Как заниматься в тренажёрном зале? Базовая тренировка для новичка, видео

Базовая инструкция для новичка. Первое занятие в фитнесе не всегда может пройти комфортно, особенно если вы тренируетесь самостоятельно. Незнание техники упражнений, неумелая работа с тренажёрами и банальное стеснение — преграды на пути к намеченным целям. Вместе с инструктором World Class Триумф Ольгой Андриановой делимся лайфхаками, которые сделают тренировку в зале более продуктивной, даже если вы новичок. Также мы составили базовую программу для тренажёрки и записали её на видео. Эту и другие тренировки можно найти в «Инстаграм»-аккаунте «Чемпионата», в актуальном «Будь в форме». Лайфхаки, которые помогут новичку освоиться в зале Занимайтесь в меру Ведь много не значит хорошо — это относится и к спорту. Необходимо обязательно соблюдать регламент тренировок и отдыха, чтобы не перегружать организм. Лучше выполнять упражнения технично, но с меньшим количеством повторений и подходов, чем с большим, но без техники и в ущерб здоровью. Не стесняйтесь обращаться за помощью Тренер в зале — это помощник, а не «плохой полицейский». В любой непонятной ситуации можно спокойно подойти к нему и задать все необходимые вопросы. Настраивайте тренажёр под свои параметры Если вы зафиксируетесь в тренажёре нужным образом, то правильно почувствуете мышцы, которые задействованы в упражнении. Например, при сгибании и разгибании бедра в тренажёре важно избегать любых манипуляций с креслом. Оно должно быть настроено так, чтобы ось вращения тренажёра проходила через срединный срез коленного сустава, а поясница плотно прижималась к спинке. В противном случае нагрузка распределится неправильно и выполнять упражнение будет как минимум неудобно. Не забывайте про дыхание Всегда делайте вдох и выдох. На задержке дыхания вы сделаете меньше и менее качественно. Вдобавок может закружиться голова. В любом упражнении выдох делается на напряжении, во время которого вам тяжело. Если это подтягивания – выдох при движении вверх, если жим ногами – выдох на движении от себя, когда ноги выпрямляются. Чувствуйте те мышцы, которые задействованы в упражнении Следите за тем, чтобы работали большие мышечные группы (там, где они задействованы), а не мелкие. Например, если вы работаете с мышцами спины, то должны чувствовать их, а не руки. То же самое с грудью: если вы не чувствуете грудную мышцу, возможно, вам не подходит вес. Нужно подбирать его так, чтобы ощущалась нужная вам зона. Самое главное, чтобы не перегружались мышцы поясницы и шеи. Делайте разминку и заминку Перед и после тренировки необходимо делать кардио и/или растяжку. Престрейч – это лёгкая растяжка, чтобы активировать мышцы, а послестрейч — заключительная растяжка для того, чтобы улучшить мобильность суставов. Кардио до и после нужно для того, чтобы в первом случае разогреть организм, подготовить его к тренировке, а во втором – дать понять, что тренировка закончилась. Лучше всегда начинать с кардио и заканчивать им же, чтобы выработался рефлекс. Организм будет автоматически приходить в состояние готовности к тренировке или, наоборот, к спокойному состоянию во время отдыха. Тренировка на все группы мышц в тренажёрке Подтягивания в гравитроне В основном задействованы мышцы спины, а также мышцы рук, кора или пресса как вспомогательные. Исходное положение: стоя на нижней платформе тренажёра, руки на держателе сверху, хват широкий. Спина ровная, шея длинная, плечи опущены, локти направлены в пол. Пресс напряжён. На выдохе согните руки в локтевых суставах и за счёт мышц спины подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется на уровне ручек. На вдохе медленно опуститесь. Противовес в тренажёре поможет вам выталкиваться и выполнять это упражнение. Жим ногами горизонтальный с широкой постановкой ног Задействованы мышцы ягодиц, задней поверхности бедра, кора и передней поверхности бедра. Исходное положение: сидя в тренажёре, колени согнуты и направлены в сторону большого пальца стопы, пятки и внешний край стопы упираются в платформу. Спина прижата к креслу, но в пояснице естественный прогиб. Лопатки натянуты вниз и назад, плечи опущены. Таз направлен ровно в сидение. На выдохе медленно вытолкните платформу до распрямления коленей. На вдохе вернитесь в исходное положение. Если при жиме ногами вы чувствуете напряжение в коленях, нужно обратить внимание на постановку стоп. Возможно, они стоят неправильно. Если вы чувствуете спину, а не ноги — вероятно, вам не подходит высота кресла. Необходимо подрегулировать исходное положение. Разгибание голени в тренажёре сидя Задействована передняя поверхность бедра — квадрицепс. Исходное положение: сидя в тренажёре, валик на нижней трети голени, носки натянуты к себе. Спина полностью прижата к спинке, плечи опущены, пресс напряжён. Таз расположен на кресле ровно. Руки держатся за ручки. На выдохе разогните ноги в коленях — поднимите валик вверх, на вдохе вернитесь в исходное положение. Руками притягивайте себя к спинке кресла. Сгибание голени в тренажёре сидя Задействована задняя поверхность бедра. Исходное положение: сидя в тренажёре, ноги выпрямлены, первый валик расположен на нижней трети голени, второй — на верхней трети. Плечи направлены вниз и назад, спина полностью прижата к спинке. Таз расположен ровно. Ладони на ручках. На выдохе подтяните пятки вниз, к ягодицам, и опустите нижний валик. На вдохе вернитесь в исходное положение. Руками притягивайте себя к спинке кресла. Попеременный подъём гантелей на бицепс Исходное положение: стоя, руки вдоль корпуса и держат гантели, локти прижаты к рёбрам. Спина прямая, плечи опущены, пресс и поясница зафиксированы. На выдохе согните одну руку в локте и поднимите гантель к плечу, на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем повторите те же движения другой рукой. Старайтесь не раскачиваться во время подъёма, чтобы нагрузка шла только на мышцы бицепса плеча. Пресс, поясница зафиксированы. Жим от груди сидя в тренажёре Задействованы большая грудная мышца, передняя дельта, трицепс и бицепс. Исходное положение: сидя в тренажёре, спина полностью прижата к спинке, лопатки и плечи опущены. Пятки стоят на полу и упираются в него. Ладони на рукоятках, они находятся на срединном срезе груди. Хват на расстоянии вытянутого большого пальца от начала ручки. Тыльной стороной ладони упритесь в ручки и на выдохе вытолкните их вперёд, то есть от себя. На вдохе вернитесь в исходное положение. Локти разгибаются и сгибаются по направлению движения ручки, примерно в параллели с полом. Не поднимайте локти выше и не опускайте ниже, приближая их к рёбрам. Жим гантелей вверх сидя Задействованы дельтовидная, надостная, трапециевидная, зубчатая мышцы. Дополнительно в работу включается трицепс. Исходное положение: сидя на скамье, спина прижата к спинке, плечи опущены. Руки согнуты в локтях и держат гантели на уровне плеч сбоку. Пятки стоят на полу. Пресс сильно напряжён. На выдохе распрямите руки над головой и поднимите гантели, на вдохе вернитесь в исходное положение. На протяжении всего движения старайтесь не поднимать трапецию сильно вверх, не задирать плечи к ушам. Движение сокращённое. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба. Для этого нужен контроль пресса при движении вверх и в верхней точке. Разгибание предплечья с канатом на трицепс Исходное положение: стоя в кроссовере, корпус немного наклонён, руки согнуты в локтях и держат ручки каната, локти прижаты к рёбрам. Плечи опущены, пресс сильно напряжён. Ноги согнуты. Взгляд направлен прямо. На выдохе потяните канат вниз до полного распрямления рук, на вдохе вернитесь в исходное положение. В нижней точке слегка разведите руки в стороны.