Как поддерживать беговую форму в домашних условиях? Личный опыт спортсменов

Это было самое сложное время для тех, кому нужно выходить на улицы. Но они нашли свои плюсы. Карантин в 2020-м ударил по всем одинаково резко и неожиданно. Особенно пострадали те, кто привык проводить много времени вне дома. В эту категорию попали и бегуны, которые с начала весны оказались в плену обстоятельств, были вынуждены перестраивать режим тренировок и вливаться в новый темп жизни. Мы, соблюдая все правила безопасности и социальную дистанцию, нагрянули к четверым атлетам New Balance Team Russia, чтобы поговорить о том, как они пережили самоизоляцию. В ответ ребята поделились самыми честными историями, мотивацией и новым взглядом на любимое дело. Игорь Лисник Официальный пейсмейкер «Бегового сообщества», соведущий подкастов «Побежали» и «ЗОЖ: Правда и ложь». Москва. История с карантином началась у меня в Париже. В марте, 1-го числа, я должен был участвовать в Парижском полумарафоне. Ещё накануне, когда в Италии уже говорили о большом количестве заболевших, во Франции было относительно спокойно. В пятницу я прилетел в Париж, в субботу поехал на Экспо и получил номер. Даже уговорил волонтёров принять у меня справку на русском языке. На выставке по традиции присутствовало много представителей других европейских марафонов, которые вовсю рекламировали себя. Ещё никто не предполагал, каким будет 2020 год: все раздавали буклеты, показывали маршруты и медали, уговаривали зарегистрироваться со скидкой. Получив номер, я отправился на прогулку по городу. Уже под вечер, собираясь возвращаться в гостиницу, я сел на предмарафонский ужин в кафе, включил Wi-Fi и… мне в почту упало письмо от организаторов забега, что правительство Франции наложило мораторий на все массовые мероприятия численностью более 5 тыс. человек. Так я и ещё несколько десятков тысяч человек со всей Европы остались без полумарафона, а дальше отмены сыпались почти ежедневно. Самое забавное, что старт на весну я выбирал между Парижем (1 марта) и Гаагой (8 марта). Так вот, Париж отменили, а Гаагу всё-таки успели провести. Было крайне обидно. Конечно, в группе и на странице полумарафона его участники, беговые туристы, обсуждали какой-то несанкционированный забег. Люди, которые получили номера и майки, очень хотели реализоваться, пробежать по маршруту полумарафона или вдоль набережных. Я решил, что раз есть ограничения, участвовать в этом не буду. Написал своему тренеру Сергею Корнееву, и мы махнули рукой. «Ладно, сходи в бар», — написал мне коуч. Я вернулся из Франции, и спустя неделю моратории стали вводить по всей Европе, даже на менее массовые мероприятия. Когда ограничения стали вводить в Москве, я понял, что буду их соблюдать. В маске и перчатках ездил только по маршруту работа-дом. Минимизировал все офлайн-контакты и всё время провёл на карантине. Увы, поскольку у меня не очень большая квартира, ни тренажёр, ни беговую дорожку в ней не поставишь. Все дни во время «каникул» были посвящены ОФП, бегу по лестницам в подъезде или прыжковым упражнениям. В числе других атлетов New Balance со всего мира я даже записал видео, как сохраняю форму на карантине. Тренер подготовил мне комплекс по системе табата. Прыжковые упражнения я делал, просто подставив табуретку к дивану. В недельном плане было 4-5 тренировок, пара из них — в подъезде, где нужно было бегать пролеты через несколько ступенек, либо перепрыгивать их. Вот так я провёл два с половиной месяца в заточении. Помню свои ощущения после выхода из карантина. За пять лет, что я регулярно бегаю, я впервые на посткарантинной пробежке задумался, как ставлю стопу и опускаю ногу. Никогда не было такого, чтобы я размышлял, как отталкиваться. Даже когда только начинал бегать, как все новички, довольно неудобно опускаясь на пятку. Естественно, потом стало понятно, что бежать на носок, на переднюю часть стопы проще и комфортнее. Поэтому технику я даже никогда с тренером не корректировал, но после десяти недель без бега у меня был настоящий ступор. И ещё неделю я занимался в полной растерянности. Для меня эта история стала настоящей проверкой любви к бегу, спорту, желания тренироваться и всё-таки чего-то добиваться вопреки всему. Если до карантина я думал о беге исключительно как об увлекательном хобби, то за несколько недель без пробежек понял, что это важная опорная конструкция, с помощью которой я организую всю свою жизнь. Даже во время «квартирных» тренировок я надевал беговые кроссовки, чтобы унять «фантомные боли», зуд в мышцах ног. Мечтал, что в первый день после разрешения пробежек я буду бегать часов восемь. В низком темпе, с невысокой скоростью, но главное — бегать. Вот эта «перемена роли» — от хобби к фундаменту — и стала главным итогом «беговых каникул». И если раньше мне хотелось говорить про себя спортсмен-любитель, то сейчас слово «любитель» уже кажется пустым и лишним, соответственно желание стать ещё лучше, бежать быстрее и чего-то добиваться стало острее. Теперь хочется не просто добежать, финишировать и прочее, а хочется, как и любому спортсмену, поднимать планку выше и выше. И, может, даже пошуметь на ветеранских чемпионатах. Попробую уже в октябре на чемпионате России в категории «Мастерс» на дистанции 10 километров. Сергей Матюха За полгода подготовки пробежал марафон меньше чем за три часа. Пейсмейкер стартов SpaceMarathon, Grom, БЗК. Москва. Когда появились предпосылки к тому, что нас ограничат, я начал размышлять, смотреть альтернативы выходу на улицу. Я не так давно занимаюсь бегом, и каждый месяц, полгода для меня – это путь вперёд, преодоление себя. Я уже набрал хорошую форму, не хотелось откатываться назад и терять её. Одну неделю сидел на сайтах, гуглил велотренажёры, начал отлично разбираться. Беговую дорожку ставить не хотелось по нескольким причинам. Во-первых, слышал, что велотренажёр для бегунов гораздо эффективнее дорожки. Во-вторых, она занимает определённое пространство в доме. Скажем так, я договорился со своей девушкой только на маленькие габариты. Ну и плюс – велотренажёр гораздо тише, можно покрутить его в утренние часы. Я съездил за Зеленоград, купил велотренажёр и начал заниматься. Поначалу, первые 3-4 дня, я продолжал работать, поэтому с девяти до шести сидел в офисе, а тренироваться на улицу выходить было нельзя. Вставал рано утром… С шести до семи позанимался, в восемь ушёл на работу. Вечером так же. Но я быстро понял, что сидеть взаперти больше не могу. Всё равно контактирую с людьми в метро, и хоть их мало, но этот мой спорт на кухне – непонятно для чего. Так как я живу в двух километрах от Измайловского парка, решил на машине доезжать туда утром и бегать. Так прошёл ещё месяц: утром ездил в лес, а вечером приходил и занимался дома, ещё минут 40 крутил на тренажёре. Энергозатратное всё это действо получилось. К девяти часам я уже был никакой, в 21:30 спать ложился. Пару раз в 5:40 я уже начинал тренировку: в 5:00 вставал, в 5:20 приезжал в лес. Потом как-то стало полегче. На улице не было строгих ограничений, да и в целом я понял, что не так это страшно, и начал чуть попозже приезжать. Самоизоляция заново научила меня соблюдать режим. Я люблю планировать и знать всё наперёд, а во время карантина монотонность дней выработала эту привычку ещё больше и подняла на новый уровень. Теперь я точно знаю, что, если ложиться спать в 21:30-22:00, можно просыпаться в 5:00 и отлично себя чувствовать. На второй месяц я понял, что мне не хватает духа тренировок. Вечерний велосипед я уже забросил, потому что это занимало много времени и сил, но ОФП выполнял. У меня не было такого фанатизма, как у всех, кто набрасывался, занимался и утром, и вечером. Делал так, как обычно. Необходимость в велотренажёре отпала, и я его продал. Но понял для себя, что он в целом нужен. Зимой, я думаю, снова его куплю, потому что, когда погода плохая, он отлично заменяет бег. Вторую тренировку на нём можно легко накрутить. Я фанатично влюблён в бег. За сложное время самоизоляции полюбил его ещё больше. Он даёт мне необходимые эмоции и настоящую свободу. Моей мотивацией была одна цель – сохранить неплохую спортивную форму и после выхода за минимальное время наверстать упущенное. Так и получилось. Форму мне удалось удержать, и в Суздале я бежал 52 километра. Это первая гонка после карантина, я там девятое место занял. Вроде как я остался при своей форме и подкачался – велотренажёр очень сильно укрепил бёдра. В первые пробежки это очень хорошо ощущается. Владимир Щеблыкин Осенью 2016 года занялся триатлоном и там же бегом. В 2019-м пробежал первый марафон, и сразу из трёх часов.Санкт-Петербург. Я – биомедицинский инженер, занимаюсь обслуживанием анализаторов крови в лабораториях больниц и поликлиник. Потому во время самоизоляции продолжал работать. Помню, как первые недели было пусто в городе. Словно в фильме «28 дней спустя». А вообще я с энтузиазмом отнёсся к ситуации, в которой мы все оказались. У меня позиция такая: что бы ни происходило, во всех минусах нужно искать плюсы. Свободного времени было не так много, потому что нагрузка на лаборатории выросла и работы, наоборот, прибавилось. Спорт же стал отдушиной. В первую неделю самоизоляции старался не появляться на улице по причинам, не связанным с работой. Тренировался исключительно дома. Крутил станок, делал ОФП. Все парки, где раньше бегал, были закрыты. Позже стал ездить за город, к озеру Разлив в Сестрорецк, тренироваться на песке и в лесу. Хоть спортивные залы с бассейнами и закрыли, я не особо расстроился. Тяжелее всего было психологически. Если первые недели я не испытывал никакого негатива по поводу ситуации с вирусом, то к концу месяца меня всё же накрыла апатия. Сложно сохранять позитивный взгляд на вещи, когда вокруг по всем информационным каналам новости только про одно. Когда и по роду работы сталкиваешься с реальностью и понимаешь, насколько всё серьезно. Потому в спорте очень важно, помимо физического стресса, учитывать ещё и психологический, который всегда идёт фоном и сильно влияет на общее состояние. И делать на это поправку. Я бы не сказал, что мой взгляд на бег во время самоизоляции изменился кардинальным образом. Для меня это территория личной свободы. Во время карантина я стал чуть больше ценить эти минуты и часы наедине с собой. Всё же находиться в четырёх стенах довольно тяжело психологически. Потому бег стал выполнять роль терапии. Вряд ли на самоизоляции у меня появилось больше свободного времени. Я продолжал работать. Но из-за отмен стартов появилась возможность сменить тренировочный вектор. Я начал делать больше беговых упражнений, которыми пренебрегал раньше, и действительно почувствовал пользу. Было много разнообразных прыжковых тренировок, в том числе на песке. Это помогло не заскучать и дало импульс к прогрессу. Кстати, за это время форму удалось улучшить. Как я уже сказал, очень старался видеть во всём плюсы. А потому воспринял самоизоляцию и отмену стартов как возможность уделить в тренировочном процессе время своим слабым сторонам. Первый же старт на дистанции полумарафона показал, что всё было не зря. Александра Бородинова Руководитель и тренер школы бега Runners Moscow. Москва. Когда начали вводить ограничения, я купила беговую дорожку, нашла в интернете бэушную. Занималась два раза в день, выходило по 20-25 с лишним километров. В выходные, когда не было строго с пропусками, мы с мужем ездили бегать в лес за Москву. По работе я писала ребятам тренировки. Можно было применить всю фантазию, чтобы им тоже было интересно на карантине. Я стала уделять больше внимания разминке, растяжке, упражнениям на стопы и, конечно же, ОФП — на что обычно не хватает времени. А ещё осознала значимость восстановления, ведь оно тоже важно! Набегать объём большого ума не нужно, но, чтобы услышать организм и помочь ему переварить нагрузку, надо с уважением относиться к его работе. Тогда и он не подведёт в самый неподходящий момент. В прошлом году я участвовала в марафоне в Тель-Авиве и в этом тоже хотела. В 2019-м я была вторая и думала, что теперь улучшу время. Зимой съездила на сборы в Киргизию, сделала большой блок подготовки и чувствовала, что уровень сильно поднялся. Я уже купила билеты и забронировала гостиницу, как за день до вылета пришло письмо: «Марафон для иностранных граждан закрыт». Я сразу поменяла билеты, начала отменять жильё. На следующий день прислали второе письмо: «Если вы уже прилетели в Тель-Авив, то можете прийти, мы вам дадим стартовый пакет». Расстроилась очень сильно. Там победила девочка из России, результаты были слабые. Я хотела поехать, чтобы выиграть, но потом подумала, что всё, что ни делается, к лучшему. Бег побуждал планировать день. Нужно было успеть дважды потренироваться, выполнить офисную работу удалённо, поработать с атлетами и уделить время саморазвитию. Домашние дела тоже никто не отменял. И, конечно же, тренировки позволяли не набирать лишние килограммы. Мотивация была в том, что я знала, что это всё когда-нибудь кончится. Будут старты, а к ним нужно подойти в хорошей форме. «Я сидел на карантине» — это не оправдание. New Balance нас очень поддержали и вошли в положение. А ещё придумали на сайте интерактив: нужно было снять свою домашнюю тренировку. Было приятно, что наши упражнения выполняют. Я узнала, что после постоянного бега на дорожке, когда выходишь на улицу, первые четыре километра всё трясётся перед глазами — как будто сбилась чёткость прицела и немного кружится голова. Но я полюбила бег ещё больше, ведь это свобода. Во время него можно решить какие-то задачи или, наоборот, отключиться и отдохнуть. Форма на карантине всё равно потерялась. Я переживала, что потом, на первом старте, не все будут на равных. Кто-то выходил на улицу, забив на режим, у кого-то просто не было ограничений. Я волновалась о своей форме и результатах, но приняла решение играть по-честному. В июле я замахнулась на трейл в 107 километров. Адреналина не хватило и, как оказалось, со здоровьем была проблема. Я приняла решение сойти после 75 километров и больше не терпеть. За 11 лет это был мой первый сход. Думаю, чтобы прийти в лучшую форму, нужно как минимум месяца два. Сейчас бег я ценю больше. Даже когда заниматься не хочется, я напоминаю себе, что могу просто выйти и побежать, а пару месяцев назад это было роскошью! Во время первых тренировок после самоизоляции у меня не сходила улыбка с лица. Казалось, что выросли крылья и я парила по переулкам района, жадно вдыхая воздух. В будущем я всё-таки хотела бы осилить 100 километров, а из мэйджоров было бы круто сбегать Лондон. И пусть в этом году уже не получится достичь лучшей формы, следующий точно станет лучше. Главное, что я не собираюсь останавливаться.