Можно ли побороть страх публичных выступлений

Когда я проходила психологическую практику в школе, ученики десятого класса решили меня проверить на стойкость: во время моей лекции стали стучать о столы – ритмично и, я бы сказала, зажигательно. Понятно, что хотели выделиться и ждали оценки, моей реакции, от которой зависели и наши дальнейшие отношения. Я их похвалила, оценив их способности к ритму, и мы продолжили урок. А ведь кому-то данный инцидент мог показаться натуральной издевкой, унижением, хейтерством даже, и мог спровоцировать страх публичных выступлений.

Страх выступать на публике имеется у 95 % людей. У кого-то он проявляется легким волнением, у кого-то – трясущимися руками, а кто-то ночами не спит, переживая планируемое мероприятие.

Основу страха публичных выступлений составляет ожидание угрозы какому-то важному аспекту, на который вы не можете повлиять. Мы каждый день совершаем много подконтрольных нам действий: идем по улице, открываем двери, едим, вызываем лифт, пишем ручкой или на компьютере, – ничего из этого не вызывает у нас страх. Потому что все действия мы контролируем и многие из них делаем на автомате. То, что мы не можем или не успеваем контролировать, вызывает страх.

Причины страха

Страх социальной изоляции. Все мы живем в обществе. А когда-то давно жили общинами. Община помогала индивиду выжить, обеспечивала питанием, лечила, играла важную роль в продолжении рода. То есть община была наилучшей формой выживания. Со временем многое поменялось, но подсознательные шаблоны принадлежности к общине, ожидание от нее одобрения продолжают работать до сих пор. И вот человек со страхом социальной изоляции хорошо общается со своей семьей, близкими друзьями. А если к этим людям мы добавим еще – малознакомых, незнакомых, человек теряется, допускает ошибки в словах, потеет, краснеет и прочее. Почему? А потому что со своими людьми не страшно ошибиться или сказать глупость. А с чужими – опасно. Потому это может обернуться порицанием, осуждением, насмешками и привести к подсознательному ожиданию: «Теперь меня прогонят!»

Негативный опыт. Тут все понятно. Обычно такой опыт тянется с детства. Учит такая вот хорошенькая пятиклассница стихотворение. С радостью и задором декламирует его дома. А в школе ее вызывают к доске, и одноклассники начинают смеяться. Причем неважно над чем: кто над забавной интонацией, кто-то над ее позой или манерой одеваться, а кто-то истерически смеется от страха, ибо сам не выучил. В результате девочка делает неправильные выводы: «Я плохо выучила», «Я не умею выступать» и т. д. Все дальнейшие «выступления» будут проходить уже под соусом мешающих эмоций и их проявлений – волнением, сбивчивостью, временной амнезией, дрожанием рук, голоса и пр.

Запугивание. Страх выступлений перед большой аудиторией формируется также и после фраз: «Да ты не выступишь, засмеют еще», «Ну что за тема? Тебя не поймут. Поиздеваются только», «Куда тебе выступать? Ты даже дорогу боишься спросить», – или закрепляется после провального выступления: «Я же говорила, у тебя не выйдет», «Ты не умеешь держать аудиторию». Несколько таких высказываний, и мы получаем нового невротика.

«В тылу врага». Довольно часто выступающие воспринимают аудиторию как сборище врагов. Даже если 5 минут назад они все были друзьями. В 80-х годах XX века психологи изучали, как люди, страдающие от публичных выступлений, воспринимают публику. Большинство ответило, что они видят в зале неких чудовищ с черными провалами вместо глаз. Если такое представить, любой испугается.

Как избавиться от страха публичных выступлений?

Создание контроля

Страх – это отсутствие информации в подсознании. «Неизвестность. Что я буду с ней делать? А если у меня голос сорвется, то что делать? А если я бумаги потеряю? А если у меня флешку со слайдами украдут? Что делать?» – примерно так думает волнующийся человек.

А что же действительно делать? Максимально подготовиться к выступлению. Как говорит один мой знакомый оратор, «если хорошо подготовишься, уверенно изъясняешься, то тебя слушают, вникают, соглашаются. А если плаваешь в теме, сбиваешься, вот тут-то и начинаются каверзные вопросы».

Следует обязательно проштудировать тему, которую вы планируете освещать, составить четкую структуру текста, знать все ее пункты, тезисы. Важно поработать над своим голосом, жестами. Может быть, даже записать себя на видео и посмотреть со стороны. Что вы делаете правильно? Неправильно? Что привлекает вас как зрителя, что отталкивает?

Стоит сделать несколько копий материала, на основе которого вы будете выступать. Пересчитать раздаточный материал, позаботиться о дополнительных экземплярах.

Проверить работоспособность техники, например ноутбука, проектора.

Проветрить помещение, если имеется такая возможность.

Продумать вопросы, которые могут возникнуть у слушателей после вашего рассказа, и то, как вы будете на них отвечать.

Чем лучше вы подготовитесь, тем меньше будет поводов для волнений.

Устранение негативных переживаний, или Редактирование файла эмоций

Вспомните ситуацию, когда вы боялись выступать. Для лучшего эффекта стоит вспомнить более раннюю, например из начальной школы. Вспомнили? А теперь посмотрите на себя маленькую, испуганно читающую стихи, со стороны. Со стороны своего взрослого опыта. Чего вам не хватало в тот момент, чтобы изменить ситуацию к лучшему? Может быть, точного значения слов, которые вы произносите, читая стихотворение? Я, например, в 7 лет никак не могла понять, что это за конкурс щипцов, на котором я читаю стихотворение? Конкурс щипцов…Не буду рассказывать, что я представляла, дабы вас не пугать. Фантазия ребенка способна на многое. Оказалось, это конкурс чтецов. И ведь никто не объяснил, кто это такие – чтецы. Как же страшно было туда идти! Или, может, чувства юмора, чтобы умело отвлекать от ошибок? Спокойствия, легкости, чтобы выступать, как у себя дома?А может быть, азарта, драйва, чтобы хотеть выиграть главный приз?

Теперь, когда вы нашли, чего вам не хватало в тот момент, вспомните ситуацию, когда этого у вас было в избытке. Например, вы вспомнили себя 8-летней, кидающей камушки в воду, на берегу реки. Вы чувствуете умиротворение и гармонию с миром. А теперь зафиксируйте это состояние спокойствия, удерживая его максимально долго, даже когда ситуацию с рекой уже не вспоминаете.

Возьмите это состояние и вспомните негативную ситуацию из начала упражнения. Перепроживите эту детскую ситуацию, но уже с гармонией и спокойствием, которое вы только что взяли и удерживали в себе. Посмотрите, что меняется у этой девочки, которая читает стихи? Она выпрямляется, красиво встает, ее взгляд загорается? Ее голос становится увереннее, а слова текста берутся за руки и больше не теряются? Зрители завоеваны маленькой артисткой и замерли в ожидании, чем же закончится сюжет? Что произойдет с главным героем? Посмотрите, достаточно ли этой девочке изменений? Или надо добавить что-то еще? Возвращайтесь, пока не доведете картинку до идеала.

Перезапишите подобным образом еще несколько файлов, то есть травмирующих воспоминаний. Для надежности повторите процедуру несколько раз с ощутимым представлением успешных ситуаций.

Превращение врагов в друзей

Если вы относитесь к людям, у которых происходит бессознательное искажение восприятия аудитории, начинайте работать с малых групп. Выступая, вы должны видеть глаза людей, их эмоции, жесты, позы. Выбирайте среди всей аудитории того человека, на которого вам комфортно смотреть, того, кому приятно рассказывать, объяснять что-либо.

А как же с большими группами? Представьте, что все зрители, коллеги, ученики, слушатели – ваши самые лучшие друзья. Да-да, и вот тот вечно сердитый начальник тоже ваш друг, и он с удовольствием готов вас выслушать. И вот этот строгий незнакомец, готовящийся выступить после вас, тоже ваш друг, и он немного волнуется. Покажите ему, как можно легко и просто заинтересовать зал.

Мысленно обнимайте всех присутствующих, улыбайтесь, излучайте позитивную энергию – люди обязательно это почувствуют и ответят тем же.