Отвечает психолог: можно ли избавиться от тревожности без препаратов
Когда заходит речь о тревоге на бытовом уровне, часто каждый подразумевает что-то свое. При этом ощущения, которые испытывает человек могут колебаться от легкого волнения до панической атаки и полной дезорганизации, когда человек не способен понять, что происходит вокруг него, принимать решения, адекватно себя вести и действовать.
«И, конечно, реакция на тревогу, ее коррекция должны соответствовать степени ее проявлений. Например, тревожное расстройство личности потребует медикаментозного лечения. Аналогично и в случаях, когда тревога сопровождает определенные психические заболевания: шизофрению, пограничные расстройства личности, депрессивные расстройства и так далее. В каждом конкретном случае нужно разбираться, что это за тревога, какова ее степень. Добавлю, что иногда человек не может спать, вести нормальный образ жизни, выходить из дома, испытывает панические атаки. Конечно, в таких случаях не обойтись без помощи психиатра и медикаментов».
Марина ЧерниковаЧлен Высшего экспертного совета кафедры «Интегративные технологии здоровья» Академии социальных технологий, психолог
Вместе с тем, случается, что любой человек время от времени испытывает тревогу как некое мучительное внутреннее беспокойство, некие дискомфортные внутренние ощущения. В такие периоды сложно понять и идентифицировать переживаемые эмоции, а под этими ощущениями может скрывается и страх, в том числе страх быть брошенными, повышенный стресс, как общий фон, и целый ряд других причин.
Откуда возникает тревога
Ситуативная тревога возникает, когда человек теряет контроль. Многим из нас кажется, что мы способны все контролировать в своей жизни: досуг на вечер, планы на отпуск, будущее детей. Однако, это скорее фантазия тотального контроля над собственной жизнью. Особенно остро мы столкнулись с этим в феврале 2022 года, когда наши планы в один день утратили валидность, и воцарилась тревога по поводу будущего. В такие периоды человек начинает фантазировать, драматизируя будущее, ожидая от него лишь опасности и сложности. Конечно, в такие периоды с нарастающим чувством внутреннего беспокойства могут помочь травяные отвары или настойки, гомеопатические препараты. Такие препараты помогают наладить сон, снизить уровень тревоги.
Расскажу о некоторых техниках самопомощи при тревоге:
1. «Самоанализ». Важно разобраться, в чем причина тревоги, что происходит в голове, постараться отделить реально происходящие события от фантазий. Дело в том, что мозг одинаково реагирует как на представления о ситуации в фантазии, так и на реальные события. Поэтому даже мысли способны вызвать тревожную реакцию. После того как удалось отделить одного от другого, важно продумать конкретный план действий – это поможет вернуть ощущение контроля над ситуацией. Когда у человека есть понятный план действий, понимание, что делать в каждом конкретном случае и в какой последовательности – снижается внутренний уровень опасности, связанный с непредсказуемостью происходящего.
«Расскажу и о правилах общения с тревожными людьми: давайте такому человеку максимальное количество информации, чтобы у него не оставалось пространства для домыслов, которые лишь усиливают тревожность».
Марина ЧерниковаЧлен Высшего экспертного совета кафедры «Интегративные технологии здоровья» Академии социальных технологий, психолог
Например, если близкий человек или родственник настойчиво звонит, особенно, когда вы заняты, задает много вопросов, переживает из-за мелочей, объясняйте: в какой период будете заняты, когда перезвоните и придете. Так вы дадите полное понимание происходящего – заполнение информационного вакуума снижает тревогу.
2. Техники работы с телом, а именно перенос внимания с головы на тело, также помогают снизить напряжение. Сфокусируйтесь на дыхании, сделайте вдох на 4 счета, выдох на 8 счетов – так вы отвлечете внимание подсчетом вдохов и выдохов. Другая практика из mindfullness «Я вижу, Я слышу, Я чувствую» – перенос внимания во вне: мысленно называем предметы, которые видим вокруг себя, называем звуки, которые слышим, ощущения, которые мы переживаем и чувствуем телом. Таким образом мозг получает отдых от тревоги.
3. Прекрасно помогает медитация, конечно, в том случае, если вы умеете это делать, а также любое хобби, которое действительно вас отвлекает и в которое можно погрузиться с головой – тогда места для тревожных мыслей не остается.
«В завершение скажу, что корни тревоги, как и многих других наших проявлений, лежат в детстве. Тревогой можно и «заразиться», например, если родители были тревожны, то вероятность, что это качество «унаследует» ребенок крайне высока. Например, мама передает собственное ощущение небезопасности мира ребенку. Тогда границы, в которых будет расти человек, будут очень узкие и жесткие: много запретов из-за материнских страхов, связанных с потерей контроля. Неважно сколько лет ребенку, маме все равно будет казаться, что, если она хоть немного отпустит его, с ним произойдет что-то плохое. Такие родители контролируют своих детей всю жизнь».
Марина ЧерниковаЧлен Высшего экспертного совета кафедры «Интегративные технологии здоровья» Академии социальных технологий, психолог
Поэтому важно работать с тревогой, в идеале заниматься этой проблемой с психотерапевтом – именно специалист поможет исследовать тревогу, понять, что за ней стоит, проанализировать корни причины и снизить ее уровень. Кроме того, требуется обращаться к специалистам, если тревога лежит в основе серьезных психических расстройств, в том числе и панических атак, с которыми справиться собственными силами крайне сложно. Проявления выброса гормонального коктейля: когда кажется, что эмоции зашкаливают, а сердце вот-вот выпрыгнет из груди, появляется ощущение удушья и сильная потливость, предобморочное состояние приводят к замкнутому кругу, еще больше пугают. Важно, чтобы в это время рядом был человек, который может взять за руку и помочь успокоиться.
