Сон бизнесмена: можно ли выспаться за пять часов?

«Весь день расписан по минутам: переговоры, командировки, бесконечные звонки, письма... Как все успеть? И почему в сутках только 24 часа? Мало того, еще восемь из них на сон отдай, остается совсем ничего. Вот уж нет, такое могут себе позволить только лентяи! У меня бизнес, обязательства, ответственность. Кто, кроме меня? Не до отдыха!» Узнаете себя? Будем разбираться вместе с известными людьми - можно ли выспаться за небольшое количество часов или стоит пересмотреть свою позицию? Гении спят меньше? Вы, вероятно, ожидаете традиционного аргумента, что, мол, все великие люди спали мало: Наполеон и Маргарет Тэтчер – четыре часа, Леонардо да Винчи – только два часа в режиме шесть раз по 20 минут. Якобы в этом и заключается секрет их успеха. Вот только есть здесь одно существенное но. Ученые утверждают, что за сниженную потребность во сне отвечает специфический ген, он есть у крайне небольшого количества людей и никак не связан с гениальностью. В других случаях под личиной избранности скрываются хронический стресс и расстройство сна. И кстати, не забывайте, что среди успешных людей в равной степени много не только Наполеонов, но и «сурков». Например, Альберт Эйнштейн спал до 10–12 часов, и это не помешало ему сделать выдающиеся открытия. Ну и дабы не отрываться от сегодняшнего дня, мы спросили у трех известных современников, сколько они тратят времени на сон. Ирина Хакамада,политик, публицист, бизнес-тренер: «Сплю семь или восемь часов. Хватает». Александр Ларьяновский, основатель онлайн-школы английского языка Skyeng: «Я стараюсь спать не меньше семи часов, оптимум – восемь». Олег Киреев, джазмен, композитор, продюсер: «Увы, часто по ночам приходит плодотворное время, и я не всегда сплю по восемь часов». Как видим, победил все-таки традиционный вариант. А третий случай вполне предсказуем и объясним – муза не терпит суеты и по-прежнему предпочитает посещать творческих людей ночью. Прежде чем давать советы, давайте разберемся с физиологией сна. Как устроен сон? В классическом варианте он состоит из четырех-пяти циклов, которые включают в себя фазы и стадии. Первая фаза – медленный сон – проходит три стадии: две – поверхностного сна и одну – глубокого. На последней стадии снижается число сердечных сокращений и выделяются важные гормоны. Затем наступает фаза быстрого сна с яркими сновидениями, учащаются дыхание и сердцебиение, происходит полная релаксация мышц. На этом первый цикл продолжительностью около 90 минут завершается, и начинается новый. Именно это время (на стыке) лучше всего подходит для легкого пробуждения. Для сокращения продолжительности и продуктивности сна существует техника полифазного сна. Вариантов масса: например, или по полчаса через каждые шесть часов, или пять часов ночью плюс полтора часа днем. И хотя практикующие такой режим утверждают, что у них значительно повысилась работоспособность и появилось больше времени для дел, сомнологи категорически его не рекомендуют. Здоровым, как и раньше, считается длительный ночной сон в диапазоне с 22:00 до 07:00. Чем грозит хроническое недосыпание Недостаток сна значительно повышает риски заболеть сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и массой других серьезных недугов, а также стать «счастливым» обладателем синдрома хронической усталости, депрессии и лишних сантиметров на талии. А все потому, что именно ночью вырабатываются самые важные гормоны, которые отвечают за восстановление тканей, обмен веществ, настроение и аппетит. Как повысить продуктивность Раз уж мы упомянули о том, что занятые люди сокращают свой сон из-за перегруженности, поговорим о том, как повысить продуктивность. Эксперты по производительности и мотивации Дэвид Аллен и Тони Шварц в своей статье «Как успевать больше» на примере двух бизнесменов продемонстрировали, как за меньшее количество часов можно сделать больше работы. Оба были поставлены в одинаковые условия по объему задач и графику работы – с 09:00 до 19:00. Первый отдыхал только один раз во время обеда (около 20 минут). Второй обедал 40 минут, потом спал 15 минут, устраивал несколько коротких перерывов в течение дня, около 17:00 выходил на короткую прогулку. В результате первый к 16:00 выдохся, а второй успел сделать намного больше, хотя работал на два часа меньше. Примерно так выглядит механизм восстановления энергии днем, чтобы потом не пришлось тратить свое личное время на зависшие дела. Олег Киреев: «Есть люди, которые всегда спят днем. Думаю, это один из правильных способов повышения эффективности сна». Кстати, о дневном сне. Сомнолог Роман Бузунов считает, что восстановить силы могут буквально 20–30 минут. За это время вы не успеете погрузиться в глубокий сон, поэтому легко проснетесь. Для облегчения пробуждения рекомендуется перед засыпанием выпить кофе, крепкий чай или колу – кофеин начнет действовать как раз через 20 минут. Десять советов для качественного сна 1. Научитесь управлять своей усталостью. Для качественного сна очень важно уметь трансформировать эмоциональную усталость в физическую. Наилучший способ – физическая нагрузка (около полутора часов в день), поскольку гормоны стресса разрушаются при работе мышц. Поэтому, вместо того чтобы сидеть на работе допоздна, регулярно занимайтесь в спортзале, ну или хотя бы ходите пешком с работы домой. Правда, есть один нюанс – завершите занятия спортом минимум за три часа до сна, иначе вам будет сложно заснуть. 2. Не тащите работу в постель. Роман Бузунов советует отказаться от привычки просматривать почту или звонить за час до сна. Если работа и идеи не отпускают, попытайтесь с ними договориться. Если вас беспокоят неоконченные дела, перенесите свои проблемы на бумагу и напишите пару вариантов их решения, а потом сразу ложитесь. 3. Придумайте себе ритуал для засыпания. Это могут быть простые и приятные лично для вас занятия. Можно взять на вооружение одну из техник йоги по борьбе с бессонницей, она поможет вам перезарядиться и достигнуть умиротворения. Примите позу лотоса, можно сидя в кровати. Выпрямите спину, закройте глаза, дыхание должно быть спокойным и глубоким. Постарайтесь посмотреть на свои мысли и ощущения со стороны, не пропуская через себя. После этого расслабляющего упражнения вспомните события дня, дайте им оценку. Если вам кажется, что где-то вы были неправы, мысленно попросите прощения, если не прав кто-то другой – простите его, поблагодарите вселенную за преподнесенные уроки. Если вы не сторонник йоги, в открытом доступе есть масса других медитативных техник, найдите ту, которая ближе вам. 4. Не наедайтесь на ночь. Отдайте предпочтение легкому ужину не позднее чем за четыре часа до сна. Вечером воздержитесь от алкоголя, кофе, шоколада, газированных и энергетических напитков. Лучше выпейте успокаивающий травяной чай. 5. Тщательно подойдите к обустройству своей спальни. Проветривайте комнату перед сном, позаботьтесь о защите от света и шума, обеспечьте комфортную температуру в районе 18–21 °C. Ширина кровати в расчете на двоих в идеале должна быть не меньше 180 см. Избавьтесь от пуховых подушек и одеял, со временем они становятся рассадником микробов. Лучше отдать предпочтение пенным подушкам с памятью формы и качественному темному постельному белью. Замените матрас на современный. Например, матрас c бельгийскими пенными пружинами Octaspring за счет 3D-эффекта пружин разной жесткости подстраивается под естественные изгибы тела и его движения, полностью расслабляет мышцы. Это увеличивает продолжительность фазы глубокого сна и помогает восстановиться организму за более короткий промежуток времени. 6. Отключите смартфоны, телевизор и компьютер за час до засыпания –яркие мониторы не дадут нервной системе расслабиться. Впрочем, в любом правиле бывают исключения. 7. Вычислите количество часов, необходимое лично вам. Это можно сделать опытным путем: в течение двух недель вставайте в одно и то же время, а ложитесь тогда, когда почувствуете сонливость. Постепенно вы выработаете оптимальный режим. 8. Ложитесь спать в одно и то же время, это поможет вам легко заснуть. 9. Возьмите на вооружение правило «90 минут». Поскольку, как мы говорили выше, циклы повторяются каждые полтора часа, высчитайте, во сколько вам следует лечь, чтобы встать в определенное время. Например, при пробуждении в 06:00 отсчитайте назад четыре-пять циклов. Наилучшим временем для отбоя будет 22:30. 10. Используйте специализированные мобильные приложения и гаджеты. Они помогут вам выявить факторы, которые мешают качественному сну, комфортно проснуться и даже избавиться от храпа. Александр Ларьяновский: «Лет пять назад я начал измерять качество сна с помощью приложений. Высчитал оптимальное время, когда мне надо ложиться, и стал методично изучать факторы, влияющие на качество сна. В результате удалось поднять среднее значение с 60 до 90 %». Итак, мы поговорили о том, как научиться высыпаться и планировать свой рабочий день. Разумеется, все очень индивидуально, и мы нарисовали в определенном смысле идеальную картину – ведь от внештатных ситуаций никто не застрахован. Но работа – это все-таки не вся жизнь! И ваши близкие хотят видеть рядом не только успешного, но и здорового, счастливого человека.