Напрячь мозги и расслабиться: как практика осознанности помогает восстановлению

Альберт Шарафутдинов, основатель платформы для обучения гибким навыкам Schole и агентства бренд-консалтинга Kosmos, объясняет, что такое майндфулнес, чем полезна эта практика и как можно управлять своим вниманием. О майндфулнес Майндфулнес (mindfulness) — медитация, построенная не на гибких позах или количестве зажженных ароматических свечей, а на концентрации на своем теле и сознании. Такая практика обращает внимание человека на то, что происходит внутри в эту самую секунду. Многие ошибочно полагают, что майндфулнес — часть философии буддизма, но на самом деле это не так. Само слово «медитация» происходит от латинского глагола «обдумывать», «сосредоточенно размышлять». По сути, майндфулнес — это упражнения как для вашего тела, так и для вашего мозга. Практика майндфулнес позволяет обратиться к своим эмоциям, пересмотреть свой опыт и внутреннее состояние. Главная цель майндфулнес — принятие самого себя, достижение гармонии и спокойствия, чего, как известно, достаточно трудно добиться в современных условиях. В 1979 году доктор Джон Кабат-Зинн разработал специальную программу MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) по снижению стресса, основанную на практиках сознанности. Эта методика позволяет контролировать альфа-ритмы в головном мозге, которые влияют на концентрацию внимания и наши ощущения в теле. Зачем практиковать эту методику? Практика осознанности нужна, чтобы научиться обращать внимание на действительно важные вещи. Задумайтесь о том, на что постоянно направлено ваше внимание: работа, бытовые проблемы, нескончаемая переписка в социальных сетях. Знакомо, да? В бесконечном потоке избыточной информации мы теряем способность по-настоящему осознавать своё место в жизни: за нас это будто бы делает некий автопилот. При этом напряжение никуда не уходит. Мы теряем контроль над собственной жизнью. Отсюда стрессы, эмоциональное выгорание и депрессия. Возвращение внимания к происходящему здесь и сейчас – прямой путь к тому, чтобы вернуть себе тот самый контроль, осознать предстоящий шаг в определенной ситуации и сделать выбор. Практики осознанности, которые можно использовать прямо сейчас: Устройте себе диджитал-детокс: отложите ваш смартфон хотя бы на 5 минут. Во время еды прислушайтесь к своим ощущениям. Отдельно остановитесь на обонятельных рецепторах и вкусовых ощущениях. Какой именно вкус вы чувствуете? Исследуйте звуки: выберите 4 звука, источник которых находится либо в комнате, либо за её пределами. Здесь важно не называть звуки, не идентифицировать их и не погружаться в размышления о том, откуда они происходят. Изучите запахи в пространстве, которое вас окружает. Понюхайте предметы вокруг или детали своей одежды. Полностью отдайтесь восприятию через обоняние. Понаблюдайте за дыханием. Выберите любую часть тела из перечисленных: живот, диафрагма, грудная клетка, область ноздрей. Все внимание необходимо сконцентировать на выбранный участок. Внимательно посмотрите, как он реагирует на каждый ваш вдох и выдох. Запомните эти ощущения. Каким должно быть помещение для медитации? Найдите тихую и уединенную комнату, чтобы вам никто не мог помешать. Лучше всего медитировать в одном и том же помещении — так вам с каждым разом будет проще находить нужный настрой. Окружите себя вдохновляющими предметами: это может быть мотивирующий плакат, абстрактная картина или причудливая статуэтка на столе. Важно: проветрите помещение перед практикой и настройте комфортное для себя освещение. Когда лучше медитировать? Лучшее время для практики — раннее утро. Конечно, можно медитировать и перед сном, но это не столь эффективно — вам же нужен заряд энергии на целый день? Важно: не стоит медитировать на полный или пустой желудок, иначе вы не сможете сосредоточиться ни на каких других мыслях помимо еды. Поза для медитации Выберите любую удобную для себя позу, но не настолько, чтобы, например, ненароком уснуть. Лучший вариант — положение, которое говорит: «Я заслуживаю находиться здесь». Как правило, это ровная спина (не нужно её напрягать), опущенные вниз плечи и открытые глаза. Голову держите ровно. Расслабьте тело, но не позвоночник. Сначала вы можете медитировать на стуле: ступни должны плотно прилегать к полу, а спина — не касаться спинки стула. Если вы лежите на полу, скрестите ноги, положите под себя подушку, а под ноги — коврик или мат. Каким должно быть ощущение идеальной позы? Вы ощущаете расслабленность и собранность одновременно, вам хорошо, у вас ясное и бодрое сознание. Как правильно медитировать? Сделайте три-четыре глубоких вдоха и выдоха ртом. Затем начинайте дышать как обычно. Закройте глаза и понаблюдайте за тем, как вы дышите. Попытайтесь прочувствовать каждый вздох, каждую паузу, обратите особое внимание на давление ваших стоп на пол. Если вам сложно сконцентрироваться самостоятельно без какого-либо гайда — установите приложение для медитации Headspace. Энди Паддикомб, бывший буддийский монах и его создатель, расскажет вам, какие действия нужно выполнить, чтобы достичь осознанности. Важно: Естественно, вам в голову будут приходить разные мысли. Не надо «очищать» свой разум от них: напротив, просто позвольте им пронестись в голове. И постепенно возвращайтесь к состоянию покоя. Продолжайте концентрироваться на своем дыхании — а к концу сессии сфокусируйтесь на ощущениях в теле, прислушайтесь к своему окружению и только потом откройте глаза. Постарайтесь практиковать осознанность ежедневно, чтобы получить результат. Сколько нужно медитировать? Не гонитесь за количеством времени: начните с 10-20 минут. Секрет успеха занятий — в их регулярности. Программы обучения осознанности предлагают ежедневно тратить около 45 минут на практику. Начиная с одной практики в день, следует выработать привычку медитировать по два раза в день. Со временем вы можете увеличивать время сессий. Поначалу медитация может показаться чем-то сложным, далеким от реальности, но помните о том, что майндфулнес — это, прежде всего, тренировка вашего тела и ума, которая помогает бороться с внешними раздражителями, без которых в век технологий и переизбытка разной информации не обойтись.