Как сохранить форму, оставаясь дома в период карантина
Актриса Дарья Погодина рассказала WomanHit.ru о самой эффективной технике самостоятельных тренировок Карантин — хоть не самый приятный период, однако это хорошая возможность поработать над собой. У нас, наконец, есть время не только на свои хобби и увлечения, но и на работу над своим телом, которую всегда можно делать, не покидая квартиры. Разнообразие программ тренировок на сегодняшний день может совершенно сбить с толку, поэтому мы попросили актрису театра и кино Дарью Погодину выделить для наших читательниц пять лучших упражнений для выполнения дома и рассказать о самой эффективной технике тренировок. «Какие бы упражнения вы ни выбрали, я рекомендую попробовать вам выполнять их в технике Табата. Этот высокоинтенсивный стиль тренировок был разработан японским профессором, доктором Изуми Табата в конце 1990-х годов для подготовки олимпийских конькобежцев. Этот подход в разы увеличивает эффективность тренировок, так что при должном упорстве вы вполне сможете вернуться с карантина в заметно лучшей форме. Система легко запоминается: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и повторение. За эти 20 секунд необходимо сделать как можно большее количество повторений, испытывая себя на выносливость. В результате довольно коротких интервалов отдыха ваши мышцы получают новую нагрузку до того, как они полностью восстановятся после предыдущего подхода, — и это одна из причин, по которым Табата приводит к значительным аэробным и анаэробным эффектам. Но есть одна загвоздка: вы должны напрягать себя — действительно изо всех сил. Разница между Табатой и обычной тренировкой в том, что вы не можете делать ее размеренно. При правильном выполнении у Табата есть еще одно преимущество — эффект дожигания. Это означает, что организм продолжает сжигать калории в течение нескольких часов после окончания быстрой тренировки. Этот эффект может сохраняться до 48 часов. Учитывая все это, Табата является не самой лучше системой тренировок для начинающих. В технике Табата вы можете выполнять множество различных упражнений, включая прыжки через скакалку, отжимания, приседания, выпады и так далее». Выпрыгивания из положения сидя (пресс, ягодицы, бедра): - Стоим ровно, ноги вместе, вытягиваем руки над головой. - Выпрыгиваем вверх и ставим ноги на ширину плеч. - Делаем приседание и руками касаемся пола. - Возвращаемся в исходную позицию. Бег на месте в полуприседе (икры, ягодицы, квадрицепсы): - Стоим ровно, ноги ставим шире плеч, локти прижимаем к туловищу, ладони выставляем вперед. - Сгибаем колени и, не меняя позицию, быстро бежим на месте. Подъемы корпуса (пресс): - Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях. - Сцепляем ладони на затылке, локти разводим в стороны. - Быстрыми рывками выполняем подъемы груди к коленям. Махи (бедра, ягодицы): - Для опоры берем стул с высокой спинкой. - Руками опирайтесь за спинку для поддержания равновесия. - На вдохе медленно отводите ногу назад как можно выше, затем, на выдохе, возвращайте ногу к исходной позиции. Ножницы: - Лежа на спине, ноги вытяните вверх и согните в коленях, образовав угол 90 градусов. - Медленно разводите ноги, будто пытаетесь достать бедрами до пола. - Достигнув максимума, возвращайтесь к исходному положению и повторите.
