6 эффективных упражнений для занятий спортом дома

Каждый фитнес-любитель может столкнуться с ситуацией, когда, несмотря на регулярные тренировки, не происходит каких-либо заметных изменений в фигуре. Это звонок к тому, что пора корректировать свой тренировочный график, увеличивать нагрузку и добавлять новые упражнения, в том числе те, которые можно делать дома. Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России, показывает эффективный комплекс для домашних тренировок. Самостоятельные тренировки сегодня очень популярны, даже несмотря на то, что количество посетителей фитнес-клубов постоянно растет. Последователи самостоятельного тренинга часто задают вопрос: «Как делать тренировки эффективными, когда привычные упражнения уже не дают результат?». Ответ прост – начинайте прогрессировать в упражнениях и включайте функциональность: сохранение нейтрального положения тела (напряженные пресс и верх спины, расслабленные мышцы поясницы и шеи, естественные изгибы позвоночника), как основной техники упражнений, и добавление работы на баланс для включения большего количества мышечных групп и повышения энергообмена. Этот комплекс, который отлично подходит и для домашнего тренинга, содержит все необходимое для этой цели. Включайте его к своим обычным тренировкам 2-3 раза в неделю и совсем скоро вы увидите результат. Упражнение 1 – двойной функциональный выпад Асимметричный подход упражнения, в котором одна нога статична, другая выполняет выпады вперед и назад. При шаге вперед добавить наклон вперед, назад – вращение торса в сторону ноги, находящейся в статике. При движениях контролировать положение колена над пяткой (впереди стоящая нога), при приседании – углы основных суставов 90 градусов. В обоих шагах фиксировать нейтральную спину. В одном подходе не менее 15 пар выпадов в среднем темпе, после чего сторону движения поменять. Упражнение 2 – наклон воина В продолжении работы на баланс и силу добавляется амплитуда растягивания мышц ног. Выполнить наклон на одной ноге, зафиксировав таз в горизонтали и нейтральный позвоночник. Свободная нога, которую отводим назад, после наклона шагает вперед на длинную дистанцию так, чтобы при сгибании сзади стоящая нога оставалась прямой. К выпаду добавить вытяжение торса вверх с напряжением пресса. Упражнение выполняется медленно, с акцентом внимания на технику выполнения и ощущения натяжения. Односторонний подход содержит не менее 15 повторений. После него поменять сторону. Упражнение 3 – стабилизационный выпад Движение состоит из базового выпада и подъема бедра после отталкивания сзади стоящей ногой. Задача: стабилизировать таз в горизонтали и нейтральный позвоночник. Выполнять упражнение в среднем темпе 20-25 раз в одностороннем подходе, после чего выполнить на другую ногу. Упражнение 4 – динамическая планка Из положения боковой планки (опорная ладонь под плечом, шея в продолжении позвоночника, стопы, таз и голова на одной линии) развернуть все тело на 90 градусов (включая стопы), не касаясь рукой пола, после чего вернуться в боковую планку. Работать в среднем темпе в течение 90-120 секунд, после чего перейти к работе на другой руке. Упражнение 5 – отжимания вытяжения Исходное положение – планка с широко поставленными ладонями. Опустить грудную клетку к полу, направляя локти в стороны, а движение вверх продолжить тазом, сгибая торс и вытягивая плечи к бедрам (собака мордой вниз). Упражнение выполняется в течение 15-20 раз в медленном темпе одним подходом. Упражнение 6 – V-стабилизация Для последнего движения нужно сесть на пол, поднять ноги, выровнять нейтрально спину, ладони свободно касаются пола. Работая только в тазобедренном суставе, выпрямить тело, не касаясь пола ногами, после чего вернуться в исходное положение. Работать лучше всего в свободном темпе, регулируя в зависимости от ощущений правильную технику: не чувствуется работа живота – снизить темп и скорректировать механику в течение 120-180 секунд. Тренироваться дома с нынешним уровнем подготовки большинства членов клубов нетрудно. Особенно, учитывая доступность и обилие полезной информации о технике упражнений и эффективных подходах. Если же вы только ступаете на путь фитнес-активности, используйте простые варианты движений (без дополнительных прогрессий), постепенно готовя тело к более серьезным нагрузкам. Всегда помните о важности тренировок – они лучше всего разгоняют метаболизм и повышают иммунитет, да еще и с пролонгированным эффектом!