Как избежать травм в тренажёрке? Упражнения, которые лучше не делать в зале. Опыт тренера
Тренер – про основные причины повреждений и упражнения, от которых лучше отказаться. Абонемент в фитнес-центр большинство приобретает из-за желания похудеть-постройнеть. Чуть меньше тех, кто осознаёт, что в их жизни не хватает необходимых для поддержания здоровья физических нагрузок. В любом случае, приходят в спортзалы за красотой и здоровьем, но вот оборачивается это порой весьма неприятными последствиями. Вот такой парадокс. С какими травмами чаще всего сталкиваются посетители фитнес-залов и как уберечься от повреждений –рассказывает велнес-коуч и эксперт«Чемпионата» Андрей Семешов. Почему посещение тренажёрного зала может обернуться травмой? Не спешите во всем винить железки. Практика показывает, что в подавляющем большинстве случаев в процессе нагрузок просто вылезают те болячки, которые мы себе уже годами «наработали». Фитнес по своей сути нацелен на оздоровление, улучшение функциональности организма. При правильной технике и рациональном дозировании нагрузок вреда от него быть не должно – одна сплошная польза. Так называемые спортивные травмы – и из названия это очевидно — должны оставаться зоной риска именно тех, кто занимается спортом, а не физкультурой. Это про то, где рекорды, призовые места, борьба за голы, очки, секунды и килограммы на штанге. Где необходимо выйти за пределы своих физиологических возможностей. В случае же с фитнесом речь никак не должна идти о преодолении себя. Мы больше про оздоровление и нормальное функционирование всех систем организма, чему силовые тренировки очень даже способствуют. Тем не менее, без травм не обходится. Но по практике в подавляющем большинстве случаев речь не идёт о каких то «свежих» повреждениях. (Сложно оторвать головку бицепса, поднимая гантели по 5-10 кг). Чаще всего «вылезают» те болячки, которые уже накопились в процессе эксплуатации, так сказать, в бытовых условиях. Однако умное тело приспособилось к этому и научилось компенсировать повреждения перераспределением нагрузок, к примеру, на другие группы мышц. Причём происходит это для нас совершенно незаметно, на подсознательном уровне. В фитнес-центре мы создаём себе такие условия, когда организму приходится в прямом смысле слова начать работать. И тут же всплывают разные неприятные новости. Допустим, была у человека грыжа межпозвоночного диска, но он о ней даже и не знал. А тут вдруг начал делать наклоны со штангой. И спину сразу «прострелило». Но наработал-то он себе эту грыжу отнюдь не штангой, а многолетним «усидчивым» образом жизни. Спросите у любого персонального тренера, сколько у него абсолютно здоровых клиентов? Да нет таких, во всяком случае, среди тех, кто разменял хотя бы третий десяток. Давление, варикоз, артриты, диастазы, те же межпозвоночные грыжи и протрузии, всякие системные воспаления. Можно ли избежать болей при занятиях фитнесом? Хорошая новость в том, что современный фитнес нацелен как раз-таки на исправление такой ситуации. Регулярные силовые тренировки способны без всяких таблеток и уколов и давление понизить, и подвижность суставов вернуть, и проблемы со спиной решить. Для особо тяжёлых случаев начинать придётся с реабилитационнных программ, но суть та же – плавное наращивание нагрузки. Чтобы фитнес в вашей жизни стал источником хороших эмоций, а не поводом выяснять, какие специалисты принимают в районной поликлинике, начать поход в спортзал имеет смысл с более-менее подробного «чек-апа» состояния здоровья. Выяснив слабые места, вы сможете подобрать для себя такой характер нагрузок, который поможет и похудеть/накачаться, и давление понизить (или проблемы со спиной убрать). Лучше делать это под руководством тренера, но можно изучить вопрос самостоятельно, благо недостатка в информации сегодня нет. Тут все зависит от того, чего у вас больше – свободных денег для оплаты персональных тренировок или свободного времени для изучения статей и видео-роликов. Это, так сказать, идеальная картинка мира. В реальности же мы дисциплинированно отвозим на техобслуживание и диагностику собственные авто. А вот собственные тела гоняем по принципу «пока колеса не отвалятся». Поэтому поход в спортзал с медицинского кабинета никто не начинает. Как заниматься в зале самостоятельно и без риска для здоровья? В такой ситуации могу посоветовать на первых порах не превращать занятия в поход по минному полю и проложить тренировочный маршрут в обход потенциально опасных ситуаций. Во-первых, не переутомляйтесь. Завтра вам марафон не бежать и на олимпийский помост не выходить, поэтому не спешите с нагрузками. Первые тренировки – сначала до легкого утомления, потом – до среднего, ни про какой «отказ» речи идти не может. Аккуратно выбирайте вес отягощений. Вы должны выполнять каждое упражнение на 15-20 повторений (и хорошо, если еще остаётся запас сил на 2-3). В неделю на каждую мышечную группу ограничьтесь 3-6 подходами. Во-вторых, ни при каких обстоятельствах не пытайтесь работать через боль. Если какое-то упражнение вызывает остро-дискомфортные ощущения (не путать с мышечной усталостью), от него следует отказаться. Либо есть какое-то повреждение, либо мышцы пока совсем слабенькие. В первом варианте хорошо бы показаться врачу и получить соответствующие рекомендации. Во-втором – укрепить целевую область другими упражнениями. Каких упражнений лучше избегать? Пусть в фитнесе не подразумевает откровенно травмоопасных движений (при условии адекватного подбора веса снаряда), тем не менее, есть список упражнений, от которых на первых порах лучше воздержаться. Велик риск, что их выполнение придётся как раз на уже существующую болевую точку. Плюс к тому, многие из них сложны технически, и их освоение лучше проводить под руководством наставника и уже имея за плечами пару-тройку месяцев регулярных посещений спортзала. Становая тяга Полезнейшее упражнение, прокачивающее тело от макушки до пяток. Но технически очень непростое, требует не только знания общих правил, но и подстройки под индивидуальные особенности телосложения. Вдобавок, поскольку задействуется очень много мышечных групп, то и вес штанги окажется сравнительно большим. Кривая техника, помноженная на солидные килограммы, с большой вероятностью передаст «привет» слабым мышцам в районе поясничного отдела позвоночника, которые у очень многих и так из последних сил стараются сохранить позвоночный столб в более-менее функциональном состоянии. Чем заменить: Поскольку упражнение многосуставное, задействует большое количество мышечных групп, то найти ему универсальную замену не получится. Ближе всего окажется связка разгибание ног в тренажёре + «румынская» становая тяга. Если поясница совсем нежная, то попробуйте комплекс сгибания/разгибания ног в тренажёре и, например, гиперэкстензию с собственным весом или в тренажёре. Все равно тянет поясницу? (Про то, что нужно скорее к врачу, даже повторять не буду) – тогда посмотрите расписание групповых занятий по пилатесу. Но сначала все-таки к врачу. Приседания со штангой Упражнение, откровенно говоря, незаменимое. Но только если вы занимаетесь пауэрлифтингом, где оно наряду со становой тягой и жимом лёжа входит в соревновательную программу. Во всех остальных случаях можно легко подобрать адекватную замену. Либо до момента укрепления мышц и освоения техники (а нюансов там не мало), либо, если есть серьёзные проблемы с позвоночником, вовсе не подходить к стойкам для приседа. Что вовсе не означает, что фитнес-фигуру вам не построить. Специально для милых дам, которые стремятся поскорее «наприседать» себе выдающиеся ягодичные – мышцы не понимают, что именно вынуждает их сокращаться, и будут увеличиваться в размерах, даже если приседать их никто не заставляет. Чем заменить: Жим платформы ногами. Анатомически все очень похоже, но нет такой нагрузки на поясничный отдел. Плюс можно подобрать постановку ног, которая окажется наиболее оптимальной для коленей. И ягодичным в этом упражнении тоже достаётся приличная нагрузка, но если захочется усилить (а девушкам точно захочется), то можно попробовать и ягодичный мостик, и отведения ноги с нижнего блока, и много чего ещё. «Армейский» жим Выглядит упражнение эффектно и знакомо многим, проходившим службу в Вооруженных силах. Но вот необходимость его выполнения вызывает вопросы. Да, широкие, круглые плечи мужчины стремятся заполучить не меньше, чем дамы – упругие ягодицы. Но есть нюанс: преимущественную нагрузку в этом упражнении получает передний пучок дельтовидной мышцы, а нужный объём и форму определяет в большей мере средняя часть. Вот для её проработки лучше подойдут другие упражнения, которые не создают нежелательной осевой нагрузки на позвоночник. Чем заменить: Передняя часть дельтовидных прекрасно порабатывается во всех жимах от груди – хоть штанги, хоть гантелей, хоть в тренажёрах. А вот середину попробуйте прокачать отведением рук в стороны (махи с гантелями) или тягой к подбородку («протяжка»). Французский жим штанги Данное упражнение отлично нагружает трицепс, но одновременно ставит в весьма неловкую анатомическую позицию локтевой сустав. Чем заменить: Начните с разгибаний с верхнего блока. Если уж начинать занятия бегом, то фитнес-зал – идеальное для этого место. Беговые дорожки спроектированы таким образом, чтобы нивелировать огрехи в технике и значительно амортизировать ударную нагрузку и на колени, и на позвоночник. Добиться сходного эффекта на улице можно только сочетанием правильной техники и подходящих под вашу анатомию беговых кроссовок. Но изматывать себя бегом, рискуя получить боли в суставах, особенно в зрелом возрасте и на старте фитнес-карьеры, нет никакого смысла. Чем заменить: Начните аэробные сессии со знакомства с велотренажером или эллипсом. Вышеприведенный список отнюдь не исчерпывающий, все мы индивидуальны, поэтому руководствоваться при выборе упражнений и нагрузок имеет смысл, в первую очередь, опираясь на собственные ощущения и здравый смысл. Повторюсь, не работать через боль и не опускать руки потому, что приседать вы не можете, а попу без приседаний не накачать. Накачать. Да ещё какую. Было бы желание.
