16 бесплатных способов почувствовать себя лучше

Забота о своем здоровье вовсе не обязательно должна обходиться в целое состояние. Вести здоровый образ жизни можно почти или совершенно бесплатно. Medical Note собрал 16 действенных способов улучшить самочувствие без особых затрат. В век Инстаграма и других визуальных соцсетей здоровый образ жизни может ошибочно ассоциироваться с походами в спортзалы с личным тренером, покупкой умопомрачительно дорогих средств ухода за кожей и питанием «суперфудом» с другого конца света. Это, не считая заграничных йога-туров и приобретения десяти пар кроссовок для каждого вида физической активности. Однако мы нередко забываем, что поддерживать себя в хорошей форме можно и нужно бесплатно или за очень небольшие деньги. Вот список самых доступных, но эффективных способов укрепить здоровье, поднять настроение и настроиться на позитивный лад, не тратя ни копейки. Гуляйте на свежем воздухе Не сидите взаперти, устраивайте регулярные прогулки — хотя бы по двору, кварталу или в ближайшем парке. Если на улице лето — поваляйтесь на травке, погрейтесь на солнце. Это самый простой и доступный способ улучшить физическое и душевное самочувствие. Регулярные прогулки по 15-20 минут обладают терапевтическим эффектом: снижают артериальное давление, способствуют снятию стресса, улучшают кровообращение и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Где бы вы ни жили, у вас есть возможность прогуляться! Так что никакие отговорки не должны вас останавливать — короткую прогулку можно позволить себе всегда. И помните: смартфон и другие гаджеты с собой лучше не брать. Приведите в порядок свою комнату Содержать свою комнату, квартиру и рабочее место в чистоте и порядке удается не всегда. Однако психологи утверждают, что беспорядок в жизненном и рабочем пространстве способствует развитию стрессов и депрессии, создает чувство тревоги и нервозности. И наоборот, сам процесс уборки, наведения чистоты успокаивает и уравновешивает. Назначьте день (или два) в неделю, в которые вы точно будете осуществлять минимальный набор действий для наведения порядка там, где вы живете или работаете. Подходите к этой обязанности осознанно и спокойно. Пусть со временем она превратится в привычку. Проводите меньше времени в соцсетях Научно доказано, что «зависание» в соцсетях чревато заниженной самооценкой, бессонницей и «синдромом упущенной выгоды» — навязчивой боязни упустить что-то интересное. Существует несколько полезных приложений, которые помогают ограничивать время, проведенное в соцсетях. Для iPhone есть функция Screen Time, для Android разработаны инструмент Digital Wellbeing и приложение Moment. Все эти сервисы могут мониторить время, затраченное на социальные сети, и подавать сигнал, когда пора отложить смартфон. Уменьшить зависимость от мобильного устройства можно и другими способами. Например, отключить push-уведомления, переключить экран смартфона на черно-белый режим или спрятать любимые игры и приложения в папку на втором или третьем рабочем столе. Заведите дневник Все, что вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше — это ручка и блокнот. Сомневаетесь? Тогда попробуйте вести дневник. Оказывается, этот старый способ имеет массу позитивных психологических эффектов. Записи в дневнике могут помочь вам пройти через непростые решения, проработать сложные эмоции, взглянуть по-другому на события и ситуации и выработать благодарность за моменты вашей повседневной жизни. «Ведение дневника помогает вам экстернализировать то, что происходит в вашей голове, и более объективно взглянуть на ваши собственные мысли», — говорит писательница и тренер по йоге Лорен Донельсон. Взглянув на свои мысли и эмоции со стороны, вы оцените их более трезво и взвешенно. Со временем это привнесет больше гармонии в вашу повседневную жизнь. Спите лучше Сон — лучшее лекарство. В этой поговорке есть немалая доля правды. 7-9 часов сна в сутки укрепляют иммунитет, повышают настроение и работоспособность. Если вы страдаете легкой формой бессонницы и вам трудно засыпать по вечерам, попробуйте заняться медитацией, включите в рацион содержащие магний продукты. Окружите себя ароматом лаванды, незадолго до сна примите теплую ванну. Лежа в постели вместо смартфона почитайте книгу. Все это почти наверняка поможет уснуть. Медитируйте Медитация — это один из лучших и бесплатных способов восстановить и поддержать здоровье. А с современными самоучителями, мобильными приложениями и видеоинструкциями освоить древнюю практику можно еще и бесплатно. Чтобы научиться медитировать, вовсе необязательно ехать на Тибет и знакомиться с Далай-ламой. Первые уроки весьма просты, их может освоить любой. А ежедневные занятия займут не больше 10 минут. «Практически любое устройство начинает работать правильно, если отключить его от розетки на пару минут. С человеческим организмом происходит то же самое: переключая себя из режима „делать“ в режим „быть“, мы оказываем себе огромную помощь. Медитация позволяет нам заново воссоединиться с подлинными нуждами нашего тела и разума», — говорит инструктор по медитации Тамара Левитт. Прислушивайтесь к себе Остановитесь на минуту и прислушайтесь к себе. Голодны ли вы или сыты? Что вы сейчас чувствуете и какую эмоцию переживаете? Не жмет ли вам одежда, на натерли туфли? Не болит ли что-то? Двигайтесь Не зря говорят, что движение — это жизнь. А разве за право двигаться нужно платить? Танцуйте под любимый плей-лист, делайте приседания за 15 минут до завтрака, ходите на на йогу (занятия нередко проходят бесплатно) — только двигайтесь! Давно доказано, что даже 15-20 минут занятий 3 раза в неделю значительно снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, увеличивают продолжительность и качество жизни, повышают работоспособность и умственные способности, улучшают настроение Встречайтесь с близкими в оффлайне Общение в мессенджерах и соцсетях — удобный способ поддерживать связь с любимыми людьми, но оно не восполнит нам глубокую потребность в личном контакте. Согласитесь, ничто не заменит живой взгляд, искреннюю улыбку, рукопожатие или дружеское объятие. Не говоря уже о живом разговоре по душам. Мы часто недооцениваем огромный психотерапевтический эффект старых добрых посиделок и разговоров. «Позвоните другу, прогуляйтесь с коллегой во время обеденного перерыва или приготовьте ужин с семьей. Общение с людьми, которые нам не безразличны, помогает выбраться из своей раковины, перестать постоянно копаться в своей голове. Кроме того, такие моменты неплохо регулируют нашу нервную систему и улучшают настроение», — говорит психотерапевт Кэтлин Дален Девос. Заведите себе хобби Работа, семья, повседневные обязанности и заботы едва ли оставляют время на то, что действительно доставляет удовольствие. Но во всем этом полезно выкроить немного времени на хобби. Даже в ущерб планам, кажущимся важными. «Да, большинство из нас представляет себя очень занятыми людьми, которым некогда заниматься „ерундой“ вроде своего хобби. Но взгляните на это по-другому: ваше хобби — не ерунда, а способ укрепить физическое и ментальное здоровье. Расценивайте хобби как ценную инвестицию. Как и любая инвестиция, она вернется к вам с процентами», — говорит Тамара Левитт. Выберите то, что вам по душе: учитесь готовить по видеоинструкциям в интернете, начните вышивать (онлайн-уроков, опять-таки, множество), мастерите что-то из дерева, лепите из глины, займитесь скрапбукингом. Эти занятия не только приведут ваши мысли в порядок, но и обогатят вас духовно. Глубоко подышите Во время цейтнотов и дедлайнов мы можем проводить многие часы в напряжении, не сделав ни одного по-настоящему глубокого вдоха и выдоха. Если только не сделаем его намеренно. Итак, нужно в течение рабочего дня устраивать 3-4 микроперерыва, чтобы просто подышать. Глубокий и спокойный вдох через нос и еще более долгий и спокойный выдох через рот. Устройтесь поудобнее и повторите это упражнение 3-4 раза. Кажется, что просто. Но на самом деле вы сделали настоящую инъекцию кислорода в свой организм: снизили уровень стресса, понизили артериальное давление, успокоили нервы и мышцы, привели в порядок мысли. Это как маленькая медитация посреди рабочего дня — никто даже не заметит, почему вы стали спокойнее и веселее. «Я люблю проделывать это утром и несколько раз в течение дня. Глубокие вдохи и выдохи позволяют мне рассредоточиться и более полно соединиться с текущим моментом. И еще у меня есть способ напомнить себе подышать: я делаю это каждый раз, когда хожу в туалет и мою руки. Это легко, бесплатно и очень полезно», — говорит диетолог и тренер Джессика Джонс. Станьте добровольцем Поддержите любую благотворительную или волонтерскую организацию, чьи цели и идеалы вы разделяете. Конечно, работать бесплатно решиться далеко не каждый. Но многие волонтеры отмечают, что именно это помогло им обрести смысл жизни. По мнению психотерапевта Кэтлин Дален Дэвос, волонтерство поможет отвлечься от собственных проблем, увидеть их реальный мастштаб — который, возможно, только кажется таким катастрофичным. Ешьте больше овощей В российских реалиях совет употреблять больше овощей кажется не таким уж экономным. С нашей долгой зимой и высокими ценами на продукты обманчиво бережливым выходом кажется рацион, богатый простыми углеводами и недорогим мясом. Однако это не так. Найти хороший источник клетчатки, сложных углеводов и витаминов можно даже в простых и общедоступных овощах: капусте, сладких моркови и перце, красной свекле и других. Главное — хорошо и правильно их приготовить. А многие овощи можно употреблять и в сыром виде. Обнимайтесь с любимыми Терапевтический эффект объятий мало изучен, но хорошо известен. Прижаться к любимому человек без причины, устроить «обнимашки» с ребенком, приобнять лучших друзей — все это подарит вам не только приятные мурашки, но и дозу здоровых гормонов счастья, улучшит кровообращение, отвлечет от проблем, успокоит нервы. «Объятия способствуют выделению окситоцина — гормона хорошего настроения, который также снижает стресс», — напоминает семейный психотерапевт Линси Сили. Кстати, пообниматься можно и с домашними питомцами. Чаще говорите «нет» Мы думаем, что заботиться о своем физическом и психическом здоровье — это значит делать что-то дополнительно, прилагать какие-то усилия. Но иногда бывает наоборот: чтобы чувствовать себя лучше, нужно учиться не делать чего-то. Один из простых способов — чаще отказывать людям и ставить границы. «Мы очень часто делаем что-то из чувства вины или обязанности, чтобы угодить другим людям. Это истощает нас физически и морально, лишает возможности уделять время себе, тому, чего мы сами хотим. Каждый раз, когда я ловлю себя на мысли: „Я должна что-то сделать“, я останавливаюсь и перепроверяю: а действительно ли я должна это делать?», —говорит эксперт в области психологии питания Сара Гротон. Любите себя Все омолаживающие маски для лица, сеансы маникюра, массажа и другие бьюти-процедуры не возместят вам ущерба от самокритики и самокопания. Перестаньте судить себя и оглядываться на прошлое. «Если вам кажется это сложным, попробуйте очень простое упражнение: приложите ладонь к груди в области сердца и скажите себе: «Прямо сейчас я борюсь. Мне больно, я злюсь и чувствую себя не в своей тарелке. Но прямо сейчас я стану мягче к себе. Прямо сейчас я стану добрее к себе и перестану решать проблемы. Я просто побуду собой», — советует тренер по ментальному здоровью Эллисон Харт. Чувствовать себя цельным и самодостаточным, не зависящим от мнения окружающих, доброжелательным и сильным — это умение, которое вырабатывается из ежедневного признания в любви к себе. Это непросто, но по крайней мере бесплатно.