Как откладывать дела и все успевать, или «я подумаю об этом завтра»

Может ли прокрастинация передаваться по наследству, от какого признака древнего человека она «произошла» и как с ней жить человеку в 2020 году, рассказывает новый выпуск рубрики «Шнобелевская премия – это серьезно». Весна и лето 2020 года перевернули жизнь всего мира — коронавирус, карантин, соблюдение изоляции и, конечно, удаленная работа и учеба. О плюсах и минусах режима «удаленки» можно спорить бесконечно, но вот одно существенное преимущество отметили, наверное, все: мы стали проводить гораздо меньше времени в транспорте, а значит, у нас появились «лишние» полтора-два (а у кого-то и все четыре) часа, которые можно потратить на хобби, чтение, спорт — что угодно. Но многие ли из нас реально стали продуктивнее? Многие ли всерьез занялись иностранным языком или стали отжиматься по утрам? Если вы из числа этих мастеров самоконтроля — вам повезло. Значительная же часть людей еще сильнее, чем прежде, столкнулась с проблемой прокрастинации. Прокрастинация — от латинского слова procrastinatio, «задержка», «откладывание» — склонность к постоянному откладыванию «на потом» различных дел, вплоть до самых важных и срочных. В той или иной степени с этим явлением сталкивались мы все: «Пролистаю ленту Instagram, и сразу за работу», «Еще одна серия — и в спортзал», «А не выпить ли мне чашку кофе, прежде чем приступать к докладу?» Такая обыденная прокрастинация не грозит вам ничем, кроме, может быть, лишнего часа, проведенного перед экраном ноутбука. Но иногда откладывание дел может становиться буквально клинической проблемой — это происходит, когда человек большую часть времени проводит в режиме «я сделаю это позже». Такое состояние называется хронической прокрастинацией, и оно влияет на все сферы жизни — от работы до личной жизни и здоровья («Я начну правильно питаться с понедельника»). От лени или отдыха прокрастинацию отличает, во-первых, то, что человек не просто действует в ущерб своим интересам, но и прекрасно осознает — такое поведение повлечет за собой проблемы. Во-вторых, прокрастинатор испытывает постоянный стресс — откладывание важных дел закономерно вызывает негативные эмоции. В-третьих, человек не забывает про свои задачи — он помнит про них и имеет все возможности для их выполнения, но откладывает работу умышленно. Очевидно, что прокрастинация обычно рассматривается как негативное явление, с которым нужно бороться. Но вот лауреат Шнобелевской премии по литературе 2011 года объяснил миру, что откладывание дел «на завтра» тоже имеет свои преимущества. Философ, профессор Стэнфордского университета и специалист в области философии языка, метафизики и философии сознания Джон Перри получил награду за свою «теорию структурированной прокрастинации». В 1996 году Перри опубликовал небольшое эссе под названием «Как прокрастинировать, но все успевать». Суть метода структурированной прокрастинации излагается в первых же строчках. Ключевая идея Джона Перри заключается в том, что прокрастинаторы — не бездельники. Да, они не делают определенные вещи, но и не сидят на диване. Они могут делать уборку, приводить в порядок файлы на компьютере, отвечать на письма коллег — то есть выполнять иные, менее важные и менее сложные дела. По мнению профессора философии, жертвы прокрастинации часто совершают грубую ошибку — планируя свой день, они включают туда минимум задач, полагая, что уж с двумя-тремя пунктами они точно справятся. При этом логично, что в этот сокращенный список попадут несколько самых важных или сложных дел — таких, которыми вы не смогли пожертвовать. При этом прокрастинация, скорее всего, возьмет свое, а единственным способом избежать работы станет то самое «ничегонеделание», с которым вы пытаетесь бороться. Перри советует идти другим путем: внесите в список дел все. Вообще все — начиная от глобальных проектов (их следует поместить на верх листа) и заканчивая мелкими делами, вплоть до «вынести мусор» или «удалить ненужные письма» (а еще можно делить крупные задачи на мелкие, не такие страшные — вместо «учить немецкий» напишите «выучить десять новых немецких слов»). Потом вы, как водится, начнете прокрастинировать, но на этот раз вам будет, где развернуться — вы не приметесь за первые позиции в вашем списке дел, зато переделаете кучу задач из середины и конца перечня. Готово — коллеги восхищаются вашей работоспособностью, а вы не испытываете чувства вины. Но как же быть с теми делами, которые расположены на верху списка? По словам Перри, рано или поздно у вас появляются другие, более трудные и неприятные задачи, которые и выходят на первые места. А то, что было в начале, опускается в середину — и выполняется в рамках «неделания» новых анти-приоритетов. Есть и другой вариант — изначально вписывать на первые места глобальные, но на самом деле не такие уж важные задачи — например, «выучить китайский». Правда, в этом случае вам надо обладать недюжинными навыками самообмана, предупреждает Перри, — ведь вы сами должны поверить в правдоподобность списка дел. Но, несмотря на позитивный подход Перри, прокрастинация все же остается проблемой (и сам философ отмечает — его эссе и книги учат не бороться с прокрастинацией, а жить с ней). Давайте попробуем разобраться, каковы же причины хронического откладывания дел «на потом» и что оно вообще из себя представляет. Прокрастинация не появилась одновременно с интернетом и социальными сетями — это явление имеет довольно длинную историю. Одно из первых упоминаний прокрастинации можно найти в поэме «Труды и дни» древнегреческого поэта Гесиода (около 700 года до нашей эры) — автор обращается к брату Персу, предостерегая его от откладывания работы на завтра. Знали об опасности прокрастинации и древние римляне (Цицерон, I век до нашей эры), и средневековые англичане (поэт Джефри Чосер, XIV век). В той или иной степени страдали от этого явления такие выдающиеся люди как Леонардо да Винчи, Оноре де Бальзак, Виктор Гюго, Франц Кафка. Так что же такое прокрастинация? «Это не имеет ничего общего с организацией времени. Сказать хроническому прокрастинатору “Просто сделай это!” — то же самое, что сказать человеку с клинической депрессией “Давай, веселей!”», — говорит Джозеф Феррари, психолог из американского Университета Де Поля. «Когда прокрастинаторы думают о своей проблеме, это обычно выглядит как “У меня проблемы с организацией времени” или “Я просто не могу заставить себя это сделать, мне не хватает самоконтроля”. Другие люди описывают прокрастинаторов в еще более уничижительных выражениях — “Они просто ленивы”. Но психологи рассматривают прокрастинацию как “поломанную” стратегию борьбы со стрессом. Люди избегают дел, чтобы справиться с эмоциями, многие из которых могут быть неосознанными», — добавляет Тим Пичил, профессор психологии Карлтонского университета (Оттава, Канада). По мнению Пичила, «основа» прокрастинации — это разрыв между намерением что-то сделать и самим действием. Но вот откуда берется этот разрыв? Некоторые ученые полагают, что корни проблемы кроются в неспособности человека управлять своим временем, другие считают, что во всем виновато отсутствие контроля над эмоциями. Первой позиции придерживается, например, Пирс Стил, профессор канадского университета Калгари, автор многочисленных научных статей и книги по этой теме. Он полагает, что прокрастинаторы подсознательно подсчитывают ценность каждого действия: в краткосрочной перспективе более важными становятся легкие задачи, приносящие немедленное удовлетворение, а вот сложная работа приобретает вес лишь по мере приближения дедлайна (или даже после того, как все сроки уже прошли). Если человек не умеет управлять своим временем, он неверно распределяет его между приятными и неприятными задачами и откладывает важные дела «на потом». Однако все больше экспертов — в том числе Феррари и Пичил — полагают, что проблема все-таки кроется в неумении управлять эмоциями. Важнейший аргумент против теории Стила — то, что прокрастинаторы испытывают массу негативных эмоций — вину, стыд, беспокойство, — связанных с невыполненными делами (и если бы Стил был прав, то удовлетворение от приятных дел перевешивало бы весь негатив). «Эмоциональную» теорию подкрепляют и многочисленные эксперименты. Как же эмоции мешают людям работать? Очень просто: «нерешительные» прокрастинаторы откладывают дела из-за страха допустить ошибку или выполнить задачу недостаточно хорошо (все верно — от перфекционизма до прокрастинации один шаг), а «избегающие» стремятся уклониться от неприятной работы или от ее последствий — результата, который будут оценивать другие люди. Есть и еще одна неочевидная закономерность. Как правило, люди учатся на своих ошибках и корректируют поведение в зависимости от того, какого результата они хотят достичь. В случае хронических прокрастинаторов эта петля обратной связи не работает. Неприятности, вызванные промедлением, не учат их в следующий раз начинать работу вовремя. Объяснение этого парадокса также кроется в эмоциях — само стремление снять стресс мешает прокрастинаторам понять, как избавиться от него в долгосрочной перспективе. Они утешают себя — в текущий момент времени — ложным убеждением, что в будущем будут лучше подготовлены к работе и смогут с ней справиться. В последние годы исследования прокрастинации вышли за пределы психологии и социальных наук в сферу генетики и нейропсихологии. Так, в 2014 году американские ученые выяснили две важные вещи: во-первых, прокрастинация — это эволюционный «побочный продукт» импульсивности, а во-вторых, она передается по наследству. С точки зрения эволюции импульсивность — склонность действовать очень быстро, под влиянием эмоций или внешних обстоятельств — весьма полезное качество. Наши далекие предки жили в условиях огромной неопределенности — они не могли быть уверенными, что завтрашняя охота будет удачной, а все члены племени здоровыми, — и поиск сиюминутной выгоды был для них абсолютно нормален. Прокрастинация чем-то похожа на импульсивность — человек выбирает лучшую на данный момент опцию, не обращая внимания на долгосрочные последствия. Ученые провели генетические исследования 181 пары однояйцевых и 166 пар двуяйцевых близнецов и выяснили: за импульсивность и склонность к прокрастинации отвечают одни и те же гены. И, разумеется, как и любые другие гены, они передаются от родителей к детям. А в 2016 году стало ясно, в каких отделах головного мозга «скрывается» эта проблема — исследование показало, что прокрастинаторы обладают более крупным миндалевидным телом (область мозга, играющая ключевую роль в формировании эмоций, а также участвующая в функционировании памяти и принятии решений). Более того, связь между их миндалевидным телом и дорсальной передней поясной корой (отвечает за принятие решений, управление импульсивностью и эмоциями) выражена более слабо. Авторы исследования не исключают, что в будущем эти знания помогут управлять прокрастинацией и уменьшать ее проявления. А пока наука еще не шагнула так далеко, можно воспользоваться советами от Тимоти Пичила: ставить себе четкие сроки выполнения задач (причем внешние дедлайны — поставленные начальником или членами семьи — работают лучше, чем те, которые вы назначаете себе сами); не винить себя за прокрастинацию (когда вы прощаете самого себя, вы снижаете уровень текущего стресса, а значит, сможете подумать о будущем); и всегда помнить, что прокрастинация — это рана, которую вы наносите самому себе. Она забирает у вас самый ценный ресурс — ваше время. Понравился материал? Добавьте Indicator.Ru в «Мои источники» Яндекс.Новостей и читайте нас чаще. Подписывайтесь на Indicator.Ru в соцсетях: Facebook, ВКонтакте, Twitter, Telegram, Одноклассники.