Как критиковать себя и не навредить

Оценка своих действий на работе, в процессе обучения и в том числе в личной жизни необходима для развития и понимания собственного поведения. Однако нередко самокритика становится разрушающей — вам кажется, что все всегда сделано неверно. Это демотивирует и даже приводит к депрессии. Т&Р разбираются, почему мы склонны к самокритике, и объясняют, как сделать этот процесс полезным для нас. .marker { background: #FFE3E0; background: linear-gradient(180deg,rgba(255,255,255,0) 45%, #FFE3E0 55%); } Почему мы критикуем себяВ социуме существует негласная шкала оценивания, к которой человек привыкает с детства. Он стремится к оценке в том числе собственных совершенных или планируемых действий, а также своих качеств. Однако нередко самоанализ, необходимый для развития, превращается в самобичевание, что приводит к демотивации, непринятию себя и даже депрессии. Нередко чрезмерная самокритика не позволяет достигнуть цели — нам кажется, что у нас недостаточно знаний, умений для этого. Самокритика — оценка собственного поведения и качеств с признанием своих слабостей, ошибок и недостатков. Хотя данное пристрастие может оказать положительное влияние на личностный рост, некоторые считают, что склонность к постоянной резкой самокритике является фактором риска депрессии.Определение из словаря Американской психологической ассоциации Практически в каждом человеке есть, так называемый психологами, внутренний критик, который усугубляет ситуацию в случае провала и заставляет сомневаться во многих действиях. Это негативное отношение к себе сдерживает. Непросто пройти собеседование, если вы все еще корите себя за потерю предыдущей работы. Сложнее похудеть, когда вы ругаете себя за то, что «недостаточно стараетесь» и едите много. Этот устоявшийся паттерн поведения приводит к эмоциональным срывам.В исследовании представителей Американской ассоциации психологов Ричарда Томпсона и Дэвида Цуроффа самокритика делится на сравнительную (SCS) и внутреннюю (ISC). Соответственно, первая проявляется в постоянном сравнении себя с другими, а вторая — в чрезмерной рефлексии. Ученые утверждают, что критика — естественный процесс, сложность заключается в том, что он нередко становится разрушающим. Самокритика — необходимый процесс для развития, он должен представлять собой объективный анализ, направленный на поиск решений В ином случае самокритика может навредить. Часто склонность к нездоровой самокритике связана с детскими травмами. Такие установки, как «ты недостаточно талантлив, умен, красив», «у тебя не получится» остаются на долгое время и мешают развитию. «То, как с нами обращались раньше, и навешивали ярлыки, остается на всю жизнь. Родители или опекуны, потерявшие самообладание, учителя и одноклассники, которые насмехались над нами — все это может способствовать негативному отношению к себе. Такая простая вещь, как крик родителей «давай быстрее», может способствовать возникновению ощущения, что мы медлительны или не сообразительны. Если же сам родитель называет себя глупым, совершая ошибку, он дает пример ребенку, который потом идентифицирует себя с этой ошибкой и считает себя глупцом», — утверждает клинический психолог Лиза Феристон. Лиза Феристон рекомендует искать причинно-следственные связи каждый раз, когда у нас появляется негативная мысль о своих действиях или качествах, и задавать вопрос «Почему и на каких основаниях эта мысль возникла?», «Почему я думаю, что не справлюсь?». Скорее всего, конструктивно ответить на вопрос и аргументировать свою позицию не получится, что может говорить о беспричинности и бессмысленности возникшей установки. Даже если вы находите причину — подумайте, как этот недостаток можно исправить, и сразу же продумайте план действий.Признаки того, что вы слишком критичны к себе Вы всегда считаете себя виноватым вне зависимости от ситуацииСовершая ошибку, вы думаете, что с вами в целом что-то не такВы почти никогда не рискуете, так как сомневаетесь в себеВсегда считаете себя хуже другихБоитесь высказывать собственное мнениеНе признаете свои заслугиКаждая ошибка для вас — конец светаВы все расцениваете как «хорошо» и «плохо»Вы редко хвалите себяВы не решаетесь брать новые задачи, так как боитесь ошибиться Как сделать самокритику полезной Фиксируйте появившуюся негативную установку и ищите ее причину Найдите причину негативной установки. Допустим, вы совершили ошибку, задайте себе вопрос «почему так произошло?». Ответ «потому что я плохой» — разрушительный, он не подталкивает к решению проблемы. «Я совершил ошибку, потому что торопился и был невнимателен», — более понятный ответ. Однако и этого недостаточно. Сразу же найдите пути решения проблемы Вы нашли причину: «Я совершил ошибку, потому что торопился и был невнимателен». Проанализируйте ситуацию: вы торопились, так как хотели побыстрее закрыть задачу или же у вас их слишком много? Каким образом можно выделить больше времени на нее? Возможно, стоит пересмотреть график или же убрать внешние отвлекающие факторы для полной концентрации. Решение может быть таким: «Теперь я отведу на эту задачу 2 часа вместо одного и буду работать в тихом месте, отключу все оповещения». Меняйте негативную установку «Я не справился с этой задачей, потому что я плохой» можно заменить на следующую установку: «Я не справился с этой задачей, потому что недостаточно уделил ей времени, теперь я знаю, что стоит потратить 2 часа вместо одного».«Я не смогу решить эту математическую задачу, потому что я глуп».Альтернатива:«Я не могу решить эту математическую задачу, потому что я не до конца изучил эту тему, мне нужно больше времени на это и тренировки. Я повторю пройденный материал, задам вопросы преподавателю и через 2 дня попробую решить задачу снова». Не обобщайте Неверно выполнить задание — значит сделать ошибку в необходимом алгоритме действий. Этот алгоритм относится к задаче, а не к личности, и нарушение правила не говорит о том, что вы вообще не способны это сделать. Сконцентрируйтесь на определенной ситуации, поступке и анализируйте его со стороны, рекомендовал американский музыкант Стефон Харрис во время своего выступления на Ted Talks. Абстрагируйтесь и не окрашивайте все в «черно-белое» Часто «внутренний критик» делит все характеристики и поступки на «плохие» и «хорошие», не рассматривая альтернативные варианты. Некоторые качества являются нейтральными и просто принадлежат вашей личности. Например, хладнокровие или, наоборот, эмоциональность — это черты характера, которые сами по себе не являются ни плохими, ни хорошими. Если же проявление этих черт в определенной ситуации кому-то навредило (вы сорвались и накричали на кого-то или же наоборот не выразили сочувствие и обидели этим), то конкретный поступок необходимо проанализировать, учитывая пункты выше.