5 способов, как расслабиться после трудного дня
Тревожные новости и чувство неизвестности негативно влияют на наше ментальное и физическое состояние. Чувствуете, что впадаете в панику и теряете самообладание? Разбираемся в способах вернуть свое состояние в норму вместе с Вероникой Сысоевой, врачом-психиатром, наркологом, психотерапевтом, кандидатом медицинских наук.
Умение расслабляться — важнейший навык, необходимый каждому. Осознанное расслабление помогает быстро снять стресс, вернуть в норму физическое и ментальное состояние, в целом сохраняет здоровье. Когда мы не находим выхода для своих негативных эмоций, то провоцируем неврозы, плохое самочувствие на всех уровнях, а также стимулируем развитие и усугубление хронических заболеваний. Стресс накапливается у нас в голове, и для перезагрузки мозга необходимо переместить фокус внимания на тело. Поэтому большинство советов по расслаблению связаны именно с телесными практиками.
Нормализация сна
Крепкий здоровый сон — лучший способ перезагрузки сознания и восстановления тела. Во сне происходит множество важных физиологических процессов, отвечающих за здоровое функционирование всех систем организма. Также именно во сне наш мозг получает необходимое время и ресурсы для обработки и “наведения порядка” во всей накопившейся за день информации.
"Есть простые приемы для восстановления режима сна. Ложитесь до полуночи, каждый день примерно в одно и то же время. Поддерживайте в спальне комфортную температуру и уровень влажности, проветривайте помещение перед отходом ко сну. За час до сна отключайте гаджеты и займитесь чем-то успокаивающим: чтением бумажной книги, медитацией, разговорами с близкими. Если ситуация не улучшается, необходимо обратиться к врачу. Проблемы со сном часто являются первым признаком психологических и психических расстройств".
Вероника СысоеваНарколог, психотерапевт
Физическая активность
В состоянии стресса часто советуют встряхнуться чисто физически — отправиться на прогулку, заняться уборкой или потанцевать под любимую музыку.
"Смысл в том, чтобы заставить тело активно работать, сконцентрировав все мыслительные процессы именно на физической активности, а не на тревожных думах. Если любите фитнес-клубы, ищите в расписании растяжку и йогу. Размеренные, спокойные занятия снимают зажимы в теле, помогают расслабиться физически и мысленно, замедляют сознание. Заменить спорт может любая физическая активность: вечерний променад с собакой, мытье окон и перестановка мебели, разбор вещей, активные игры с детьми. Лучше выбирать движение на свежем воздухе, чтобы насытить мозг кислородом".
Вероника СысоеваНарколог, психотерапевт
СПА и водные процедуры
Лучшей антистресс-тренировкой считается посещение бассейна: нахождение в воде буквально смывает тревогу и негативные ощущения.
"Плавание, парение в бане, массаж, ухаживающие процедуры для лица и тела помогают расслабиться телу и душе, приятная обстановка спа-центра отвлекает от событий внешнего мира. Планируйте такие мероприятия на вечернее время, чтобы улучшить качество сна. Если ощущаете критический уровень стресса, возьмите отпуск и отправьтесь в санаторий. Лечебные ванны, душ Шарко и другие водные процедуры способствуют комплексному восстановлению нервной системы".
Вероника СысоеваНарколог, психотерапевт
Медитация и дыхательные практики
Практиковать осознанное расслабление можно в любой ситуации с помощью дыхательных упражнений и приемов медитации. Новички могут освоить их с помощью специальных приложений для смартфона или уроков на YouTube.
"Вдохи и выдохи по заданной схеме, разные виды дыхания под приятную музыку помогают сконцентрироваться на теле и дать мозгу отдохнуть. Групповые практики медитации могут быть нацелены на проработку тех или иных эмоциональных и психологических проблем, о чем, как правило, написано в расписании йога-центров. Медитация с использованием звуков - гонга, поющих чаш, - добавляет дополнительные успокаивающие вибрации. В стрессовой ситуации или при панической атаке начинайте делать медленные глубокие вдохи и выдохи и мысленно считайте до десяти и обратно, чтобы замедлить бег мыслей".
Вероника СысоеваНарколог, психотерапевт
Качественное общение офлайн
Онлайн-пространство создает иллюзию постоянного общения, но никогда не дает таких положительных эмоций, как живой разговор с интересным и любимым человеком. Кроме того, соцсети наполнены всевозможными раздражителями, особенно в турбулентные времена.
"Диджитал-детокс может стать отличным решением для такого периода. Удалите приложения или установите ограничения по времени их использования, а вместо этого запланируйте совместный досуг с друзьями или семьей. Уделите время душевным разговорам, веселым историям, поделитесь последними событиями и обязательно найдите повод посмеяться. Смехотерапия вызывает выделение гормонов радости, что помогает снять стресс и улучшает физическое и ментальное самочувствие".
Вероника СысоеваНарколог, психотерапевт