аут за 2 часа до срока исполнения задачи. Алгоритм действий в данном случае может выглядеть примерно так. Все дружно прекращают работу, делают шаг назад и глубокий вдох. Каждому члену команды предоставляется 30 секунд на доклад о состоянии своего участка работы. Каждому члену команды предоставляется 30 секунд на описание своих следующих шагов. Каждый член команды отвечает на вопрос: чего нам недостает? Назначается ответственный за устранение недостатков. При необходимости назначается еще один тайм-аут. Пауза как у звезд Андерс Эрикссон считается «мировым экспертом по мировым экспертам»: он — психолог, изучающий выдающихся мастеров своего делаiAngela Duckworth, Grit: e Power of Passion and Perseverance (New York: Scribner, 2016), 118.. Эрикссон обнаружил одну общую черту всех блестящих профессионалов: они действительно знают толк в том, как брать паузу. Большинство профессиональных музыкантов и спортсменов начинают серьезно заниматься около 9 утра, достигают пика ближе к полудню, устраивают перерыв во второй половине дня, а затем трудятся еще пару часов вечером. Приведенный ниже график наглядно иллюстрирует то, как строится рабочий день лучших скрипачей мира. Знакомая картина? Как установил Эрикссон, одним из отличий лучших в своей области специалистов от всех прочих является то, что они делают масштабный перерыв на вторую половину дня (а режим некоторых предусматривает и короткий сон), тогда как не столь выдающиеся мастера подходят к паузам в занятиях менее скрупулезно. Мы-то думали, что суперзвезды убиваются целыми днями напролет без передышек. На самом же деле они интенсивно занимаются от 45 до 90 минут, после чего непременно следует полноценный восстановительный перерыв. Ну так почему бы и простым людям не последовать их примеру? Делайте паузу так же, как это делают звезды, и, возможно, тоже станете звездой. Материалы по теме: «Нужно думать "около"»: топ-3 книги о развитии и будущем от сооснователя сервиса «Чердак» Константина Захарова «Бренд — это когда продаешь за сто долларов продукт себестоимостью в доллар» — Андрей Трубников (Natura Siberica) Как не терять веру в себя, когда вам отказывают (в сотый раз) Хватит себя успокаивать: баланса между работой и личной жизнью нет Фото на обложке: Depositphotos.