Как правильно войти в рабочий ритм после самоизоляции. 5 советов психолога

Миллионы людей сегодня в разных уголках мира изолированы друг от друга, перешли на новый формат работы, и каждый из нас в разной степени переживает те или иные трудности, связанные с пандемией. Эксперт Станислав Канашев рассказал, как вернуться в рабочий режим без нервотрепки. Сегодня как никогда стали актуальными навыки эмоциональной регуляции, ведь часто мы не понимаем своих собственных чувств или действий, реагируем на автомате. Некоторые наши стратегии приносят краткосрочое облечение, но не работают в долгосрочной перспективе. Нам важно научиться справляться с подобными ситуациями неопределенности и помочь себе бережно вернуться в рабочее русло после отмены самоизоляции. Помните об общей ситуации Стать лучшей версией себя, показывать олимпийские результаты стоит лишь тогда, когда мы подготовлены и находимся в ресурсе. Для любого человека неопределенность приравнивается к угрозе. Так уж мы устроены, что нетолеранты к ситуациям, когда нет плана, нет структуры, нет ясности. Сейчас не самое хорошее время ставить перед собой высокие цели. Ошибочно будет сравнивать свою нынешнюю производительность с тем, как было до начала пандемии. Ставьте разумные цели Частой причиной депрессивных состояний является низкая самоэффективность. Бывает, что наши представления о ресурсах завышены, мы ставим перед собой наполеоновские цели, но это не приводит ни к чему хорошему. Не достигая поставленных перед собой задач, человек склонен автоматически делать негативные выводы о себе. Чем более конкретными будут ваши цели, чем более четкими и небольшими будут прописанные шаги — тем вы в большей безопасности. Будьте толеранты Высокие стандарты по отношению к самому себе, такие же высокие требования к другим людям или процессам ведут к раздражению и тревоге. «Долженствование», по мнению Альберта Элиса, одного из основателей когнитивно-поведенческой психотерапии, — это королева тревоги. В шутку подобное мышление он называл «MUSTurbation», имея ввиду, что с точки зрения полезности оно несильно эффективно, ведет к откладыванию на потом и низкому КПД. С одной стороны нам следует снизить стандарты к себе, стать толерантнее к ошибкам других. С другой стороны, стандарты общения стоит, наоборот, повысить. Действуйте, как будто вы «самый вежливый и спокойный человек». Подобная техника часто помогает стать моделью для окружающих, влияя таким образом на ход событий. Забота о себе Это не просто слова, а важный навык, который часто не развит у современного человека. Чаще мы прибегаем к более жестким методам мотивации, и лишь когда ресурсы на исходе, импульсивно пытаемся наполнить жизнь позитивными эмоциями, порой всеми доступными, пусть даже вредными средствами. Такие качели сегодня недопустимы. Базовые вещи, такие как сбалансированный сон, питание, спорт, режим работы и отдыха, планирование задач — выходят на передний план. Нам нужна цикличность, нам нужны ритуалы — это поможет вернуть ощущение стабильности. Ужас, но не ужас, ужас, ужас Такие «горячие» мысли, как «ужас», автоматически вызывают тревогу. В качестве стратегии контроля мы привыкли смотреть в будущее и заранее прогнозировать катастрофу. Однако, стоит в таком случае зайти несколько дальше и задаться вопросом «А что, если неприятности в делах, которых я опасаюсь, реально случатся?». Составьте на этот «плохой расклад» план действий — это вернет вам ощущение контроля и принесет облегчение. Далее продумайте самый оптимистичный сценарий, после чего сформулируйте, что случится вероятнее всего. Постарайтесь перенестись в своем воображении на несколько лет вперед и представьте, как вы будете думать по поводу сегодняшней ситуации в делах. Доктор Роберт Лихи, автор бестселлера «Свобода от Тревоги», советует: «Если вы смотрите на жизнь как на набор глав, то эта глава оказалась действительно сложной. Но мы можем скорректировать текущие ожидания от сегодняшнего дня и продолжить писать историю о том, как преодолели трудности и следуем навстречу своим ценностям».