Как снизить скорость на пути к старости

Ожидаемая продолжительность жизни в России в прошлом году достигла рекордных значений – 73 лет. Однако рано радоваться. Согласно той же статистике Росстата, без серьезных проблем со здоровьем средний россиянин доживает только до 60 лет. То есть многие мужчины получат букет хронических заболеваний еще до выхода на пенсию. И согласитесь, что жить долго и болезненно – это совсем не то, о чем мы мечтаем. Важно не только сколько мы проживем, но и как мы проведем отведенное нам время, как будем себя чувствовать. Врач перечислила провоцирующие раннее старение продукты Совсем нелегкая задача. Наука пока не смогла победить старение организма, несмотря на большие шаги в этом направлении. Ученые ведут постоянный поиск лекарств от рака, деменции, Альцгеймера, инфарктов и инсультов. Они уже научились выращивать живые органы для пересадки и изготавливать искусственные. Проблема в том, что это помогает продлить жизнь человека всего на пару-тройку лет, не более. Конечно, технологии способны добиться большего. Вопрос в том, доживем ли мы до этих технологий. Косметические и фармацевтические компании зарабатывают миллионы на наших стремлениях к красоте, молодости и здоровью. За «эликсирами молодости» выстраиваются очереди. Но нельзя всю жизнь курить, употреблять алкоголь и лежать на диване, а потом, приняв таблетку, вернуть былое здоровье. Путь к успешному долголетию труден и банален. Что мы едим Примерно 55% населения России имеют избыточную массу тела. А диагноз «ожирение» – у 26%, заявил научный руководитель Федерального исследовательского центра питания, биотехнологий и безопасности пищи Виктор Тутельян на XVIII Ассамблее «Здоровая Москва». И это повод для тревоги, считает академик. Избыточный вес ведет к распространению алиментарно-зависимых заболеваний – ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии, атеросклероза, инфаркта, инсульта, сердечной недостаточности и т. д. ©Shutterstock / Fotodom Академик приводит два закона питания, выполнение которых должно быть обязательным. «Любое нарушение этих законов карается нарушением здоровья, в худшем случае – смертью», – говорит он. Первый – закон соответствия рациона энерготратам организма. Иными словами, сколько калорий мы съели за день, столько и должны потратить. А если не потратим, то избыточная энергия, которую получил организм, начнет аккумулироваться в виде жира в известных частях тела. Второй закон – соответствия химического состава рациона нашим потребностям в биологически активных веществах. И вот тут-то есть загвоздка. Дело в том, что организму требуется около 170 химических соединений. В былые времена, когда человек двигался гораздо больше, ему требовалось много пищи, и проблем с получением всех этих соединений не было. Современному человеку, не имеющему необходимости совершать столько телодвижений, есть надо гораздо меньше – около 1800 Ккал для женщин и 2200 Ккал для мужчин. Но потребность в том же наборе химических элементов осталась. Чтобы рацион был правильным, нужно его максимально разнообразить. Врачи назвали симптом последнего года жизни Можно использовать возможности ГМО-продукции, специальных продуктов питания (где на стадии производства продукты обогащают необходимыми элементами либо избавляют от избыточных) и даже БАДов. К последним, впрочем, профессиональное сообщество относится весьма скептично. В частности, основатель Института трансформативной медицины имени Лоуренса Дж. Эллисона (Университет Южной Калифорнии) Дэвид Агус. «Если вам скажут, что этот БАД или витамин помогут вам жить долго, выбрасывайте его в окно, это неправда, – говорит он. – Нужно есть настоящую еду, не обработанную никаким образом». Агус – сторонник натуральной пищи. Смузи из блендера, соки он также считает менее полезными. «Вы должны есть три раза в день, и не нужно делать никаких перекусов между основными приемами пищи», – замечает он. У дробного питания, то есть частого приема пищи маленькими порциями, тоже есть сторонники и противники. Последние считают, что такая стратегия подходит не всем. Прием пищи каждые 2–3 часа приводит к тому, что разделять чувство голода и эмоционального аппетита становится сложно. Таким образом, возрастает вероятность переедания. Агус убежден, что долголетие на 94% зависит от образа жизни человека и только на 6% от генетики. Он советует ежемесячно снимать с себя всю одежду и вставать перед зеркалом, разглядывая свое тело. «Ваше тело с вами разговаривает, – поясняет он. – И только вы отвечаете за свое здоровье. Врач не увидит всех изменений в вашем теле». И, конечно же, надо больше двигаться. «Нужно, чтобы около 50 минут в день у вас был повышенный пульс, – говорит Агус. – Чтобы увеличить продолжительность жизни, нужно лишние час-два в неделю ходить». Жизнь в движении Верный путь к похудению – начать говорить о проблемах ожирения, убежден Мик Корнетт, мэр Оклахома-сити с 2004 по 2018 год. В начале его срока город получил статус одного из самых плохих с точки зрения процента населения с ожирением. Да и сам мэр весил тогда почти 100 кг. «Я понял, что ожирение – это то, о чём говорить неудобно, это очень личная тема, – рассказывает Корнетт. – Людям не нравится говорить о том, что влияет на то, как они себя чувствуют и как они выглядят. Я не знал ответа на вопрос, как справиться с ожирением. Я решил начать об этом говорить». Врачи назвали простые способы омоложения организма Мэр и его единомышленники создали сайт, посвященный проблемам ожирения. И вместе они начали менять свой образ жизни. К движению присоединились 47 тысяч человек. И по мере того как мэр терял лишний вес, начал меняться и город. Корнетт увидел недостатки инфраструктуры: город был предназначен для передвижения на автомобиле. Для пеших прогулок, пробежек и поездок на велосипеде в нем просто не было места. «Мы сделали проезжую часть более узкой, добавили элементы ландшафта, – рассказывает он. – Мы открыли фитнес-центры, организовали пространство для того, чтобы бегать и заниматься велоспортом. Через 10 лет город сильно изменился. Мы стали одним из самых здоровых городов в Америке». Городская инфраструктура действительно должна быть удобной для спорта, считает основатель школы I love Supersport Максим Журило. «Всем важно здоровье, но действия человека часто говорят о другом, – отмечает он. – Здоровье – это функция от деятельности. Если у человека есть деятельность, цель, идея в жизни быть здоровым, то он будет здоровым. Если у него этой идеи нет, то будет тот уровень здоровья, который есть. Главное – придумать идею, цель, смысл и поставить в центр деятельности». Заядлые курильщики выглядят старше своих лет Никакая пропаганда не способна заставить людей заняться здоровьем. Но если предоставить им смысл и возможности для занятий, это может в корне все поменять. «Представьте себе, что у вас есть идея правильно питаться, но при этом вокруг вашей среды обитания есть только фастфуд, – объясняет Журило. – Это близко, удобно и дешево. А нормальная еда – непонятно где и дорого. Скорее всего, подавляющее количество людей в этом районе будет питаться неправильно». Аналогичная ситуация с пробежками: если человеку негде бегать, то, скорее всего, он так и не начнет. И можно сколько угодно пропагандировать ЗОЖ, ничего не изменится. «Если среда равна нулю, то при умножении на ноль вы и получите ноль, – говорит он. – Если среда нейтральна, равна единице, то насколько люди хотят, настолько они реализуют свои желания. При этом среда может быть мультипликатором, она может увеличивать не очень сильное отношение людей к ЗОЖ. Есть целое знание, которое называется social influence – социальным влиянием». Смысл в том, что в полезную деятельность людей вовлекают другие люди. Огромную пользу приносят открытые спортивные площадки, которые освещаются в темное время суток. Если стадион закрытый, то люди, проходя мимо, понятия не имеют, что в нем находится и есть ли там вообще люди. «Сначала человек не будет обращать внимания на открытую площадку, – рассказывает Журило. – Затем, увидев там людей, подумает: почему я этого не делаю? А через месяц возьмет сына и пойдет с ним попинать мяч, пока площадка свободна. А потом они могут присоединиться ко всем остальным. Так работает социальное влияние». Время сна Самый наглядный пример страны долгожителей – Япония. Но как им это удается? «Вы думаете, причина в тренировках? Нет, не в занятиях спортом, – заявляет российский спортсмен Сергей Бадюк. – На первое место выходит уровень медицинского обслуживания. Главный секрет японского долголетия в том, что они всю нацию научили регулярно ходить к врачу и проверяться. То есть это профилактика болезни. Это основной секрет. А потом уже следует режим. Научитесь ложиться спать в 9 часов вечера, максимум – в 11 часов. Если вы не наладите режим, а потом не наладите питание, все остальное бессмысленно». Кстати, большинство японских долгожителей проживают именно в мегаполисах. Поэтому убеждение, будто жизнь на природе является гарантией здоровья, – всего лишь миф. Именно городские условия обеспечивают удобство доступа к медицинским учреждениям и организациям досуга. В этом смысле важно наладить правильное функционирование медицинской сферы. Врач не должен отмахиваться от пациентов или превращать свою работу в бизнес, чтобы жители не откладывали свои профилактические визиты. Закон соответствия рациона энерготратам организма гласит: сколько калорий съели за день, столько должны потратить. Поэтому необходимо начать больше двигаться Shutterstock / Fotodom Как заметил Сергей Бадюк, не менее важно наладить распорядок дня и режим питания. Дело в том, что бег и иная активность в некотором смысле являются стрессом для организма. В древние времена от того, в какой физической форме находится человек, зависело, сможет ли он добыть себе пищу или убежать от хищника. Теперь же такая необходимость отпала. Современный человек испытывает стресс иного рода – постоянный и вялотекущий. Поэтому ему необходимо заранее заботиться о своем отдыхе. Как помочь себе в организации отдыха в современных условиях, рассказывает сомнолог София Черкасова. Во‑первых, необходимо высыпаться. «Ложитесь хотя бы на 15 минут раньше обычного времени, – советует она. – 15 минут в вашем распорядке дня не сделает вам погоды, но 2 часа крепкого сна в неделю даст». Во‑вторых, не стоит создавать себе лишний стресс, отсыпаясь в выходные. «Это хорошо – позволять себе немножко побольше поспать в выходной, но все хорошо в меру, – поясняет Черкасова. – Есть такое правило – в выходные нужно вставать не позднее, чем на два часа по сравнению с будними днями. Если мы пересыпаем в выходные, мы имитируем перелет на несколько часовых поясов на запад. А потом в понедельник – полет на восток. Это стресс для организма». Названы способствующие раннему появлению морщин привычки Третье правило – заниматься физкультурой. По словам сомнолога, это универсальный механизм обеспечения здорового сна и нивелирования стресса. Необходимы аэробные нагрузки по 30–40 минут в день 5–6 раз в неделю. То есть это или быстрая ходьба, или кардиотренажеры, или бег, или плавание. Далее эксперт советует отказаться от кофеина. «Не отказаться совсем, – уточняет она. – Сейчас сложно представить себе современного человека без стаканчика с кофе. Выпить кофе в первой половине дня – это прекрасно. Но есть люди, которые используют кофе как постоянный источник бодрости. Бодрость эта достаточно искусственная». Кроме того, может выработаться зависимость от кофеина, и тогда он будет не бодрить, а, наоборот, вызывать сонливость. Поэтому во второй половине от него лучше воздержаться. И следует помнить, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, в какао, в шоколаде, а в зеленом чае его даже больше, чем в черном. «У кофеина есть еще неспецифическое действие, – замечает Черкасова. – Он увеличивает чувствительность нервной системы к текущим стрессам». Пятое правило – гигиена спальни. Помещение перед сном должно быть хорошо проветрено и быть темным – следует исключить проникновение света с улицы. Нужно отложить свои гаджеты подальше и, конечно, позаботиться о ночной одежде и постельном белье. Оно должно быть приятным и чистым. Успешное старение В 2015 году вышел фильм «Стажер», в котором 70‑летний герой Роберта де Ниро устраивается работать в интернет-магазин модной одежды. После выхода на пенсию и смерти жены Бен Уитакер пробует путешествовать и заниматься йогой, читать книги и смотреть фильмы. Но каждый раз, возвращаясь домой, он понимает, что его никто не ждет. Увидев на улице объявление о наборе стажеров пенсионного возраста по специальной социальной программе, он достает из шкафа старый костюм и портфель и отправляется на новую работу. Там он становится личным помощником основательницы компании, а со временем и ее верным другом. Рекомендации о ЗОЖ имеют четкую нейробиологическую основу. Физическая активность помогает в борьбе с деменцией и другими старческими недугами Shutterstock / Fotodom Дэвид Агус считает необходимым для пенсионеров находить себе какое-либо занятие для поддержания хорошего состояния мозга: «Если вы выходите на пенсию, вы должны найти себе другое комфортное занятие. Например, какую-то сложную физическую активность. Нужно себя заставлять что-то делать». Никогда не поздно пойти учиться новой профессии, согласна сооснователь команды Young Old Татьяна Дроздова. «Традиционно старший возраст воспринимался и сейчас воспринимается как период, можно так сказать, упадка, как период печали, неблагополучия, – отмечает она. – Про людей старшего возраста много стереотипов, которые тянутся еще из индустриального общества XX века, о том, будто они находятся не в контексте современного информационного поля и им поздно учиться, что они конфликтные люди. Это называется эйджизмом – когда ценность имеет только молодой и средний возраст». Уже с 45 лет человек может испытывать давление со стороны работодателей и общества в целом. Это означает, что оставшуюся треть или четверть жизни человек рискует прожить с ощущением неблагополучия. И это ненормально. Но все меняется. «Если вы придете в какой-нибудь клуб в Берлине, где люди танцуют всю ночь, вы там гарантированно встретите в том числе людей старшего возраста, – замечает Дроздова. – Так что и клубы меняются, и то, что раньше считалось неприемлемым и неприличным для людей среднего и старшего возраста, тоже меняется». В США нашли новое «лекарство от старости» Либерализация старения – новый тренд, призванный бороться с представлением о том, что ценность имеет только молодость. «Люди старшего возраста появляются в тех сферах, где раньше, скажем так, их было немного, – говорит эксперт. – Например, они появляются в образовании не только в качестве преподавателей, но и в качестве учеников. Они повышают свою квалификацию или уходят в другие сферы. Например, появляются в мире моды и глянца – это та область, в которой традиционно царили молодые люди. Новая ценность старшего возраста и новая свобода – это та энергия, которая дает возможность реализации стратегии успешного старения. Без ощущения этой ценности, без этой новой идентичности банальные советы о том, что нужно поддерживать физическую форму и правильно питаться, так и останутся хорошими пожеланиями». Когнитивное здоровье Таблеток от старости не существует. Но банальные советы помогут предотвратить такие «старческие» болезни, как деменция. «Это довольно общие рекомендации, которые подходят всем, даже тем, у кого нет риска деменции, – отмечает профессор Университета Лилля, главный редактор European Stroke Journal Дидье Лейс. – Все, что мы можем сегодня сделать, для того чтобы предотвратить деменцию, – сделать что-то с факторами риска. То есть иметь высокий уровень образования, говорить по крайней мере на двух языках и т. д. Мы знаем, что билингвы подвергаются меньшему риску, чем люди, которые говорят только на одном языке». Пока мало что известно о том, как влияет правильное питание на предотвращение когнитивных нарушений в старости. Просто потому, что слишком мало проводилось клинических исследований на эту тему. Более-менее положительную оценку получила только средиземноморская диета. Но зато доказано положительное влияние физической активности. Деменция – это нарушение работы мозга. И да, нервные клетки на самом деле восстанавливаются. Физические упражнения помогают мозгу в этом процессе. Наибольший процент заболеваемости деменцией связан с такими факторами риска, как недостаточный уровень образования, курение и физическая неактивность. В меньшей степени – диабет, лишний вес, гипертензия, депрессия и другие, рассказывает директор ГБУЗ НПЦ имени Соловьева департамента здравоохранения города Москвы Алла Гехт. «Мы говорим, что надо делать зарядку, ходить и бегать, – говорит она. – Это все не просто так. Есть доказательные данные о том, что меняются нейротрофины, изменяется степень эндотелиальной дисфункции и, конечно же, сосудистые факторы риска. То есть рекомендации о ЗОЖ, о ходьбе и велосипедах имеют совершенно четкую нейробиологическую основу».