Как накачать попу без приседаний? Упражнения на ягодицы, советы фитнес-тренера, видео
Базовое упражнение не нравится многим поклонницам фитнеса. Мы нашли приседу эффективную замену. В эти выходные «Чемпионат» продолжает делиться с подписчиками в «Инстаграме» короткими видео-тренировками. Каждые субботу и воскресенье мы публикуем ролики, в которых инструкторы сети фитнес-центров World Class показывают разнообразные упражнения для дома и спортивного зала. Следите за обновлениями в актуальном «Будь в форме», сохраняйте полезные посты и занимайтесь регулярно, чтобы достичь цели! Сегодня мы разберём тренировку на ягодицы, которую можно выполнить в домашних условиях. Чтобы проработать эту зону, чаще всего прибегают к приседаниям. Это упражнение крайне эффективно, однако некоторые спортсменки-любительницы стараются его избегать. Вместе с супервайзером тренажёрного зала World Class Триумф Ольгой Андриановой разбираемся, почему так происходит и чем же заменить нелюбимый присед. Почему некоторые поклонницы фитнеса не любят приседания? Приседания — это базовое упражнение, и чаще всего его не используют из-за активной работы передней поверхности бедра, которая увеличивает его объём. Некоторые девушки попросту не хотят, чтобы вместе с ягодицами активно укреплялись мышцы ног. Также всё зависит от техники движений. В приседаниях есть наиболее подверженные травмам зоны — поясница и колени. При неправильном выполнении они чаще всего забирают всю нагрузку на себя, это и приводит к осложнениям. Безусловно, приседания хорошо включают ягодичную мышцу, но нужно научиться её чувствовать. Упражнения, которые прокачают ягодицы без приседа К счастью, если вы тоже не любите присед, то найти ему альтернативу не так уж сложно. Существует несколько упражнений, которые не менее эффективно прорабатывают ягодицы. Для их выполнения вам понадобится минимальный инвентарь: коврик для занятий спортом, гантели или бутылки с водой, полотенце или подушка. Каждое упражнение выполняйте по 20 раз в 5 подходах. Отдых между подходами — 30 секунд. Выпады назад с гантелями или бутылками Исходное положение: стоя, спина ровная, руки опущены и держат гантели или бутылки с водой. Одной ногой сделайте шаг назад и опуститесь на колено. Вторая нога стоит на месте и всегда выполняет роль опоры — не убирайте и не расслабляйте её. Медленно вернитесь в исходное положение. Не отталкивайтесь сзади стоящей ногой. Помните, что движение назад начинается с тазобедренного сустава. Таз идёт назад, корпус слегка наклоняется вперёд, спина остаётся ровная. Поясница и пресс всегда напряжены. Плечи направлены вниз и назад, они находятся в проекции на передний свод стопы. Мёртвая тяга с гантелями или бутылками Исходное положение: стоя, опора на пятки и внешний край стопы. Стопы на ширине тазобедренных суставов или чуть уже. Спина прямая, руки опущены и держат гантели или бутылки с водой. Плавно отведите таз назад, а корпус наклоните вперёд. Прочувствуйте растяжение задней поверхности бедра и ягодичной мышцы. Затем сильно напрягите её и вернитесь в исходное положение. Во время движения вниз не округляйте и не сгибайте спину. Плечи всегда опущены и находятся ровно над стопами, поясница зафиксирована. На протяжении всего упражнения положение корпуса не меняется. При отведении таза назад ноги могут немного сгибаться, но не сильно – это не приседания. Ягодичный мост Исходное положение: лёжа, ноги согнуты в коленях и упираются в пол на расстоянии примерно двух стоп от ягодиц, руки вдоль туловища. Стопы чуть шире таза, колени не заваливаются внутрь. Поднимите таз вверх до прямой линии с плечами, упираясь на пятки и на плечи. В верхней точке сожмите ягодицы, а затем постепенно опуститесь на пол. Во время всех движений фиксируйте ровное положение спины и держите лопатки опущенными. Ягодичный мост на одной ноге Исходное положение: лёжа, одна нога согнута в колене и упирается пяткой в пол, вторая вытянута вперёд и вверх. Между коленями зажато полотенце. Поднимите таз вверх до прямой линии с плечами, упираясь на одну пятку и на плечи. В верхней точке сожмите ягодицы, затем опуститесь на пол. Корпус поднимается вверх только за счёт выталкивания тазом. Положение бёдер и поясницы не изменяется на протяжении всего упражнения. Лопатки натянуты вниз и назад. Во время движения таза вверх сильно втягивайте живот, чтобы сохранить спину ровной. В линии корпуса не должно быть изгибов. Отведение бедра назад Исходное положение: упор на предплечья и колено. Оно находится ровно под тазобедренным суставом, а локти — под плечевыми суставами. Отведите бедро назад, будто бы выталкивая пяткой потолок, пока оно не продолжит ровную линию корпуса. Коленный сустав остаётся согнутым под прямым углом. Опустите ногу обратно, подогнув колено к себе и не касаясь им пола,. Основное, что нужно зафиксировать, – это поясницу. Движения вверх или вниз в ней быть не должно. Пресс сильно держит спину. Прямая линия от затылка до тазобедренного сустава не изменяется. Дугообразное отведение бедра Исходное положение: упор на предплечья и колено. Оно находится ровно под тазобедренным суставом, а локти — под плечевыми суставами. Вторая нога выпрямлена и слегка отведена в бок. Дугообразное отведение бедра — это усложнённая версия предыдущего упражнения. Оторвите прямую ногу от пола и выполните ею дугообразное движение, будто бы прочертив в воздухе полукруг. Носком коснитесь пола с противоположной стороны. Во время дуги не должно быть прогиба в пояснице. Корпус зафиксирован, плечи натянуты вниз и назад, а пресс напряжён. Нога всегда прямая, пятка тянется к потолку. Нагрузка равномерно распределяемся между тремя опорными точками.
