Как научиться правильно дышать

Дыхание – это естественный процесс, казалось бы, умение должно быть заложено природой. Почему же люди дышат неправильно? – Посмотрите на новорожденных, у них при вдохе активно двигается живот. Взрослые в основном дышат только верхней частью легких. В правильном дыхании должны участвовать грудобрюшная диафрагма и тазовая диафрагма. Грудобрюшная диафрагма – это непарная мышца, разделяющая грудную и брюшную полости, которая служит для расширения легких. Тазовая диафрагма занимает заднюю часть промежности и имеет вид треугольника, вершина которого обращена к копчику, а углы направлены к седалищным буграм – костным выступам, на которых мы сидим. Это такой мышечный гамак, который держит органы таза – толстую и тонкую кишки, мочевой пузырь и почки. Когда человек находится в состоянии стресса или у него нарушена осанка из‑за неправильного положения тела во время работы, то его мышцы будут в напряжении и дыхание меняется. Сейчас объясню, как это происходит. Услышав резкий хлопок, взрыв, удар, человек в первую очередь инстинктивно сжимается: уводит плечи вперед, втягивает живот и поджимает грудную клетку, закрыв таким образом самое уязвимое место – центр живота. Это движение всегда сопровождается спазмом грудной клетки, и в том числе диафрагмы. Если человек живет в постоянном состоянии стресса, то его диафрагма не будет функционировать на 100 процентов так, как должна. Грудная и тазовая диафрагмы всегда работают в паре. Поэтому если спазмируются мышцы дыхательной диафрагмы, мышцы тазовой диафрагмы закономерно расслабляются. Это создает предпосылки для опущения органов малого таза. Кроме того, слабость внутренних мышц приводит к перенапряжению внешних мышц и связок. Чем еще опасны зажимы в грудобрюшной диафрагме? – Это очень частая причина различных недомоганий, в том числе внезапных учащенных сердцебиений и аритмии, скачков давления, варикоза, отеков, сильных пульсаций в солнечном сплетении, головокружений, скованности дыхания и прочих малоприятных симптомов. В условиях стресса человек дышит часто, у него короткий цикл вдоха и выдоха. Учащенное дыхание может приводить как к гипоксии – недостатку кислорода, так и к гипервентиляции – переизбытку, наша нервная система начинает перевозбуждаться, и у человека начинаются панические атаки и другие неврологические расстройства. Диафрагма тесно контактирует с перикардом – наружной соединительнотканной оболочкой сердца, поэтому мышечные зажимы в ней непосредственно влияют на работу сердца. При спазмированной диафрагме легкие не могут совершать полноценное движение, плохо вентилируются в нижней части и в ней образуются застойные явления. Это создает предпосылки для различных простудных заболеваний. Также грудобрюшная диафрагма прикрепляется мышцами к нижним ребрам, к мечевидному отростку – это окончание грудины впереди, и несколькими корешками крепится к поясничным позвонкам. Когда диафрагма в напряжении, нет хорошего глубокого вдоха, мы не расслабляем и не растягиваем эти корешки. Давление, вызванное диафрагмой, может спровоцировать давление и напряжение в большой и малой поясничных мышцах. Это вызывает спазм в фасеточных (межпозвонковых) суставах и соответственно боль в поясничной области. Один из способов на расслабление при боли и напряжении в пояснице – дыхание в живот. Лежа на животе, начинаем максимально глубоко вдыхать, при этом поясница приподнимается от пола, и, медленно форсируя выдох, расслабляем живот, грудобрюшную и тазовую диафрагмы. Так мы снимем напряжение с корешков диафрагмы, которые прикреплены к поясничным позвонкам. Как узнать, есть ли у тебя какие‑то проблемы с дыханием? – Можно провести небольшой тест на содержание кислорода в крови, которое зависит от того, насколько человек хорошо и спокойно дышит. Жиры и белки ухудшают результаты, поэтому тест лучше всего проводить натощак. Итак, сделайте обычный вдох через нос. Выдохните почти весь воздух через нос и задержите дыхание. Засеките время комфортной задержки дыхания и вдохните без панического забора воздуха. Если вы продержались 10 секунд, это значит, что в крови очень низкий газообмен, нужно серьезно заняться дыхательной гимнастикой. А если вы можете спокойно продержаться 45 и более секунд, вы дышете идеально и содержание кислорода в крови отличное. Как правильно дышать? – В спокойном положении дышите через нос и почувствуйте, как располагается язык во рту – лежит ли он в нижней челюсти или опирается в верхнее небо, прикасается ли к верхним или нижним зубам. Если язык лежит в нижней челюсти (или едва касается верхнего неба), то при заборе воздуха через нос мы не можем сделать глубокий вдох и почувствовать раскрытие живота. Язык должен быть прижат на 2 / 3 к небу, тогда вдох получается более глубокий и диафрагма начинает опускаться вниз, раздвигая пространство между ребрами в стороны и увеличивая пространство между тазом и грудной клеткой, как будто мы вдохнули не только в грудную клетку, но и в живот, поясницу и бока. Язык, прижатый к небу, создает хорошую тягу через нос, как насос. Не зря я говорила про тазовую диафрагму, которая работает вместе с грудобрюшной диафрагмой, они как два сообщающихся сосуда: если брюшная диафрагма двигается вниз, то и тазовая диафрагма двигается вниз, растягивая мышцы. После фазы растяжения начинается фаза сокращения: мы выдыхаем воздух, и грудобрюшная диафрагма двигается вверх, затягивая за собой тазовую диафрагму. Это дает нам правильное внутрибрюшное давление, стабилизацию поясничного отдела, включение глубоких мышц КОРа (КОР – совокупность глубоких слоев мышц живота, стабилизирующих таз и позвоночник в пространстве), что уменьшает травматизацию при физических нагрузках и поддерживает здоровье! Страна советов Дышите на здоровье Эти дыхательные техники помогут улучшить работу нервной системы и настроить организм на правильную волну. «Коробочка». Поставить руки на нижние ребра, как будто кисти обнимают ребра. Делаем вдох на три счета, чтобы ребра оттолкнули руки в стороны. На три счета задерживаем дыхание, потом на три счета выдыхаем и опять на три счета задерживаем дыхание перед следующим вдохом. Получаются равные промежутки времени на вдох, задержку и выдох. Так мы дышим в течение двух минут. Если вам становится легко дышать в такой технике, то увеличиваем промежутки вдох-задержка-выдох-задержка на четыре счета. И так далее. Эту технику сначала нужно освоить в спокойной обстановке, а потом так тренироваться в течение 2‑3 минут во время ходьбы. Это упражнение помогает улучшить газообмен в организме. «Мягкое дыхание». Сесть на твердую поверхность, почувствовать под собой седалищные бугры, вытянуться за макушкой вверх и зафиксировать это положение в течение всего дыхательного упражнения (2‑3 минуты). Вдыхаем воздух через нос и ощущаем, как вихревые потоки проходят сквозь ноздри, дышим так, как нам комфортно в повседневной жизни. Делаем несколько циклов вдохов-выдохов, продолжая тянуться макушкой вверх и чувствуя, что воздух, который мы вдыхаем, чуть прохладнее, чем наше тело. Теперь нам нужно вдохнуть на 90 % от объема предыдущего вдоха, сокращая вдох на 10 %, и так же спокойно выдыхая. Дышим несколько циклов. Затем сокращаем вдох до 80 % от первоначально вдыхаемого объема воздуха. Спокойно выдыхаем и добавляем небольшие паузы перед выдохом и вдохом. Если вам комфортно дышать, можно еще больше снизить объем вдыхаемого воздуха. Минимальное значение, до которого мы можем дойти, – это 70 %. Если некомфортно, возвращаемся на уровень выше и дышим на 80 или 90 %. Смысл этого упражнения в том, чтобы научиться дышать бесшумно, не создавая громких звуков, спокойно вдыхать и выдыхать. После 2‑3 минут такого дыхания улучшаются подвижность и пластичность суставов. Вероника Скворцова. pixabay.com