Как правильно одеваться для бега в холодную погоду зимой
Своим опытом делится главный тренер «Бегового сообщества».
Если оденетесь легко, можете простудиться. Если предельно утеплитесь, захочется что-нибудь расстегнуть, и негативный сценарий повторится. С обувью тоже не без нюансов. Чтобы их учесть, желательно иметь не одну пару, а три. Зачем такие сложности и как они облегчают жизнь любителям зимнего бега?
Как одеться
Для зимнего бега нужно одеваться так, чтобы и не мёрзнуть, и от жары не изнывать. Здесь главный принцип – многослойность. Как правило, достаточно трёх слоёв.
Первый слой должен хорошо отводить влагу. Это могут быть футболка или термобельё. Советую обязательно заправлять этот слой, чтобы минимизировать риск переохлаждения или защемления нерва. Второй – для сохранения тепла. Обращайте внимание на погоду. При температуре от 0°C до -5°C будет достаточно тонкого лонгслива. Если на улице от -5°C до -10°C, стоит добавить флисовое утепление.
Важно! Если температура ниже -15°C, советую воздержаться от пробежки.
Третий слой – это лёгкая куртка (ветровка), которая защитит от ветра и осадков. Желательно, чтобы она была с капюшоном. Вниз надевайте трико или леггинсы. Если очень холодно, можно брать и то и другое. Ещё один вариант – трико поверх термобелья.
Шапка и перчатки – обязательные элементы. Если очень холодно, можно добавить бафф на шею и подбородок. Главное правило – минимум открытых участков. Идеально, чтобы в непосредственном контакте с миром осталось только лицо.
Личный лайфхак
Носки нужно выбирать плотные. В них стопы дольше находятся в тепле, и, соответственно, бежать гораздо приятнее. К тому же более плотная текстура добавляет дополнительную амортизацию. Важный момент – носки должны закрывать ахиллово сухожилие.
Какие материалы выбирать
Важно обращать внимание на ткань нижнего и среднего слоёв. Она должна быть дышащей и легко отводить влагу. Натуральные материалы быстро её впитывают и медленно высыхают, натирая кожу и охлаждая тело.
Лучше выбирать специальную одежду для бега из высокотехнологичной синтетики. Она, как правило, изготовлена из эластичных тканей с хорошей вентиляцией и системой влагоотведения.
Что с обувью
Выбор в области кроссовок – модели с агрессивным протектором. Они дают хорошее сцепление с поверхностью. Как правило, такую подошву используют при изготовлении зимней или трейловой обуви, предназначенной для бездорожья.
Однако у неё есть большой недостаток – повышенная жёсткость, которая на морозе может доходить до полной несгибаемости. В результате стопа не до конца выполняет свой функционал во время бега, а это ведёт к изменению техники и травмам. Поэтому зимой рекомендую иметь минимум три пары беговой обуви. Это не даст стопам адаптироваться к одной подошве. Они будут готовы работать в разных условиях.
Личный лайфхак
Дополнительной парой могут стать и летние кроссовки. Особенно если вам доступно очищенное от снега покрытие. Но и в противном случае порой специализированные зимние модели не панацея. Когда слякоти слишком много, даже защитный слой не убережёт. Вы всё равно зачерпнёте воду и снег.
Какие условия учитывать
Насколько тепло нужно одеваться, зависит от многих факторов. В первую очередь от ваших особенностей – индивидуальной переносимости холода, потоотделения и т. д. Кто-то постоянно мёрзнет, кто-то, наоборот, закалён и любит мороз. Также большую роль играют интенсивность и длительность тренировки.
Погодные условия – это тоже не только температура. Иногда при 0°C бежать холоднее, чем при -10°C. Так бывает при сильном ветре и повышенной влажности.
Итак, нужно понимать, что все рекомендации по выбору зимней экипировки условны. Но также важно помнить, что базовые правила всё-таки есть.
Общие принципы:
Чем полезен зимний бег? Об этом главный тренер «Бегового сообщества» Сергей Корнеев рассказывает здесь.
