Как не “сгореть на работе”: 7 советов психологов
Более 62% россиян
на выгорание. Несмотря на то, что хронический стресс существенно ухудшает здоровье, большинство пускает ситуацию на самотек. Чем опасно бездействие и как себе помочь — читайте в статье "Рамблера".
Выгорание vs обычный стрессс
Эмоциональное выгорание и стресс — не одно и то же. Вполне нормально чувствовать волнение при устройстве на новую работу, сдаче проекта или во время командировки. Симптомы выгорания — повышенная раздражительность, упадок сил, приступы апатии или паники, нарушение сна — возникают в результате длительного воздействия стрессовых факторов.
Причины выгорания: внешние и внутренние
Психолог Дарья Карпова
главной причиной выгорания «профессиональный стресс, возникающий при работе с людьми в атмосфере дедлайнов и многозадачности». Эти факторы, а также график, объем и интенсивность работы относятся к внешним причинам выгорания. Есть также внутренние, под которыми понимаются наши установки, особенности характера, взгляды на жизнь. К примеру, склонные к перфекционизму люди чаще страдают от переутомления.
Внутренние причины:
гиперответственность (страх подвести коллег или начальство);гиперконтроль (нежелание делегировать полномочия другим);страх потерять работу;сравнивание себя с более успешными коллегами;установки по типу «кто не работает, тот не ест», «отдохнем на пенсии» и тому подобное;перфекционизм (мысли о том, что только совершенный результат ценен).
Внешние причины:
непонимание своих обязанностей;негативные взаимоотношения с коллективом, конфликты;давление со стороны начальства;высокая нагрузка;отсутствие признания со стороны коллег или начальства;частые переработки.
Как понять, что пора бить тревогу
Отследить первые признаки выгорания довольно сложно, потому что оно начинается плавно. «
По своей структуре это движение похоже на спираль. Постепенно [человек] отказывается то от одного, то от другого, не замечая, как скатывается в это состояние», — отмечает тренер, психолог Константин Почтенный.
Психолог Елена Турони
обратить внимание на раннее утро. Если сразу после пробуждения или по пути на работу возникает тревога, стоит насторожиться. Понять, что ситуация зашла далеко, также может помочь специальный
.
Чем опасно выгорание
Помимо того, что выгорание подрывает способность эффективно работать, оно негативно влияет на здоровье. Как
российские ученые, при длительном стрессе в гиппокампе (области мозга, отвечающей за память и эмоции) накапливаются гормоны стресса, которые провоцируют воспаление и гибель нейронов. Так, финские исследователи
у выгоревших заводских рабочих повышенный риск госпитализации из-за сердечно-сосудистых заболеваний. Чем выше уровень эмоционального выгорания, тем выше вероятность инфаркта или инсульта,
их израильские коллеги. Хронический стресс также
бессонницу, ослабляет иммунитет, вызывает переедание, курение и алкоголизм.
«Борьба с выгоранием может предотвратить серьезное ухудшение здоровья, а также связанную с этим возможную потерю трудоспособности», — пишет доктор Салла Топпинен-Таннер.
Как предотвратить или облегчить выгорание
Проясните должностные обязанности и сферу ответственности Непонимание этих вещей — один из стрессовых факторов, ведущий к выгоранию. Разговор с руководством может помочь понять ожидания работодателя, что в итоге снизит фоновый стресс.
Восстановите work-life balance
Установление границ между временем на работу и личную жизнь способно вернуть эмоциональное равновесие. В идеале в часы отдыха не следует проверять рабочую почту или отвечать на звонки. На практике это бывает сделать сложно. Для начала можно указать время, после которого вы железно находитесь вне доступа.
Позвольте себе тревожность
Определенный уровень тревоги считается нормальной реакцией на стресс. Клинический психолог Марла Дейблер советует принять свою тревожность и присмотреться к ней.
«Вместо того чтобы пытаться подавить ее (что, как правило, бесполезно, так как в результате вы чувствуете себя только более подавленным и менее контролируемым), освободите пространство для тревоги. Она появляется, чтобы попытаться привлечь ваше внимание к чему-то», — поясняет специалист.
Практикуйте дыхательные упражнения
Психолог и дыхательный терапевт Любовь Богданова верит в эффективность дыхания в борьбе со стрессом. При этом речь идет не о медленных вдохах и выдохах.
«Избавиться от стресса — значит вывести напряжение наружу. Вы же чувствуете, что подсказывает природа? Крикнуть, стукнуть, бросить, разбить что-то… Так что не идите против инстинктов, а используйте природный принцип», — говорит она.
Одно из упражнений, которое
эксперт, называется «Дыхание змеи».
Хвалите себя
В качестве профилактики стресса за каждое достижение на работе нужно себя хвалить, даже если это что-то незначительное: навели порядок на рабочем столе, иначе оформили презентацию. Такой совет
клинический психолог Наталья Жолудева.
«Запомните: в любой момент вы можете остановиться и всегда найти за что похвалить себя», — добавляет она.
Повысьте физическую активность
Мустаева Светлана, кандидат медицинских наук, руководитель Центра спортивной медицины, ЛФК и физиотерапии,
заниматься спортом как минимум трижды в неделю. По ее словам, именно такая периодичность снижает стресс на работе.
Сократите общение с токсичными коллегами
Выгорание может быть «заразным» и
через социальные взаимодействия на работе. Поэтому по возможности следует снизить контакты с агрессивными и токсичными коллегами.
Обратитесь за профессиональной помощью
Если выгорание больше связано с внутренними причинами, то изменить мешающие установки поможет опытный психолог. Если попасть на очную консультацию нет возможности, можно воспользоваться услугами психологических
. Сегодня можно найти приложения под самые разные запросы. Так,
Woebot, который функционирует по принципу когнитивно-поведенческой терапии, отслеживает состояние пользователя, при необходимости дает советы, а также пытается ободрить собеседника. А
психологической самопомощи iCognito, резидента «Сколково», предлагает специализированную помощь в управлении стрессовыми факторами. Искусственный интеллект поддерживает общение с пользователем и предлагает ему выполнить различные тесты и упражнения, разработанные командой психологов, чтобы разобраться в причинах стресса и понять, нужна ли помощь специалиста. Рабочий стресс отравляет все сферы жизни, опустошая и лишая жизненных сил. Однако выгорание — лишь сигнал, а не приговор. С ним можно и нужно работать. Более того, такой опыт может оказаться полезным на пути к более устойчивой карьере и счастливой и здоровой жизни, так как способен подвигнуть внимательнее относиться к своим потребностям и желаниям.