Не переусердствуйте: тяжелая физическая нагрузка снижает иммунитет

Перебравшиеся в онлайн тренеры призывают к активности, спорту и упражнениям на дому во время самоизоляции. И следовать этим рекомендациям не сложно – на карантине достаточно времени для фитнеса. Однако усердие без меры может дать обратный эффект. Многолетние исследования взаимосвязи между тяжелыми или длительными физнагрузками и их влиянием на иммунитет показывают, что, как только вы пересекли определенную черту собственных возможностей, вы становитесь более восприимчивыми к болезням. Одно из фундаментальных исследований на эту тему было проведено Дэвидом Ниманом, директором лаборатории человеческой деятельности в Аппалачском государственном университете. «Наблюдая за почти 2400 бегунов на Лос-Анджелесском марафоне 1987 года до и после гонки, мы смогли определить пороги физических нагрузок, когда ваш иммунитет начинает снижаться», – цитирует Нимана The Washington Post. Это исследование касалось продолжительности физических упражнений и показало, что тренировка до 90-минутной отметки стимулирует иммунитет. После этого момента – силы организма ослабевают. Бегуны из исследования Нимана, которые завершили марафон намного позднее 90-минутного отрезка, заболели простудой на неделе после забега быстрее на 5,9%, чем те, кто не завершил забег. Ниман не настаивает, что иммунитет снижается с увеличением продолжительности спортнагрузки, но предполагает, что в истощении организма немалую роль играет сокращение запасов главного источника энергии – гликогена. «Ваш мозг регистрирует недостаток гликогена, и выдает отрицательный иммунный ответ», – говорит он. Еще одно доказательство того, что интенсивный физический и психический стресс может подавлять иммунную систему было получено в результате исследования финской команды на Зимних Олимпийских играх 2018 года. В нем участвовали атлеты с длительными и короткими спортивными нагрузками. Оказалось, что 45% спортсменов схватывали простуду в течение 21-дневного периода наблюдений. Поэтому умеренные физические нагрузки лучше всего подходят в период карантина и самоизоляции. «Регулярные физические упражнения повышают иммунитет, тогда как чрезмерные нагрузки могут временно снижать его. Хроническая перетренированность влияет на иммунитет еще более негативно», – говорит Брэд Сталберг, калифорнийский тренер по эффективности, автор книг. Еще одна причина отдавать приоритет умеренным упражнениям в том, что они уменьшают риск травм в то время, когда физиотерапевты, массажисты и другие специалисты недоступны на карантине, поясняет Сталберг. Он предлагает «придерживаться простых упражнений, таких как приседания, отжимания, выпады и планка», чтобы избежать травм. Кроме упражнений, ключевое значение имеет и отдых. Ник Браччанте, физиотерапевт и тренер по кроссфиту в Уэст-Честере, штат Пенсильвания предлагает своим клиентам вести дневники сна, чтобы контролировать уровень нагрузки и отдыха в течение дня. «Если я замечаю, что кто-то спит только шесть часов в сутки, этого недостаточно, чтобы организм успел компенсировать затраты сил на тренировку», – считает тренер. Британский коллега тренеров – Джо Уорнер – составил топ-10 простых рекомендаций, которые помогут поддержать бодрость, позитив и физическую форму во время самоизоляции. А эксперты British Heart Foundation объяснили, почему стрижка газонов эффективнее секса сжигает калории.