Почему облажаться — это нормально. 7 способов извлекать пользу из своих факапов

Полные провалы неизбежны в жизни каждого, поэтому психологи уверены, что очень важно научиться грамотно проигрывать. Публикуем отрывок из новой книги профессора Йельского университета Роберта Лихи «Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни», в котором он рассказывает о том, как правильно реагировать на свои неудачи и даже извлекать из них пользу. Мы все беспокоимся о том, что дела могут пойти плохо. Можно попытаться обмануть себя «аффирмациями» о том, что все получится и вы всегда будете успешны. Звучит здорово, но это бред — и вы это знаете. Вы будете ошибаться, можете потерпеть неудачу в чем-то, но «пытаться думать позитивно» — это не вариант. Вам удастся снизить тревожность, только выяснив, как обращаться с ошибками и, перешагнув через неудачу, двинуться дальше. Психолог из Йельского университета Роберт Штернберг отметил, что система образования не учит нас противостоять неудаче и эффективно с ней работать. Вы сдаетесь и критикуете себя или упорствуете? Большинство отношений, которые начинаются, когда два человека встречаются, рано или поздно заканчиваются расставанием. Если вы занимаетесь спортом, вы, вероятно, проиграете столько же раз, сколько выиграете. Если вы инвестируете, то можете потерять деньги. Штернберг заметил, что многие статьи, которые он представил на рассмотрение редакциям, были отклонены. Неудачи в жизни неизбежны. Если это вас тревожит, важно разработать стратегию для совладания с ними. Если мы научимся противостоять неудаче и отвлекаться от нее, мы поймем, как меньше беспокоиться. Вот фразы, которые вы можете сказать себе, если потерпите неудачу. Возможно, они помогут вам уменьшить ощущение провала — и даже, если повезет, превратить неудачу в новую возможность. 1. «Я не провалился, просто действовал не лучшим образом». Представим себе, что вы написали тест и получили двойку — низшую оценку из возможных. Было бы справедливо сказать, что вы как человек потерпели неудачу? Или мы должны констатировать, что ваша работа над этим тестом не удалась? Разница в том, что, если вы решите, что потерпели неудачу как «человек», вы назовете себя неудачником и перенесете провал с тестом на другие аспекты жизни. Вы будете чувствовать себя беспомощным и безнадежным. Психолог Мартин Селигман упоминает это в своей теории изучения беспомощности: если вы приписываете свою неудачу каким-то стабильным внутренним представлениям о себе, своих способностях, своей личности, то, скорее всего, впадете в депрессию и будете проецировать эту неудачу на остальные области своей жизни. Другая проблема с высказыванием «Я потерпел неудачу» в том, что это просто неправда. Давайте посмотрим, кто может быть этим «я»: допустим, женщина, 35 лет, которая много работает, замужем, мать двоих детей, у нее есть друзья, хобби, она закончила множество различных курсов, является дочерью своих родителей и сестрой Ральфа. Когда вы потерпели неудачу на экзамене, вы не справились со всеми этими отношениями и действиями разом? Неудачными бывают действия, а не люди Преимущество приписывания вашей неудачи конкретному поведению заключается в том, что вы можете изменить поведение — в отличие от «собственной сути». Представим себе, что вы на вечеринке в одиночестве. Вы хотите поприветствовать Сьюзан, которая стоит неподалеку с напитком. Вы не знаете, как начать разговор, но подходите к ней и говорите: «Мы раньше не встречались?» Сьюзан, к вашему удивлению, отвечает: «Нет» и резко уходит. «Вы» потерпели неудачу? Или то, что вы сказали, было неудачным вариантом? Подумайте, кто есть «вы»: ваша работа, друзья, семья, интересы, знания, увлечения. Разве все это «провалилось», когда Сьюзан ушла? Или все же этот конкретный комментарий не удался в этой конкретной ситуации в это конкретное время? Подумайте о себе как о сложной комбинации фактического и потенциального поведения. Сколько вариантов взаимодействия вы представили, когда увидели Сьюзан, подошли к ней и задали ей вопрос? Я только что назвал три, но, вероятно, было и около пятидесяти других. Вы должны были заметить девушку, классифицировать ее как Сьюзан, осознать, что хотите ей понравиться, наметить ситуацию, подходящую для начала разговора, определить, что это именно вы подходите к ней и разговариваете, выбрать то, что собираетесь сказать, и т. д. Это огромное количество моделей поведения. Какая из выбранных моделей провалилась? Какие модели удались? И сколько других моделей поведения вы применяете в течение дня, недели, месяца или года? Тысячи? Миллионы? Если одна модель не оправдывает ожиданий, разве это не ерунда? Наконец, если одна модель поведения потерпела неудачу, то сколько моделей, которые могут сработать, у вас осталось? 2. «Я могу сделать вывод из своей неудачи» Представьте себе следующее: вы сосредоточились на получении прибыли, а через год потеряли все свои деньги. Разве это не провал? В мира бизнеса есть история, возможно выдуманная, про молодого руководителя, которому президент компании передал проект. Через год проект свернули, хотя на него были затрачены миллионы. Президент вызвал молодого руководителя к себе. Тот был обеспокоен: «Я потеряю работу? Я потерпел неудачу в этом ответственном деле. Босс подумает, что я лузер». Однако президент сказал: «Марк, у меня есть новый проект для тебя. На самом деле он даже солиднее, чем предыдущий». Марк вздохнул с облегчением, но был немного смущен и ответил президенту: «Я очень рад получить этот новый проект. Но, честно говоря, я ожидал, что вы уволите меня после того, как я не справился с последним проектом». «Уволить тебя? Черт, я же не убью тебя после того, как потратил эти миллионы на твое ОБУЧЕНИЕ!» Больше всего начальника интересовало обучение: «Что узнал Билл? Как он сможет применить полученные знания в новом проекте?» Понаблюдайте за маленькой девочкой, собирающей пазл. Она пытается соединить кусочки, которые друг к другу не подходят. Она терпит неудачу или учится? Решая кроссворд, вы обнаруживаете, что слово, которое вы написали, не подходит. Вы провалились или научились чему-то? Что вы узнали и как можете использовать это сейчас? Мы стыдимся своих неудач и не хотим рассматривать их снова. И зря! НЕУДАЧА имеет коннотацию окончательности: «Все кончено. Вы потерпели неудачу». Но ОБУЧЕНИЕ дарит перспективу и расширяет возможности. Существует еще более эффективный способ использования «неудачи»: учитесь на чужих провалах. Когда бизнесмены рассматривают план маркетинга, первым делом они изучают, при помощи каких стратегий кто-то преуспел и как кто-то провалился. Мой друг планировал открыть свою частную практику. Он говорил и с очень успешными специалистами-практиками, и с не очень успешными. Он хотел узнать, что сработало и что не получилось. Неудача — это информация. Модель поведения, которая провалилась, дает вам больше информации, чем раньше, о том, что вы можете сделать, и о том, чего делать не нужно, если вы хотите достичь этой конкретной цели. Дети и взрослые, которые проявляют упорство, используют неудачи в качестве обучающего опыта, чтобы продвинуться вперед к потенциально более эффективным моделям поведения. Но мы часто стыдимся наших неудач и не хотим рассматривать их снова. Мы низводим неудачу до мрачного события, не содержащего в себе ничего ценного. Я бы предпочел, чтобы, изучая свои неудачи, вы спрашивали себя, какие важные уроки можно из них извлечь. 3. «Моя неудача может бросить мне вызов Другой способ реакции на разочарование — рассматривать его как вызов. Кэрол Двек, которая изучает мотивацию детей, записывает на пленку то, что дети говорят себе, когда не справляются с задачей. Она изучала две разные группы: детей, которые сдаются, потерпев неудачу (беспомощные дети), и детей, которые остаются при своем мнении или корректируют его, когда терпят неудачу (упорные дети). Беспомощные говорят: «У меня не получается эта штука. У меня вообще ничего не получается. Я могу и сдаться». Упорные, напротив, заявляют: «Вау, это здорово. Люблю вызовы!» Когда дети рассматривают неудачу как вызов, они активизируются и стараются усерднее. Они размышляют о своем «провале» с точки зрения того, чему могут научиться. Несколько лет назад мы с женой решили заняться виндсерфингом. Я чувствовал себя достаточно уверенно, когда мы начали, так как пару лет занимался парусным спортом. Но я опрометчиво решил, что легко могу перенести полученные навыки на виндсерфинг. К моему удивлению и ужасу, катание в течение первых трех дней оказалось отвратительным. Я мог простоять на доске в среднем полторы секунды, а падал — в среднем — полторы сотни раз в день. Вдобавок весь пляж с наслаждением пялился на мои страдания и хохотал над нехваткой у меня навыков. И вишенка на торте: моя жена, которая раньше никогда не плавала, ни разу не упала! Я не сдавался, мне было сложно. Я посмотрел на залив и увидел, как другие люди занимаются виндсерфингом. Заниматься парусным спортом на озере казалось мне довольно скучным, потому что это было слишком легко, и я решил, что если смогу преодолеть свои неудачи и на учиться виндсерфингу, то это будет реальным достижением. А еще, чтобы меня не надул инструктор, который, кажется, больше был заинтересован в беседах с моей женой, чем в занятиях со мной, я приступил к персональным тренировкам и подошел к ним со всем смирением, которое так усердно нарабатывал. Справляться со сложностями вам поможет в первую очередь «выученное трудолюбие» О чем эта история? Подобно детям, которые сталкиваются с провалом, вы можете выбрать, как реагировать на неудачу: отказаться от того, что считаете слишком сложным (или считаете себя недостаточно компетентным для такого дела), найти мотивацию, чтобы стараться усерднее. Психологи ссылаются на «мотивацию компетентности» или «мотивацию эффективности», чтобы указать, как часто преодоление препятствий, замедляющих выполнение задачи, дополнительно мотивирует нас. Действительно, настойчивость в решении конкретной проблемы может реально увеличить нашу способность справляться с другими сложностями — явление, известное как «выученное трудолюбие». Согласно теории Айзенбергера, люди различаются по тому, как именно они прилагают усилия, пытаясь сопротивляться неудаче, и используют самодисциплину (вместо того, чтобы ориентироваться лишь на сиюминутную выгоду). Если ваши действия подкреплены только результатами (успехом или неудачей), то неудачи могут вас подкосить. Для сравнения, если вы ориентируетесь на сам процесс, то проявите невероятное упорство даже перед лицом неудачи. Исследования психологов Куинна, Брэндона и Коупленда показали, что люди с более высокой степенью «выученного трудолюбия» менее склонны обращаться к курению или злоупотреблять психоактивными веществами, чтобы справиться с разочарованиями. Опыт неудач — это возможность почувствовать, что вам бросили вызов, и развивать это выученное трудолюбие, способность, необходимую для преодоления неудач и разочарований,которые неизбежны в жизни. 4. «Возможно, это не было неудачей» Возможно, то, что вы сочли неудачей, ею на самом деле не было. Рассмотрим, например, опыт развода, который многие люди приравнивают к неудаче. Айрин уже десять лет была замужем за Филом, когда начала подозревать, что у него роман на стороне. Она задала ему прямой вопрос, но он все отрицал. Она два года пыталась заставить Фила сходить на семейную терапию, но он заявлял, что во всех проблемах виновата Айрин. Оказалось, что у него все же был роман, и он наконец ушел к своей любовнице. Айрин чувствовала себя неудачницей, потому что не смогла удержать Фила. Я спросил ее, почему она думает, что единственным делом ее жизни было удерживать Фила в браке. В конце концов, разве Фил на свадьбе не давал обет верности, который он не выполнил? Кроме того, разве Фил не является полноценным партнером, который по крайней мере наполовину виноват в том, что отношения закончились? Возможно, стоит признать, что Фил в значительной степени несет ответственность за развал брака, и если это так, зачем считать, что именно Айрин потерпела неудачу? Айрин стала меньше критиковать себя и больше злиться на Фила. Неудача подразумевает оценку эффективности вашей деятельности в концепции «все или ничего». Едва ли есть смысл применять этот принцип к ситуации развода. Обе стороны способствуют возникновению проблем. Более того, развод тоже может быть положительным результатом — и даже успехом. Муж Энн часто напивался и вел себя оскорбительно по отношению к ней, постоянно угрожая. Он отказался от семейной терапии или реабилитации для решения проблемы злоупотребления психоактивными веществами. Следовательно, когда Энн наконец покинула его, ей было предложено рассмотреть прекращение отношений как достижение. 5. «Я сосредоточусь на других моделях поведения, которые могут сработать» Часто наше видение ситуации слишком узко, основное внимание уделяется только одной модели поведения, которая не работает. Когда мы о чем-то беспокоимся, мы склонны думать, что именно избранная нами модель поведения — единственно верная. Этот избирательный подход заставляет нас представлять, будто бы все зависит от одного решения и одного результата. Вернемся к описанной выше ситуации на вечеринке. Молодой человек подошел к Сьюзан, но она резко отвернулась от него. Существуют ли другие модели поведения, которые он мог бы использовать к своей пользе? Возможно, на вечеринке есть и другие люди, более заинтересованные в знакомстве. Если же молодой человек уйдет с вечеринки, он может вернуться домой и почитать интересную книгу или посмотреть фильм. На следующий день на работе может появиться какая-то сложная задача, над которой придется потрудиться. Он может позвонить другу и пойти поужинать. Он может отправиться в фитнес-клуб и позаниматься. Общение с Сьюзан было только одной моделью поведения из огромного количества потенциально полезных. Возьмем в качестве примера Кена, которого бросила подружка. Он чувствовал печаль и уныние. Я спросил, о чем он думает. Кен ответил: «Я не могу быть счастлив без нее, я жду, когда она позвонит». Мы исследовали доказательства того, что он может быть счастлив без нее: он бывал счастлив множество раз за 36 лет, прежде чем встретил эту женщину, и даже во время романа с ней ему частенько доставляло удовольствие делать что-то в одиночестве. Мы составили список из двадцати полезных целей, которые он мог осуществить один, с друзьями или с другими женщинами. Сосредоточив свою энергию и время на здоровой модели поведения, он постепенно потерял интерес к бывшей девушке и почувствовал себя лучше. Два месяца спустя он начал отношения с другой. Когда его бывшая подруга позвонила ему, он не захотел с ней увидеться. Он нашел альтернативы, которые приносили ему больше внутреннего удовлетворения и отнимали меньше ресурсов. 6. «Это не было важно для успеха» Беспокоясь, вы смотрите на ситуацию узко, вы фокусируетесь на одной цели, исключая все другие, и, естественно, считаете эту свою цель важной. Я полагаю, что Природа мудра: то, что действительно необходимо, не получится отменить по вашему желанию или воле. Кровь должна циркулировать по телу, человеку необходимо дышать и переваривать пищу. Если этого не делать, то вы умрете. Это настолько важно, что вы осуществляете это автоматически. Получать хорошие оценки, зарабатывать много денег или встретить мужчину или женщину вашей мечты прямо сейчас не является жизненной необходимостью. Уолли обеспокоен тем, что его могут в любую минуту уволить. Мы изучили его ситуацию, и оказалось, что определенная вероятность такого исхода присутствует. Я рассказал ему историю, которую слышал от психиатра Исаака Маркса, о пациенте, который постоянно беспокоился о том, что подхватит венерическое заболевание. Спустя долгие месяцы терапии (которая никак не повлияла на навязчивые идеи пациента) он действительно подхватил сифилис. К его удивлению, он почувствовал облегчение: он узнал, что эта болезнь поддается лечению, и принял участие в групповой терапии для людей с венерическими заболеваниями. Мы с Уолли изучили возможности, которые будут доступны ему после увольнения, например частный консалтинг. Не нужно слишком страдать: почти каждая ваша цель не является жизненной необходимостью На следующей неделе мне позвонил Уолли: «Боб, угадайте что? У меня сифилис!» Я спросил его, что он имеет в виду. «Это в точности похоже на то, что вы рассказали: меня уволили, и я решил заняться собственным консалтингом. Я использовал некоторые контакты, и у меня появились клиенты. С моих плеч упал огромный камень». Работа в конкретной компании оказалась вовсе не жизненно важной. Почти каждая цель, которой вы пытались достичь — или даже достигли, — не является жизненной необходимостью. Раз так, вам не обязательно настолько сильно страдать. Поступление в определенную школу, сдача конкретного экзамена, роман с этой женщиной или этим мужчиной, появление на встрече вовремя, возможность выглядеть на все сто — это цели, которые вы считали необходимыми в разные моменты жизни. Теперь вы можете спросить себя: «Насколько изменилась бы моя жизнь, если бы я не достиг некоторых из них?» 7. «Я слишком завысил планку?» Генри был инвестором, который заработал несколько миллионов долларов и вел довольно привилегированный образ жизни. Поскольку у него были жена и двое детей, учащихся в частной школе, а также крупная ипотека, его инвестиционная стратегия в последние годы стала более консервативной. Он не собирался совершать большие сделки, связанные с высоким риском, потому что хотел защитить свои активы. Однако Генри начал думать о себе как о неудачнике, потому что не получал тех прибылей, которые мог бы. Он сравнивал себя с гениями на Уолл-стрит, которые разбирались во всем и делали на миллионы долларов больше. Проблема Генри заключалась в его перфекционизме и неспособности увидеть, что он на самом деле достигает своей самой важной цели — сохранения своих активов. В этом смысле его поведение было успешным. Чей-то большой финансовый успех еще не доказывал, что Генри потерпел неудачу, а только демонстрировал, что другие люди могут зарабатывать больше. Мы также рассмотрели доказательства того, что у него было больше денег, чем у 99 % людей в Соединенных Штатах, что, безусловно, свидетельствует против того, что он неудачник. Из-за перфекционистских стандартов Генри обесценивал свои достижения. Перфекционизм обычно является результатом нелогичной связи вашей самооценки с вашей работой. Гейл утверждала, что испытывает огромное давление на работе. Она сказала, что хочет произвести впечатление на своего начальника выступлением, поэтому будет работать в офисе двенадцать – четырнадцать часов в день. Я попросил ее довести до логического завершения эту цепочку: 1. Мне нужно сделать великолепную работу.2. Мне нужно быть лучшей.3. Мне нужно быть совершенной.4. Если я несовершенна, я неудачница.5. Если я неудачница, то я бесполезна.6. Не стоит жить, если ты бесполезен. Перфекционизм Гейл основывался на предположении, что если она не идеальна на работе, то она ничего не стоит. Мы рассмотрели другие интерпретации: «Если я не идеальна, я могу быть человеком», «Если мое выступление не идеально, оно все равно может быть отличным», «Возможно, мой босс вовсе не идеален. Возможно, мне не нужно быт совершенной», «Если он хочет совершенства, то это его проблема» и, наконец, «Моя работа достаточно хороша». Перфекционизм является ключевым компонентом депрессии и тревоги Перфекционистское мышление ведет к негативной оценке своей работы, внешности, сексуального поведения, отношений и здоровья. Мы называем это несоответствием между оценкой себя в реальности («как я себя вижу») и идеальным образом себя («каким я бы хотел быть»). Люди, чей идеальный образ себя слишком идеален, склонны к депрессии и тревоге, полагая, что никогда не смогут достичь своих стандартов и целей. Перфекционисты часто гордятся своей «высокой планкой», которая якобы подразумевает, что они не «посредственности». На самом деле эти стандарты практически недостижимы, что, в свою очередь, приводит к постоянной неудовлетворенности и беспокойству. Более того, перфекционисты считают, что нужно оценивать и измерять, а не просто получать опыт. Они как будто участвуют в соревнованиях и постоянно рискуют отстать. Более того, у перфекциониста «подвижная точка отсчета»: чего бы такой человек ни достиг, этого всегда недостаточно. Хотя перфекционист может утверждать, что жесткие рамки мотивируют, на самом деле они способны только понизить его продуктивность. Каковы настоящие цена и преимущества этих стандартов? Что произойдет, если вы будете ждать от себя 80 %, а не 100 % эффективности? Каким образом ваши стандарты стали настолько жесткими? Какой была ваша жизнь до того, как вы начали предъявлять такие требования к себе? Считаете ли вы, что высокие стандарты помогают вам испытывать больше гордости за себя, — или они лишь усиливают самоедство и тревогу? Я часто прошу людей попытаться воздержаться от оценки «хорошести» или «плохости» их поведения и просто описать факты и переживания. Перфекционисты часто находят это упражнение поучительным, так как их внимание почти всегда сосредоточено исключительно на оценке опыта. Когда Гейл описала свое поведение на работе, не пытаясь оценивать его, ей стало легче, и тревога уменьшилась. Подробный рассказ о своих действиях вместо их «измерения» позволил Гейл отметить массу деталей, которые она до этого упускала из виду Отрывок предоставлен для публикации издательством "Питер".