«Если учить что-то перед сном, это работающий лайфхак абсолютно в любом возрасте». Как устроена наша память?

Запоминание перед сном и различные мнемотехники: как правильно «прокачать» свою память и правда ли, что у нее есть гендерные различия? Стоит ли учиться запоминать абсолютно все и почему мы «помним» то, что на самом деле не происходило? Об этом и многом другом BFM.ru поговорил с психофизиологом, куратором Школы лекторов фонда «Эволюция», автором книги «Где мои очки и другие истории о нашей памяти» Полиной Кривых в подкасте «Как это устроено». С ней беседовали Екатерина Кухаренко и Надежда Донских. Надя: Давайте начнем с развенчания основных мифов, стереотипов, связанных с нашей памятью. Например, выражение «девичья память» — кто-то решил, что у женщин память работает хуже, чем у мужчин. Но у меня есть сомнения, потому что есть примеры из моего личного окружения, когда мужчины, наоборот, хуже усваивают информацию, это касается семейных, бытовых вопросов. Может быть, это связано с работой нашего мозга? Вообще, хочется думать, что все это гендерные стереотипы и разницы между мужской и женской памятью нет никакой. Полина: Начнем с хороших новостей. Научного термина «девичья память» не существует. По поводу устройства мозга — действительно, мозг мужчины и женщины немного отличается. Банально по размеру, хотя это совершенно не играет никакой роли, но все-таки. И по поводу мультизадачности — если мы вспомним, что мозг состоит из двух полушарий, у женщин лучше устроены связи между полушариями. А у мужчин лучше устроены связи между передним и задним отделами мозга. Отсюда растет этот прекрасный миф, что женщины более мультизадачны, а мужчины менее. Это не так. Условно, может быть мультизадачным мужчина и не очень мультизадачной — женщина. Это скорее приобретенный опыт, хотя бывают забавные следствия из этих анатомических особенностей. Мы любим шутить, что именно из-за этих особенностей женщины умеют лучше выражать свои эмоции, потому что за эмоции отвечает правое полушарие, а центр речи находится у большинства людей в левом полушарии. У женщин связи лучше, они могут словами объяснить, что они чувствуют, а у мужчин лучше связи между передними и задними отделами, и сформулировать, что же они там думают и чувствуют, бывает сложновато. Я не видела ни одной статьи, ни одного исследования, которое бы как-то сосредоточилось на гендерных особенностях и вообще показало, что память может быть разной и зависит от пола. Скорее всего, это какая-то спекуляция. Все модели памяти не делятся на мужские и женские, они общие. Катя: Ну а если не мужчин и женщин брать, а, допустим, детей. Мы в школе учили кучу стихов и все запоминали. Надя: И стихи ведь не просто так заставляют учить. Прочитаешь стишок перед сном, утром просыпаешься — и рассказываешь. Если сейчас я так сделаю, мне, наверное, больше времени потребуется, чтобы потом все это воспроизвести. Полина: Если учить что-то перед сном, это работающий лайфхак абсолютно в любом возрасте. Потому что есть такой процесс — консолидация, перенос информации из кратковременной в долговременную память. Во время сна процесс консолидации усиливается. Поэтому выучить что-то во время сна, как в фильме «Большая перемена», невозможно, к сожалению. Но если выучить что-то перед сном, то есть реальный шанс утром проснуться и воспроизвести довольно большой процент информации. По поводу детей — здесь любопытная история. У нас всех в детстве есть так называемый сенситивный период, когда мы очень чувствительны ко всей информации в окружающем мире. Нам же надо понять, как он устроен. Именно поэтому есть огромное количество детей-вундеркиндов, которых таскают по разным телепрограммам. Эти дети довольно маленькие, и они могут запомнить огромное количество информации, но еще не умеют ранжировать, что важно, а что нет. К сожалению, если эту информацию, которую они выучили в детстве, не повторять и не использовать, они или ее забудут, или с точки зрения других моделей просто перестанут доставать из своей долговременной памяти, то есть потеряют дорожку к этой информации. Надя: Я совершенно не помню книг, которые читала десять лет назад в университете. Я помню названия, помню авторов и чуть-чуть примерно, о чем это, может, каких-то героев. Но я знаю людей, которые прекрасно помнят то, что читали 20 лет назад. Как это работает? Полина: Сейчас есть отдельные исследования, которые предполагают, что память генетически запрограммирована. Если происходит точечная мутация в одном гене, то у некоторых людей память работает на 24% лучше. Человек с мутацией запоминает примерно на 24% больше, чем среднестатистический. Здесь еще нужно разобраться, как вообще устроен процесс запоминания. Потому что мы часто воспринимаем память и запоминание как один целый кусок. На самом деле там процессы разнесены. Есть один кусок информации, который мы сначала сохраняем, куда-то записываем, и потом есть отдельный процесс извлечения — как это воспоминание достать. И очень часто, когда мы жалуемся на условно плохую память, это проблемы не на этапе записывания, не на этапе сохранения, а на этапе извлечения. Мне очень нравится такая метафора: вся долговременная память — это огромная библиотека. Каждая книжка в этой библиотеке — это отдельное воспоминание. Если вы сохранили, запомнили что-то новое, в вашей библиотеке появилась новая книжка. Но библиотека долговременной памяти — без каталога. Поэтому если вы какие-то книжки часто используете, вы точно знаете, где они стоят. Если же какие-то книжки, те же самые детские стихотворения или фильмы, которые смотрели много лет назад, они где-то там стоят, но мы не знаем где, поэтому не можем их достать. Катя: Но это возможно? Полина: Теоретически да, вопрос в том, что нет волшебной суперметодики, чтобы все вспомнить, но теоретически да, эти воспоминания где-то хранятся. Вообще, повторение, как бы банально это ни звучало, — самый эффективный способ запоминать. Меня на первом курсе, когда мы только начали это все изучать, шокировала кривая Эббингауза — кривая забывания. Она показывает, что если мы выучили какую-то информацию, проходит 20 минут, и мы теряем 60% от нее. Безусловно, еще важны некоторые механизмы внимания. Фильм или книжка проходит мимо, если вы никак не задумываетесь о том, что там происходит. Вспомним любой бульварный роман, который мы так любим брать с собой куда-нибудь на пляж. Прочел, отложил, забыл. Надя: У меня это по-другому работает, потому что, как ни странно, всякую ерунду я запоминаю гораздо лучше. То есть я смотрю какой-нибудь сериал, например, и я прекрасно запоминаю эти сюжеты, из детства какие-то девчачьи романы — я тоже их хорошо помню. Полина: Так это же как раз механизмы внимания и дополнительной эмоциональной вовлеченности. Это может быть сколько угодно ерундовая штука, но при этом если было прямо так интересно, если был легкий элемент детского фанатизма, то все, конечно, это может остаться с нами навсегда. Катя: Я часто концентрируюсь на каких-то совершенно ненужных мне вещах и при этом не могу вспомнить никакой номер мобильного телефона, кроме своего. Полина: Может, просто потому, что мобильные телефоны можно уже не запоминать? Мы идем по пути экономии энергии и ресурсов. Катя: Я просто перестраховываюсь на случай, если что-то случится с моим мобильником. У меня очень плохая память на цифры и имена. Полина: Есть, кстати, мнемотехника, применимая к цифрам, с разными вариациями. Например, берутся все десять цифр, и на каждую из них придумывают визуальный или рифмованный образ. Например, ноль — король, один — апельсин, и если нужно запомнить какие-то цифры, то цифра 10 — это будет уже история про апельсин и короля. А с именами банальный лайфхак: постараться в первые пять-семь минут разговора несколько раз обратиться к человеку по имени. Потому что чаще всего мы забываем имена, когда нас представляют друг другу, — это такой практически проходной момент из серии: «Это Вася, это Петя. Все, пожмите руки, начинайте разговаривать». И получается, что мы не уделяем имени достаточно внимания. Катя: Но мы все равно можем говорить о том, что мозг так или иначе фильтрует информацию, решает, что оставлять в долгосрочной памяти, а от чего избавляться? Полина: Есть отдельный большой спор по поводу тезиса «мозг фильтрует, мозг делает», то есть в популяризации есть такой тренд отделять мозг от человека. И мозг у нас, выходит, постоянно что-то думает, делает, соображает, а человек, получается, где-то мимо проходил. В принципе метафора довольно любопытная, но давайте как-то мыслить целиком, условно «мозг плюс человек». Функция фильтрации — это и есть внимание. Когда к нам приходит изначально какая-то информация, внимание в связке с памятью определяет, что какая-то информация попадает в кратковременную или рабочую память. Дальше после этого запускается процесс консолидации, и из кратковременной какая-то информация переносится в долговременную память. Безусловно, это не вся информация, которая поступает через разные органы чувств. Катя: Если говорить про стресс и негативные эмоции, действительно ли мозг реагирует так, что эти моменты мы максимально ярко запоминаем и потом очень сложно от этих воспоминаний избавиться? Полина: Мы не знаем точно, какие участки мозга активируются при негативно и позитивно окрашенных воспоминаниях. Чисто эмпирически — да, есть предположение, что негативно окрашенные воспоминания, к сожалению, отпечатываются и запоминаются ярче и сильнее, чем положительно окрашенные. Хотелось бы, чтобы было наоборот, но тут очевидный эволюционный момент: лучше запомнить, где была опасность, где было страшно, неприятно, чтобы потом в это место не ходить. Надя: Но негативные истории довольно часто из памяти стираются. Допустим, не складываются отношения, но время проходит, и плохое забывается, а в памяти почему-то остаются хорошие моменты. Полина: Память — довольно интересная штука, поэтому ее изучали в разных школах психологии. Я больше работаю в когнитивной психологии и чаще говорю про память с нейробиологической, когнитивной точки зрения. Феномен, когда мы забываем негативные воспоминания, как, например, кейс с бывшим молодым человеком, это то, что дедушка Фрейд называл вытеснением. Оговорюсь: сейчас я пересказываю Фрейда и могу соглашаться или не соглашаться с данным тезисом. Так вот это не когнитивная психология, это феномен, когда мы из сознательного выкидываем эти воспоминания в бессознательное, чтобы они не были активными и не мешали нам воспринимать себя как целостную личность. Катя: То есть это может касаться и негативных моментов, связанных с работой? Полина: Вообще любые негативные моменты, особенно относящиеся к какой-то личной или социальной жизни, довольно легко вытесняются, чтобы глаза не мозолили. Все психологи личности, которые до сих пор не очень определились, что же такое личность — там около 100 определений есть, — сходятся в одном: память позволяет нам ощущать себя как раз целостными личностями. Мы помним, что было раньше, и можем как-то это использовать для конструирования своего образа. Катя: А если эти негативные воспоминания доходят уже до некого посттравматического расстройства? Человек не может не думать о том опыте, который он пережил. Полина: Здесь надо разбираться, потому что есть отдельно тревожные мысли — как один симптом. То есть это действительно ситуации, когда есть навязчивое воспоминание, какой-то флешбэк, который приходит и приходит снова. Но это лишь один симптом. То есть не обязательно у человека сразу есть целый диагноз — посттравматическое стрессовое расстройство. Может быть, просто набор тревожных мыслей. Такое действительно бывает. С этим довольно хорошо работают психотерапевты, особенно когнитивно-бихевиоральные, которые помогают человеку придумать какую-то технику. Одна из самых распространенных — «если, то». То есть если в голове всплывает какая-то навязчивая тревожная мысль, нужно заранее придумать, на какую мысль ты переключаешься, на что-то положительное. И так постепенно приучаешься вместо плохого думать о хорошем. Катя: Удалить эти воспоминания нельзя? Полина: К сожалению, нет. Некоторые коллеги, особенно из МЧС, мечтают о такой волшебной таблетке. Ты приезжаешь куда-то на место ЧП и выдаешь сразу всем пострадавшим волшебную таблетку, чтобы стереть у них воспоминания о любом происшествии... Пока мы не до конца понимаем, как воспоминания формируются на физиологическом, на клеточном уровне, поэтому есть довольно большой риск, что если мы попытаемся это заблокировать, можем случайно стереть последние несколько лет или какие-то другие важные воспоминания. Пока на людях никто не рискует такого делать. Надя: То есть теоретически это возможно? Полина: Это даже не теоретически иногда делают. Например, есть история про цыплят, которым дают полизать горькую бусинку. Цыплята запоминают: бусина невкусная, не будем ее трогать. Потом им вводят специальный белок, который блокирует воспоминания, и спустя несколько часов эти же цыплята радостно пробуют эту бусину, как будто они видят ее первый раз в жизни. Но это цыплята, мы их не можем спросить, вдруг они забыли не только факт, что бусина была горькая, а вообще все остальное. Надя: А гипноз тут работает? Полина: К гипнозу отношусь очень скептично, потому что есть такой феномен — имплантация воспоминаний. Можно в принципе довольно легко заставить человека поверить в то, что с ним происходило то, чего на самом деле не было, как в фильме «Начало». И мне кажется, чаще всего, когда люди под гипнозом что-то вспоминают, не важно что, они, по сути, придумывают себе какие-то новые воспоминания, а потом радостно верят: «О, это настоящее, я сейчас вспомнил». То есть гипноз — это просто такой спусковой крючок, чтобы что-то придумать и потом в это поверить. Да и без гипноза — мы когда посты в Facebook пишем, мы же немножко приукрашиваем, чтобы больше лайков и комментариев собрать. Все, через какое-то время мы забываем, что мы что-то приукрасили и, по сути, имплантировали себе какую-то деталь. Катя: Если ты начинаешь сам верить в свою историю, с какой вероятностью с таким же азартом и вовлеченностью люди начинают воспринимать то, что ты говоришь? Надя: Кстати, может, так называемые патологические вруны не виноваты, а сами верят в то, что эти истории с ними происходили? Полина: Безусловно, если они многократно рассказывают эту историю, они в какой-то момент начинают в это верить. Вопрос в том, что там есть другие личностные предпосылки, которые изначально запустили весь цикл вранья. Катя: Про библиотеку с книжками мы поговорили. Есть много крутых аналогий вроде чертога разума — это действительно полезные вещи для запоминания и хранения информации? Полина: Концепция «чертоги разума» вполне себе используется разными мнемотехниками. Например, одна из мнемотехник — это расставление каких-то образов, предметов, которые нужно запомнить, в каком-то пространстве, на улице или по собственной квартире. Довольно забавный момент: люди, которые участвуют в чемпионатах по запоминанию, за несколько недель до чемпионата начинают активно ходить в гости ко всем своим друзьям, потому что им нужно много новых квартир, в которых они будут мысленно расставлять предметы. Катя: А что они запоминают? Полина: Мое любимое — это запоминание колоды карт на время. Тебе пролистывают карты из колоды одну за другой, и тебе нужно запомнить их в правильном порядке. Катя: Есть ли принципиальная разница между зрительной памятью и слуховой? Полина: Небольшая. Их называют иконическая и эхоическая. Разница во времени хранения. Как только мы получаем информацию, усваиваем ее зрительно, у нас есть примерно 300 миллисекунд, пока мы ее удерживаем и решаем, передаем мы ее в кратковременную память или нет. Если же мы говорим об информации, которую мы получили на слух, то у нас есть почти две секунды, чтобы ее проанализировать, осознать и тоже пустить или не пустить в кратковременную память. Наверное, поэтому подкасты скоро будут популярнее, чем видео на YouTube. Многие смотрят видео на YouTube, просто включив звук и не глядя на экран. Когда мы что-то слышим, у нас больше времени, чтобы проанализировать информацию. А термина «мышечная память» вообще не существует. Есть понятие «процедурная память» — запоминание последовательности действий. Если один раз научился кататься на велосипеде, всегда будешь помнить, как это делать. Вопрос в том, что этот навык может угасать, то есть если сесть на велосипед спустя 10-20 лет, понадобится время, чтобы вспомнить, куда какую ногу ставить, за что держаться, как удерживать равновесие. Но в целом этот навык довольно быстро возвращается. Катя: Я для себя придумала такой лайфхак: прописываю себе во всех социальных сетях, в чатах, сохраненках тезисами то, что мне нужно не забыть. И когда я открываю телефон, закладки, социальные сети, везде плашкой сверху у меня висит эта напоминалка. Либо стикеры себе расклеиваю с записками. Надя: Стикерами ни разу не пользовалась, почему-то меня раздражает. Полина: А как же это приятное ощущение, когда ты срываешь и комкаешь стикер со сделанным делом? Надя: Не знаю, ни разу в жизни так не делала. Полина: Вот надо попробовать, там такое довольно мощное ощущение вознаграждения, из серии «Я молодец». Катя: Можно ли натренировать себе суперпамять? Полина: Гипотетически да, как раз эти ребята, участники чемпионатов по запоминанию, считают, что если натренироваться, использовать мнемотехнику постоянно, то в принципе нет никаких препятствий, ограничений, чтобы с помощью мнемотехник запоминать вообще все происходящее. По сути, это идеальная память. Катя: Но нужно ли это? Полина: Скорее нет. Если мы запоминаем все, то нам потом сложнее из этого потока информации выбрать то, что нам действительно нужно. Вы помните десять историй, приходится думать, какую из них рассказать сегодня друзьям. Что делать с остальными девятью, зачем их хранить? Катя: Сложно ли представить себе комнату и наполнить ее воспоминаниями? Полина: Да, сначала сложно, но по мере тренировок становится все легче и легче. Каждый раз пытаться запомнить список покупок в магазине, расставляя его по собственной «квартире». При этом важно не забывать мысленно «убирать» квартиру перед каждым новым запоминанием, нового списка покупок, иначе они перемешаются между собой. Постепенно это станет привычным действием. На эту тему есть очень хорошая книга Джошуа Фоера «Эйнштейн гуляет по Луне». Там как раз прекрасная история, как журналист Джошуа Фоер поехал писать заметку об американском чемпионате по запоминанию и так увлекся темой, что целый год тренировался и следующий чемпионат выиграл. К вопросу о мотивации. Если очень хотеть и потратить на это целый год, то в принципе можно добиться каких-то заметных результатов. Мнемотехник очень много. Подходит ли она тебе, можно понять довольно быстро: если описание кажется логичным, то просто берешь и используешь. А если оно кажется странным и непонятным, значит, это не ваша мнемотехника, бросайте ее и гуглите следующую. Выплевывайте мятную жвачку. Когда мы жуем жвачку, мы становимся чуть более сосредоточенными, лучше запоминаем информацию, но только пока жвачка вкус сохраняет. Если она теряет вкус, надо ее выплевывать, иначе показатели по всем когнитивным тестам резко падают. Надя: Можно еще какой-нибудь маленький лайфхак, который потрясет всех? Полина: Делать зарядку по утрам. Если делать зарядку, это усиливает нейрогенез, то есть образование новых нейронов в гиппокампе, который отвечает не только за запоминание информации, но еще и за создание нервных клеток. Да-да, они восстанавливаются. Надя: В «Черном зеркале» есть классная серия, связанная с памятью. Там рассказывается про чипы, встроенные в тело человека, на которые записана вся информация, как на пленку. Это фантастика, но там показаны реальные последствия того, что может с тобой случиться: у людей рушатся личные отношения, семьи. Мы можем увидеть нечто подобное в ближайшем будущем? Полина: Лучшая инвазивная технология, которая у нас сейчас есть, и то не до конца понятно, что там конкретно происходит, — это Neuralink, которую предложил Илон Маск, это прогремело на весь интернет. Но Neuralink — это вариация так называемого BMI, Brain Machine Interface. То есть интерфейс, который связывает мозг и компьютер. Его предполагается использовать для парализованных людей, чтобы посылать аналог нервных сигналов в парализованные мышцы, — тогда человек снова обретет возможность двигаться. То есть это не про воспоминания. С учетом того, что мы не знаем, где конкретно разные воспоминания хранятся в коре головного мозга, мы не знаем, что активировать, куда нажимать. Хотя были довольно интересные эксперименты Уайлдера Пенфилда, когда он активировал отдельные участки мозга и люди вспоминали события из раннего детства. Но, во-первых, этот эксперимент сложно повторить, потому что его проводили во время операций на открытом мозге. Их проводится не так много, и мало кто из пациентов соглашается на такие эксперименты. Плюс надо разбираться, можно ли как-то проверить, действительно ли эти пациенты вспоминали настоящие воспоминания или это опять был завуалированный процесс имплантации. Мы помним то, что пересказываем. Мы лучше запоминаем те истории, которые нам самим нравятся. Мы их рассказываем друзьям, знакомым, в small talk, когда пытаемся быстро завоевать доверие. А те истории, которые мы не пересказываем, вполне могут пересказывать наши друзья. Сложно загадывать, может быть, сейчас будет какой-нибудь прорывной скачок технологий, и все станет как в «Черном зеркале», хотя, конечно, не хотелось бы. Наша память — это не фотопленка ни в коем случае, не видеокассета. Каждый раз, когда мы достаем воспоминание, мы его немного модифицируем. То есть мы любые старые воспоминания воспроизводим через призму себя настоящего. Поэтому это всегда фотография с некоторыми изменениями. Каждый раз в старые воспоминания вкладываем какой-то свой новый опыт. Катя: А детские воспоминания нам нужны? Полина: Любые воспоминания вносят вклад в наш образ себя, в нашу личность. Если они есть и довольно четкие и яркие, значит, мы себя помним в детстве, и это как-то влияет на наше самовосприятие. Если их нет, то это тоже влияет на самовосприятие, просто немного по-другому. Здесь нет вопроса, хорошо это или плохо, нужно или не нужно, просто это индивидуальная особенность. Катя: Я слышала, что азиаты помнят себя в детстве лучше, чем европейцы. Якобы сознательный возраст наступает раньше. Полина: В среднем европейские дети — мы к ним тоже относимся — помнят себя примерно с четырех-пяти лет, а азиатские дети — с трех-четырех. Разница не столь велика, и надо продолжить ее изучать, может, это погрешность в особенностях тестирования. Это всегда главный вопрос любых кросс-культурных исследований: насколько хорошо вы адаптировали методику. Можно говорить, что этот феномен обнаружен, но насколько он повсеместен, пока говорить сложно. Надя: Сейчас в связи с переизбытком информации многие испытывают легкий стресс, потому что хочется все прочитать, все узнать и запомнить, но это невозможно сделать. Мозг, такое ощущение, просто разрывается от объема данных, потому что все в себя не вмещает. Полина: Теоретически мозг может вместить в себя все, что вы хотите в него вместить. Ограничений нет. Можно сохранить в долговременную память сколько угодно огромный объем информации. Вопрос в том, как ее сохранять. Когда мы листаем социальную сеть, на нас обрушивается какой-то поток информации из ленты. Отсюда и появляется легкое ощущение стресса — «ой, сколько всего происходит», и непонятно, надо это запоминать или не надо. А когда мы учим иностранные языки, у нас есть четкая цель, мы берем и запоминаем. Катя: Периодически я прокручиваю ленту соцсетей, практически не фиксируя взгляд и внимание на тех постах, которые проносятся мимо, но каким-то образом выхватываю нужные вещи, которые потом оказываются полезными в работе, например. Полина: Это концепция несохранения источника. Очень часто мы экономим ресурсы, запоминаем какую-то информацию, не запоминая, откуда мы ее узнали. Всплывает какой-то факт, который может помочь в работе, а потом, спустя какое-то время, понимаешь: «О, об этом я на самом деле прочитал в посте друга». Информация запомнилась, источник стерся. Это просто экономия ресурса. Это интервью доступно в виде подкаста.