Психологи рассказали, как справиться с "новогодней депрессией"

Подавленность и раздражительность перед новогодними праздниками - распространенное явление: согласно данным Национального альянса психических заболеваний США, в целом в периоды праздников и каникул от "праздничной хандры" страдает более половины населения. Одной из причин такого состояния может стать отношение к Новому году как к периоду подведения итогов, которые могут не слишком обрадовать. "Исторически и культурально, Новый год — это особый праздник, определенный рубеж. Как бы запускается новый цикл. Люди традиционно дают себе какие-то зароки. И, конечно, именно из-за части невыполненных планов может появляться ощущение тоски. У тоски, как у психиатрического понятия, есть определенные критерии - это чувство томления, смешанное с тревогой, со сниженным настроением, с унынием, с ощущением некоторой скуки. Все воспринимается на физическом уровне болезненно, локализуется, то есть человек может даже показать пальцем, что тоска в области за грудиной или в области сердца. Но многое зависит от личного отношения человека, для кого-то Новый год — это наоборот событие, которое позволяет отторгнуть все старое, все, что было неприятным в прошедшем году, и вселяет надежду на хорошее в следующем. Это знаменательный рубеж, и люди проходят его по-разному", - рассказал "Газете.Ru" ведущий научный сотрудник отделения аффективных состояний НИИ психического здоровья Томского НИМЦ, доктор медицинских наук Герман Симуткин. Однако настолько серьезной, чтобы обращаться к психологам, проблема становится редко - куда чаще на людях сказываются сезонные аффективные расстройства и ситуативные переживания. Тем не менее, предновогодняя подавленность может обострить уже существующие проблемы. "Существует сезонная зависимость самого факта обращений к специалистам. К психологам и психиатрам чаще обращаются весной или осенью. В другие сезоны таких всплесков нет. Однако, помимо сезонности могут влиять внешние факторы. Например, сейчас, на фоне политической обстановки, у нашего общества огромный запрос на помощь в преодолении депрессивных расстройств и симптомов - и это понятно, так как снижается ощущение контроля над ситуацией и своей жизнью. Частота обращений выросла и во время пандемии COVID-19 - там было много запросов про отношения с партнером, страх потери работы. Специфичных для новогодних праздников симптомов нет. Но сезонные "привычные" события будут погружать каждого человека в свойственные ему проблемы. Например, если у кого-то проблемы в отношениях, они могут усугубиться на Новый год. Если у кого-то тревожное расстройство, оно тоже может обостриться. Но с большей вероятностью это произойдет осенью или весной", - пояснила "Газете.Ru" психолог, научный сотрудник Московского государственного психолого-педагогического университета Анастасия Николаева. Психические заболевания непосредственно в канун Нового года тоже обычно не обостряются. Однако в целом в осенне-весенний период число обращений к психиатрам с жалобами на расстройства настроения возрастает. "Если говорить о большей частоте обращений к психиатрам, то это, как правило, осенний и весенний периоды, и это связано с определенными биологическими механизмами. Очень часто осенне-зимний период сопряжен с понижением световой активности, с понижением двигательной активности. И это все накладывается, как правило, на такие проблемы, как усиление социальной активности, - у кого-то там отчеты, у кого-то экзамены. И запасы энергии зимой снижаются, а социальные требования в этот период как раз очень высокие", - отметил Симуткин. Такое несовпадение между возможностями человека и нагрузкой приводит к большей утомляемости и ухудшению настроения. "Есть сезонные флуктуации - колебания настроения, энергетики и волевых ресурсов у человека. Это норма. Но часть населения, примерно 10%, очень сильно реагирует на смену времен года, нехватку светового дня, холод, редкую возможность бывать на свежем воздухе. У таких уязвимых людей может быть сонливость, пониженное настроение, раздражительность, снижение ощущения, что ты компетентен в своей сфере, хотя всегда прекрасно справлялся и считался хорошим специалистом. Человек становится более чувствительным к шуткам, "уколам" со стороны окружающих. И это уже может принимать клинические формы, которые требуют вмешательства психиатра или психотерапевта", - пояснил Симуткин. Также новогодние каникулы могут оказаться испытанием для трудоголиков - занимая все свое время работой, они в определенном смысле теряют социальные навыки, и в итоге оказываются не в состоянии спокойно провести свободные дни с близкими. "Они все время с семьей общались в режиме: "Всего хорошего, я на работу". А когда они все вместе под одной крышей, да еще всем нужно радоваться, человек может испытывать фрустрацию, потому что это не его ритм жизни, он уже утратил навыки близкого общения со своими родными. Плюс те, кто привык, например, зарабатывать и вынужден находиться на каникулах, будут каждый день калькулировать у себя в голове упущенную выгоду и от этого тоже не очень хорошо себя чувствовать", - отметил Симуткин. Кроме того, на фоне конфликта с Украиной некоторые россияне могут столкнуться с чувством вины за то, что отмечают праздник, пока неподалеку идут военные действия, страдают и гибнут солдаты, а также мирное население. Однако даже если такие переживания есть, полностью отказываться от праздника не стоит, - лучше провести его спокойно и в кругу близких. В большинстве культур, когда случаются какие-то серьезные проблемы и это наслаивается на запланированное праздничное мероприятие, оно обычно проводится в более сдержанном виде или переносится на другой срок, пояснил Симуткин, - есть некое табу на проявление радости и веселья в дни скорби. "Сегодня впереди много неизвестного, неясно, как будут разворачиваться события, как отразятся на жизни государства, близких людей - и эта неопределенность вносит ощущение тревоги. Но жизнь продолжается, и праздники имеют право на существование. Смещаться в полюс абсолютной грусти тоже не стоит. Даже во время ВОВ были праздники. Понимая серьезность происходящего, люди угощали друг друга, желали хорошего здоровья, преодоления препятствий и так далее. Праздники действуют как некий психотерапевтический институт, который поддерживает людей и вселяет оптимизм. Другой вопрос, что должно быть чувство меры и уместности. Вспомните ситуации, когда умирал кто-то из высокопоставленных людей или происходили теракты - в этот период не давались большие концерты, не запускались фейерверки. Но провести праздник с близкими, не устраивая масштабный "пир во время чумы", с этой точки зрения вполне допустимо", - подчеркнул он. "Прежде всего надо помнить, что такие переживания - признак живого любящего человека, так как именно такие люди прежде всего реагируют на чужие страдания потерей собственного спокойствия, - добавила Николаева. - Так что пункт первый - признаться себе, что если вы такое испытываете, вы эмоционально отзывчивы, и это дает много плюсов. Просто именно в текущей ситуации такая ваша особенность заставляет вас чувствовать боль. Далее, надо для себя понять, что такое "отмечать Новый год" и что такое "радоваться"? Кажется, что человек способен либо переживать, либо радоваться. Но человеческая психика сложнее. Мы можем одновременно вмещать себя как радость от текущих событий, так и сопереживания другим". В такой ситуации важно определить, какие чувства преобладают, советует Николаева. Если вина и грусть сильны, то лучше отказаться от шумного застолья, но тихие посиделки с единомышленниками могут придать сил. Если же переживания не перевешивают радость от грядущего праздника или в семье есть дети - можно смело отмечать, приняв для себя тот факт, что в этот раз к радости все же будут подмешаны и другие состояния. "Не надо изображать, что ничего не происходит. Может быть, у вас получится на праздники "выключить вину", а может быть, нет - и это нормально. Нет простых способов борьбы с ней. Все мы учимся жить в новом мире. Конечно, если чувство вины парализует, надо обратиться к специалисту", - отметила она. В целом же, чтобы справиться с зимней хандрой, стоит сначала разобраться, что в переживаниях беспокоит больше всего. "Если человек жалуется на усталость, нехватку времени, потерю себя - способен помочь отдых. При этом тип отдыха зависит от силы усталости. Если человек устал окончательно, лучше не планировать ничего и дать себе возможность просто есть и спать. Если сил больше, но делать дела не получается, надо устроить себе структурированный отдых - когда есть некоторый план действий, но все действия приятные: прогулка, активность на свежем воздухе. Если же человека съедают негативные мысли, но симптомов усталости нет, лучше не давать мозгу "простаивать", стоит чем-то себя занять. Тут поможет общение с друзьями, хорошо будет работать анималотерапия (терапия общения с животными). Хорошей идеей будет кому-то помочь. В помощи есть конкретная цель, человек чувствует себя активным субъектом, система его действий имеет начало, понятную цель и конец. Если у человека и сил нет, и мысли негативные, то сначала надо восстановить ресурсы, то есть не придумывать себе затратных занятий, но при этом все равно иметь какую-то простую деятельность, которая не даст скатиться в негативные переживания", - пояснила Николаева. "Должен быть разумный баланс между работой и отдыхом, - подтверждает Симуткин. - И, конечно, те увлечения, хобби, которые когда-то были у человека, должны поддерживаться. Обычная нормальная физическая активность, обычный нормальный уровень общения с теми людьми, которые тебе дороги, близки. А если у человека появляется ангедония, - неспособность чувствовать радость от того, что раньше ее приносило, это очень серьезный признак. Это может быть одним из важных симптомов разворачивающегося депрессивного расстройства". Если же праздники остались позади, а отделаться от переживаний и подавленности никак не получается - стоит обратиться к психологу или психиатру.