Как накачать руки в спортивном зале? Сет из 5 упражнений от фитнес-тренера, видео

Эта тренировка с инвентарём подойдёт как мужчинам, так и женщинам. В «Инстаграм»-аккаунте «Чемпионата» продолжается серия тренировок для дома и спортивного зала. Мы снимаем их на видео и делимся с вами роликами каждые выходные. Сегодня на очереди пять упражнений с инвентарём, которые помогут сделать руки сильными и рельефными. Разобраться в правильной технике и составить оптимальный план занятий нам помогает мастер-тренер тренажёрного зала Александр Карпов. Тренировка на мышцы рук в тренажёрном зале Этот комплекс подходит всем. В зависимости от уровня подготовки отличаться будет только вес отягощения. Сгибание предплечий с EZ-штангой Исходное положение: стоя, ноги слегка согнуты в коленях, корпус чуть наклонён вперёд, руки держат гриф. Согните предплечья, сохраняя корпус неподвижным, и плавно верните снаряд в исходную позицию. Сгибание предплечий с поворотом наружу (супинацией) с гантелями Исходное положение: стоя, ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного наклонён вперёд. Руки с гантелями опущены, ладони обращены к телу. Согните предплечья. Во время подъёма гантелей разверните ладони со снарядом наружу. Плавно вернитесь в исходное положение. Сгибание предплечий в кроссовере с двух блоков Исходное положение: стоя в плоскости троса тренажёра, руки выпрямлены и подняты на уровень плечевых суставов. Блоки находятся в верхней части кроссовера. Одновременно согните предплечья, сохраняя положение тела и находясь в плоскости троса. Затем вернитесь в исходное положение. Французский жим с гантелями лёжа Исходное положение: лёжа на скамье или полу, руки прямые, кисти с гантелями находятся над плечевыми суставами, ладони обращены друг к другу. Одновременно согните руки в локтевых суставах и опустите снаряды сбоку головы. После этого подконтрольно вернитесь в исходное положение. Разгибание предплечий в кроссовере с канатной рукоятью Исходное положение: стоя лицом к тренажёру, руки держат рукоять, хват за концы каната. Ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного наклонён вперёд. Сохраняя положение корпуса, разогните предплечья и разведите концы рукояти в стороны. Локти во время движения должны быть направлены вниз. Вернитесь в исходное положение. Рекомендации, которые стоит учесть при составлении тренировочного плана Сочетайте упражнения на руки с тренировкой больших мышечных групп Один из важных факторов для «накачки» рук — это их сочетание в сплите с тренировкой больших мышечных групп. Например, можно совмещать грудь с бицепсом, спину с трицепсом и так далее. Не перегружайте мышцы Также стоит понимать, что мышцы рук — бицепс и трицепс — это небольшие мышечные группы, поэтому перегружать их не стоит. Достаточно 6-7 подходов за тренировку: одно упражнение в 6 подходах или два по 3 подхода. Помните о косвенной нагрузке Мышцы рук выступают синергистами в тренировках груди, спины и немного плеч. Это значит, что бицепс и трицепс помогают осуществлять движения в занятиях на перечисленные группы мышц.