Когда отпуск не поможет: откуда берется эмоциональное выгорание и как его лечить

Согласно одному из недавних исследований, чаще всего эмоциональное выгорание испытывают россияне с зарплатой в размере от 50 до 100 тысяч рублей. Упомянутый диагноз одни называют блажью и не более, чем обычной усталостью. А тем временем этот синдром официально включен ВОЗ в Международную классификацию болезней. Почему же в категорию выгоревших угодили именно образованные люди со средней зарплатой?

Статистика: число сгоревших на работе растет

Анализ проводила health-tech компания AIBY. Среди участников, которые отмечают у себя признаки выгорания, 65% работают на одном месте более пяти лет. Также большинство отметили, что их эмоциональное состояние ухудшилось за время пандемии. Оно и понятно: тревожные новости, борьба за здоровье, закрытые границы, вынужденная изоляция. Удаленный формат работы также способен негативно влиять на настрой сотрудников — уверяют 21% респондентов.

Почему же с диагнозом чаще сталкиваются образованные, неплохо зарабатывающие люди? А именно: 79% опрошенных с зарплатой 50-100 тысяч. На этот вопрос ответит почти любой новомодный коуч: выгорание часто накрывает перфекционистов, отличников, людей, измеряющих жизнь достижениями. Именно они ждут идеального результата от себя и подчиненных на работе, именно они не умеют делегировать и часто обесценивают свои заслуги, сравнивая с теми, у кого дела на порядок лучше. В почти любой статье на тему вы прочитаете очевидный совет: при выгорании нужно восстановить ресурс, начать отдыхать. Вот только отдых отдыху рознь. И нужно четко понимать, что именно вернет вас в ресурсное состояние. Далеко не всегда это отпуск.

Если вы работаете из дома и у вас маленькие дети, отпуск всей семьей на море не наполнит вас силами — будет только хуже. Если вы днями пропадаете в офисе, то выходные в шумной компании друзей или родственников тоже не пойдут на пользу. Вернее сказать, вы не почувствуете себя отдохнувшим, так как опять были среди людей. И это только верхушка айсберга. Если речь идет о смысловом выгорании, то понадобиться вспомнить, почему вы выбрали свою работу, удовлетворяет ли она ваши потребности сейчас (и речь не только о деньгах). Важно не делать резких шагов. При выгорании многие мечтают уволиться с работы, считая, что именно этот шаг подарит освобождение, но это не так.

Инна Воронова

Практический психолог, гипнотерапевт, транзактный аналитик

Симптомы выгорания: проверьте себя

Эмоциональное выгорание (сгорание) — это состояние человека, при котором у него срабатывает психологическая защита в ответ на конкретные психотравмирующие воздействия. В данном случае психологической защитой является полное или частичное исключение эмоций. В таком состоянии у человека нет сил ни смеяться, ни плакать, ему не хватает жизненной энергии для реакции на ситуации, которые с ним происходят. Проверьте, есть ли у вас следующие симптомы:

• постоянная усталость, слабость, вялость;
• частые головные боли;
• снижение иммунитета, отсутствие нормального сна; снижение зрения, болевые ощущения в спине;
• нарушение пищевого поведения — стресс заедается или кусок в горло не лезет;
• желание от всех сбежать, остаться наедине с собой;
• избегание ответственности, лень, накапливание невыполненной работы;
• обиды, обвинения, раздражительность;
• зависть и жалобы на жизнь, везение окружающих;
• негатив и пессимизм по отношению ко всему;
• безразличие к себе и окружающим; состояние разочарованности;
• нет интереса к профессиональному развитию, своей работе;
• вспыльчивость, плохое настроение.

Как можно заметить, эмоциональное выгорание затрагивает психоэмоциональную, физическую сферы человека, а также его поведение в обществе. Поэтому очень важно вовремя решить проблему со своим состоянием. Кроме поведения и внутренних ощущений, вы наверняка заметите, что стали менее продуктивными в работе. Вы беретесь за объем, который выполняли за один рабочий день, а сейчас уже за три справиться не можете. Если не решать проблему с эмоциональной сферой, со временем снизится работоспособность, и кроме проблем внутренних добавятся еще и внешние: где взять деньги, например.

Кто находится в зоне риска

Синдрому эмоционального выгорания подвержены:

перфекционисты;

личности, которым свойственно испытывать чувство вины по поводу и без;

обидчивые люди;

медицинские работники — признаки СЭВ у них начинаются уже после нескольких лет работы; преподаватели в школах, вузах; работники сферы обслуживания; менеджеры, руководители, бизнесмены, предприниматели; работники творческих профессий (художники, дизайнеры, актеры).

С синдромом могут столкнуться также все, кто не видит пользы от своей работы. Это когда:

• нет связи между затраченными ресурсами и полученным результатом;
• цели амбициозные, а времени на подготовку мало;
• человек не умеет регулировать свои эмоции;
• нет навыка выходить из трудных ситуаций, умения правильно общаться.

Как бороться с эмоциональным выгоранием?

Справиться с СЭВ помогают разные мероприятия и забота о физическом здоровье.

Массаж. Учитывая, что СЭВ оказывает влияние на тело человека и проявляется прежде всего мышечным спазмом, важно начать снимать именно его, советую начать с расслабляющего массажа.

Привычка отдыхать. Для этого иногда нужна сила воли. Отдыхать должны и тело, и сознание. Старайтесь за 2–3 часа до сна выключить все гаджеты, телевизор, компьютер. Следите за балансом физических и психологических нагрузок, если вы физически не устали, то, ложась спать, не сможете заснуть, будучи уставшим психологически.

Активные движения. Если вы ведете сидячий образ жизни, вы просто обязаны начать двигаться. Это пробежки, зарядка, спортзал и т. д. Движение и вода — лучшее восстановление после интеллектуально трудного дня для нашего организма.

Полноценный сон. Хронический недосып замедляет работу мозга, скорость физических реакций и снижает трудоспособность. Человеку нужно спать не меньше 6 часов в сутки, но для многих и этого мало: 7–8 часов — это норма для взрослого человека, а для ребенка и того больше, в зависимости от возраста.

Навык общаться. Часто мы сами попадаемся на крючок выгорания из-за того, что не умеем коммуницировать, не подготовлены к стрессам. Это приводит к эмоциональному истощению. Поэтому учитесь выстраивать отношения, договариваться, отстаивать свои интересы. Обучение правильной вербальной коммуникации поможет справляться со стрессами.

Гибкость. Это навык, помогающий адекватно реагировать на изменения в жизни. Наша жизнь постоянно меняется, и консервативным людям довольно сложно принять эти перемены. Поэтому возникает истощение эмоций в борьбе за старую жизнь.

Умение говорить «нет». Этот навык поможет отстаивать личностные границы. Делать это нужно тактично, не вступая в конфликты. Последние также забирают энергию.

Лучшими упражнениями для преодоления синдрома выгорания являются элементы йоги, аутотренинг и тренинги, где прорабатываются глубинные психологические проблемы.