Йога для начинающих: 12 главных асан

Если вы давно не решались заняться йогой, карантин - подходящее время, чтобы изучить техники и начать практиковаться - тогда по окончании самоизоляции вы будете готовы выполнять более сложные комплексы с тренером в любимой студии. Одной из самых популярных набором упражнений в йоге считается Сурья-намаскара, или приветствие Солнцу. Он отлично подходит для начинающих, так как состоит из простых базовых упражнений. Практика Сурья-намаскара растягивает и тонизирует все мышцы тела, развивает гибкость, помогает справиться со стрессом и тревогой (что особенно актуально сейчас) и дает заряд энергии. Комплекс состоит из нескольких частей: это пранаяма - работа с правой через дыхание, мантры, медитации и асаны - упражнения для тела. Комплекс приветствия Солнцу состоит из 12 асан. Выполнять их нужно спокойно и неторопливо, без напряжения. Каждая поза подготавливает тело к следующей, поэтому должна соблюдаться очередность. При этом необходимо соблюдать дыхание - вдох выполняется при прогибе назад, когда грудная клетка расширяется, а выдох при наклонах, во время сжатия брюшной полости. Начинайте с 4 кругов, постепенно увеличивая количество. Максимально рекомендуется делать не менее 12 кругов за один раз при хорошей физической подготовке. Между кругами делайте несколько медленных вдохов и выдохов. После завершения комплекса расслабьте мышцы в шавасане (поза трупа): лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. 1. Пранамасана - молитвенная поза Руки сложены ладонями вместе перед грудью, спина прямая, ступни вместе. Глаза закрыты, тело расслаблено. Медленно входим в медитативное состояние - на протяжении минимум 30 секунд прислушиваемся к дыханию, биению сердца и стараемся сосредоточиться только на внутренних ощущениях, не отвлекаясь на мысли. 2. Хаста Уттанасана - поза с поднятыми руками Со вдохом поднимаем руки наверх и вытягиваемся за ними на носочках. Ладони смотрят вперед, спина чуть прогибается. Растягиваем позвоночник. 3. Падахастасана - поза аиста Стопы прижаты к полу, на выдохе плавно наклоняемся вниз настолько, насколько позволяет растяжка. Руками упираемся в пол или держим их на ступнях. Лоб упирается в колени, ноги прямые или чуть согнуты. Движения выполняйте плавно, в меру вашей гибкости, чтобы не получить растяжение. При регулярной практике старайтесь опускаться ниже с каждым разом. 4. Ашва Санчаланасана - поза всадника Со вдохом левую ногу максимально вытягиваем назад, правую сгибаем в колене. Ладони касаются пола, руки прямые. Взгляд направлен вверх. 5. Парватасана - поза планки На выдохе правую ногу перемещаем назад к левой, выпрямляем тело в одну линию. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась. 6. Аштанга Намаскара - поклонение с восемью точками Название исходит от того, что в этом положении тело касается пола в восьми точках. Выдыхаем и задерживаем дыхание, скользим из предыдущей позы, сгибая колени и опуская их на пол. Касаемся пола подбородком и грудью, ягодицы оставляя приподнятыми. В конечном положении пола касаются подбородок, грудь, ладони, колени и пальцы ног. 7. Бхуджангасана - поза змеи На вдохе опускаем бедра к полу, одновременно толкая грудь вперед и вверх, выгибая дугой заднюю поверхность тела. При переходе из предыдущей позы ладони и ступни остаются на том же месте. Внимание сосредоточено на основании позвоночника. 8. Адхо Мукха Шванасана - поза собака мордой вниз С выдохом поднимаем ягодицы вверх, руки прижаты к полу. Голову опускаем между рук, взгляд направлен на колени. Стоим на носочках, пятки тянутся к полу. 9. Ашва Санчаланасана - поза всадника На вдохе переносим левую ногу вперед, помещаем ее между руками, правую отводим назад. Повторяем 4 позицию. 10. Падахастасана - поза голова к ногам Повторяем 3 позу. На выдохе переносим правую ногу вперед и ставим правую ступню рядом с левой. Ноги прямые, туловище прогибается вперед. 11. Хаста Уттанасана - поза с поднятыми руками Повторяем второе упражнение. На вдохе поднимаем туловище и вытягиваем руки вверх. 12. Пранамасана - молитвенная поза Принимаем исходное положение: руки сложены в "молитве", туловище прямое. Выполнять комплекс Сурья-намаскара не рекомендуется людям с повышенным кровяным давлением, с артериальной недостаточностью, параличом, грыжей, туберкулезом, серьезными проблемами позвоночника, при больных суставах, после 12-ти недель беременности и 40 дней после родов.