Порой не все идет так, как нам хочется, и события иногда выходят из-под контроля: вы можете неуклюже упасть перед всеми, разлить кофе на стол на важной встрече, неправильно ответить на, казалось бы, простой вопрос. А что уж говорить о днях, когда мы выглядим не самым лучшим образом и в таком состоянии встречаем всех знакомых, коллег и клиентов. Если вам в такие моменты кажется, что все обратили внимание на ваши оплошности и провалы и побежали рассказывать об этом друзьям, то вы, скорее всего, попали во власть «эффекта прожектора». Рассказываем, что это такое.

Что такое «эффект прожектора»?

«Эффект прожектора» — одно из когнитивных искажений, описанное впервые в 2000 году профессором Корнеллского университета Томасом Гиловичем. Он с 80-х годов занимается изучением когнитивных искажений, связанных с социальной оценкой. «Эффект прожектора» заключается в том, что человек считает, что окружающие испытывают к нему повышенное внимание, словно он сам стоит на сцене, освещенный софитами, и обязан представать в лучшем виде, потому что от внимания «публики» не ускользает ничего. Человек, подверженный этому когнитивному искажению, считает, что малейшие изменения в нем будут замечены окружающими, будь то новая стрижка, разноцветные носки или застрявшая в зубах зелень. Мало того, человек может даже верить, что эти изменения или несоответствия надолго запомнятся и будут обсуждаться еще как минимум несколько дней — а то и всю жизнь. «Эффект прожектора» не ограничивается только внешними изменениями, он также касается поведения и актов коммуникации. Например, человек может считать, что после неудачного свидания его на всю жизнь запомнит как несостоявшаяся пассия, так и все люди, оказавшиеся в радиусе ста метров в тот день. Но это, конечно, преувеличение. В своем исследовании Томас Гилович смог с помощью цифр подтвердить, что подверженные «эффекту прожектора» люди оценивают внимательность окружающих выше относительно реального интереса. Для этого в конце 1990-х он провел эксперимент с участием студентов — их попросили прийти на лекцию в футболках с изображением эстрадного исполнителя Барри Манилоу. Он не пользовался бешеной популярностью у молодого поколения, поэтому футболки с ним были чем-то подчеркнуто немодным. Студентов попросили предположить, сколько из присутствующих коллег в аудитории заметят принт на их футболке, затем сравнили ответы испытуемых с реальными цифрами. В качестве альтернативы части студентов предложили надеть футболки с Мартином Лютером Кингом или Бобом Марли. Их также попросили заполнить опросник. В результате выяснилось, что первая группа студентов, которая чувствовала себя некомфортно в «немодных» футболках, переоценила внимание со стороны окружающих на 23%, а группа в модных вещах также переоценила любопытство своих однокурсников, но уже в среднем на 40%. В обоих случаях реальный интерес студентов был существенно ниже. Сегодня, спустя почти 30 лет с момента эксперимента с футболками, на наше восприятие собственных провалов может также повлиять распространение социальных сетей и мессенджеров, благодаря которым любой человек может стать поводом для обсуждения. Для этого достаточно пройтись в метро в экстравагантном образе, выложить неосторожный пост с искаженными фактами. Но в большинстве случаев восприятие «фейла» как чего-то эпического и фатального останется только в пределах вашей головы, а окружающие могут довольно быстро забыть об этом событии. Волшебную таблетку для легкости общения пока не придумали, но наш курс «Социальный интеллект» поможет вам избавиться от неловких пауз. На наше восприятие собственных неудач также влияют и другие когнитивные искажения. Мария Галушкина, консультирующий психолог, приводит еще несколько примеров:

«Чтение мыслей»

Это когнитивное искажение заставляет вас думать, что вы наверняка знаете, что происходит в мыслях у окружающих. Скорее всего, у вас нет телепатических способностей и, скорее всего, люди не показали вам свой список «Фейлы Аркадия за 2021 год». Значит, у вас нет достаточных и весомых оснований, чтобы уверенно предполагать, что же у человека в голове. Даже если собеседник очень странно на вас смотрит — возможно, ему показалось, что вы услышали бурчание его живота?

Катастрофизация

«Я точно знаю: они помнят именно этот момент моей речи, когда я оговорилась! Теперь меня никогда не позовут выступать, и я умру всеми забытой». Из всех вариантов интерпретаций прошлого или вариантов возможного будущего ваш мозг предпочитает выбрать самый плохой вариант, настолько ужасный, что вы этого не переживете. Примером работы этого когнитивного искажения будет случай, когда из вашей речи про перспективные направления развития компании все члены руководства запомнили только то, что вы ошиблись в ударении. Безусловно, теперь ваша карьера погребена.

Негативный фильтр и обесценивание позитивного

У этих двух когнитивных искажений крепкая дружба, подкрепленная культурой. В случае этих когнитивных искажений работает следующий паттерн мышления: не обратить внимания на положительные/хорошие события и подсветить негативные. Пример, с которым могли столкнуться многие: «Как ты мог получить двойку? Мне без разницы, что там у остальных, ты должен был постараться лучше! Мне теперь за тебя краснеть на родительском собрании». Для выявления этих искажений вы можете провести простой мысленный эксперимент: возьмите какой-нибудь предмет/действие/событие и придумайте к нему критические замечания. А теперь подумайте, что положительного можно сказать про этот же предмет/действие/событие. Что вам проще далось? И мы возвращаемся к пункту 1: если уж я про других могу столько всего плохого сказать, то и они про меня тоже.

Персонализация

«Это все из-за меня, дайте, дайте мне побольше ответственности за это негативное событие». Это искажение вобрало в себя немножко от эгоцентризма, немножко от попытки и иллюзии контроля, немножко от мании величия. В результате этого «коктейля» мы становимся главной или единственной причиной, по которой произошло что-то «плохое». И конечно же, все это заметят, запомнят, а потом вы столкнетесь с последствиями.

Фокус на оценочных суждениях

Слово «фейл» — это оценочное суждение. За словами «люди помнят» скорее скрывается «и оценивают меня по моему поступку». Это, в свою очередь, тоже является оценочным суждением, которое запускает вас в порочный круг мыслей о том, как все плохо.

Как не стать жертвой воспоминаний о собственных провалах?

Если воспоминание о том, как во время важного разговора все присутствующие внимательно смотрели на зелень, застрявшую в ваших зубах, заставляет вас с ненавистью смотреть на салаты, то вот несколько советов от консультирующего психолога Марии Галушкиной, которые могут вам помочь. Мария считает, что лучшее, что вы можете сделать, чтобы не стать заложником собственных тревожных воспоминаний, — это сесть и порефлексировать, задать себе правильные вопросы, чтобы понять, насколько на самом деле страшны ваши «ошибки» и какие когнитивные искажения на вас влияют.

«Первое и основное — вы можете направиться с этим вопросом к квалифицированному специалисту. Более бюджетным вариантом, которым можно воспользоваться в домашних условиях, будет рефлексия. Определите, какие когнитивные искажения проявляются, когда вам кажется, что все вокруг заметили вашу ошибку и запомнили, как вы пошутили о руководителе, когда он стоял за вашей спиной. Посмотрите, в каких условиях когнитивные искажения работают наиболее активно, с какими мыслями и обстоятельствами они связаны. Еще вы можете проверить, какие плюсы и минусы есть у такого образа мышления лично для вас. К каким последствиям приводят такие мысли? И шагом для самых смелых будет пойти искать доказательства вечной памяти своих провалов. Наберитесь храбрости и спросите у партнера по коммуникации, помнит ли он, как у вас от смеха пузыри из носа пошли. Может, вы решите найти человека, на которого случайно опрокинули чай в кафе три года назад? Если вы не найдете подтверждения своим мыслям, то, возможно, поймете, насколько незначительными становятся тревожащие вас события по прошествии времени», — советует Мария.