Во времена кризисов и перемен человек так или иначе переосмысливает свою жизнь, то есть занимается саморефлексией. Но если одним людям самоанализ помогает учиться на ошибках и находить новые пути решения проблем, других излишнее самокопание может ввергнуть в пучину уныния. «Лента.ру» решила разобраться, как правильно анализировать происходящие события и возникающие на их фоне чувства, чтобы быть счастливым, а не корить или жалеть себя.

Что такое рефлексия

Рефлексия и саморефлексия — это умение человека замечать свои мысли, чувства и эмоции, анализировать свое поведение и принятые решения и благодаря этому постоянно расти в личностном и профессиональном плане. Это признак сознания, отличающий людей от животных. По мнению ученых, такая способность обычно формируется у человека в возрасте девяти-десяти лет, у некоторых немного позже.

Само понятие «рефлексия» произошло от латинского слова reflectio — «отражение». Термин ввел в научный обиход французский философ Рене Декарт, который отождествлял его со способностью сосредоточиваться на содержании своих мыслей. Дальнейшая разработка этого понятия связана со взглядами философов Готфрида Лейбница и Джона Локка, в работах которых рефлексия тесно переплетена с процессом самопознания.

В современной психологии этот навык размышления опирается в том числе на наблюдение за своим психическим состоянием, в религиозном контексте он может относиться к исследованию души человека.

Для чего нужна рефлексия

Основная функция рефлексии — помогать человеку развивать навыки и оценивать их эффективность, а не просто продолжать автоматически делать то, что он делал всегда, объяснил Виктор Нурдаев, психотерапевт медицинского онлайн-сервиса «СберЗдоровье». Иными словами, это возможность распознать бесполезные и опасные шаблоны взаимодействия с реальностью. Например, с помощью рефлексии можно понять, что если ныть друзьям весь день о трудной задаче, это не поможет ее решить, испортит настроение и сократит время на ее решение.

Навыком саморефлексии необходимо овладеть в первую очередь тем, кто не умеет учиться на своих ошибках, а в стрессовых ситуациях склонен впадать в отчаяние и сдаваться на милость судьбы, уверен кандидат психологических наук Валерий Гут.

По его словам, рефлексия позволяет сделать для себя много полезного.

«Рефлексируя, человек учится управлять своим мышлением, анализировать мысли и поступки и избавляться от ментального мусора. Размышления помогают человеку найти внутренний потенциал, о котором он мог и не догадываться, и трансформировать его в инструмент для своего развития, а также принимать своевременные и осознанные решения», — объяснил Гут.

Мнение психолога подтверждено и результатами исследования ученых, которые доказывают, что регулярный самоанализ позитивно влияет на умение правильно расставлять цели, а также на эмоциональный интеллект и эффективность людей во всех сферах жизни.

Виды рефлексии в психологии

По словам клинического психолога Алины Адлер, которая в своей книге «Ты в порядке» подробно разобрала отношения человека с самим собой, существует несколько классификаций рефлексии. Наиболее распространенной является разделение по специфическим признакам.

В зависимости от направления внимания человека рефлексию можно разделить на ситуативную (анализ того, что происходит в данный момент), проспективную (мысль о будущем) и ретроспективную (обращение назад в прошлое).

Помимо этого, существует еще несколько разновидностей рефлексии.

Какой бы ни была рефлексия, она работает по одному и тому же алгоритму. Ученые уверены: если человек разовьет в себе способность к любому виду самоанализа, это поможет ему лучше усваивать информацию, исправить искажения в мышлении и стать осознаннее.

Опасности неправильной рефлексии здоровья

Самая большая опасность неправильного самоанализа — зацикленность, в психотерапии даже есть термин «беспрерывно рефлексировать». Из-за этого человек начинает искать у себя несуществующие проблемы или болезни и при этом перестает заниматься полезными и даже приятными делами. Согласно исследованиям, подобная форма самопознания может привести к неврозу, появлению навязчивых мыслей, тревожному расстройству и даже депрессии.

Как отметил Нурдаев, неправильная рефлексия обычно возникает, когда цепочка умозаключений строится на изначально дисфункциональных убеждениях, например: «Я ничтожество и никогда ничего не достигну», «Меня никто никогда не полюбит», «Все люди плохие». Из-за этого и процесс самоанализа, и его результаты искажаются в сторону негативной трактовки реальности.

Валерия Мошняцкая, психолог Европейского медицинского центра, предупредила: рефлексия должна помогать человеку делать правильные выводы и развиваться, но если она вызывает только чувство вины, грусть, самоуничижение, это свидетельствует о ее деструктивном характере. В основе такого самоанализа лежит ошибочное убеждение, которое важно проработать и изменить. В противном случае вместо того, чтобы стать счастливее, человек будет жаловаться на усталость, неуспешность, психическое неблагополучие.

Каких ошибок при рефлексии стоит избегать

Рефлексия позволяет переоценить прошлый опыт и научиться эмоциональной регуляции, а в стрессовых ситуациях помогает человеку обрести самоконтроль, взять на себя ответственность и подготовиться к разным вариантам развития событий. Однако у внутреннего диалога с самим собой есть и подводные камни, предупредила клинический психолог Ольга Маркина, доцент Финансового университета при правительстве РФ.

Как ни странно, выбраться из этой ловушки поможет та же рефлексия. По словам Маркиной, важно отследить негативную мысль и задать себе вопрос: «С кем я сейчас общаюсь? Действительно ли внутренний критик — это и есть настоящий я, или это лишь часть меня, отвечающая за мою безопасность?»

Важно отметить, что во внутреннем диалоге важно задавать себе правильные вопросы. Вместо «почему?» и «за что?» психолог Гут предложил более конструктивные варианты: «что произошло?», «что я чувствую?», «что сделать, чтобы мне стало легче?», «как я могу использовать полученный опыт в будущем?» Таким образом сформулированные вопросы помогут уйти от самобичевания и жалости к себе в сторону ревизии своих истинных потребностей, желаний и ощущений.

Как рефлексировать правильно

Самоанализ, как и любой другой навык, можно освоить. Для развития рефлексии Мошняцкая рекомендовала запомнить серию простых вопросов и их последовательность.

По словам медицинского психолога, лучше всего делать это упражнение с листом бумаги и ручкой, а не просто в голове, чтобы было легче заметить повторяющиеся нюансы в ответах и избежать скатывания в деструктивную рефлексию.

В заключение Мошняцкая добавила: «При ведении внутреннего диалога надо стараться сохранять объективность и избегать самокопания. Особенно внимательно стоит анализировать некомфортные и новые ситуации. Повторять тренировку навыка лучше в конце каждого прожитого дня — если верить ученым, это помогает людям почувствовать себя счастливее».