Совет психолога: как успокоиться перед экзаменом
Конец весны и начало лета – стрессовая пора в жизни выпускников и студентов. Большая часть экзаменов и зачетов выпадает именно на июнь. Повышенный уровень стресса очень часто мешает человеку справиться с заданием. Что уж говорить о том, что стресс еще никогда не влиял на организм благоприятно.
"Рамблер" поговорил со специалистом и узнал, какие методы способствуют снижению уровня напряжения и помогают сосредоточиться.
Начну с того, что качественная подготовка к экзамену – определяющее условие для снятия тревожности, поэтому накануне рекомендую еще раз посмотреть все вопросы, которые могут встретиться на экзамене.
Олег ВакулинЭксперт кафедры «Нейролингвистическое программирование» Академии социальных технологий, психолог, коуч, тренер, кандидат педагогических наук
Если же нервозности не удалось избежать, разделите на две части подготовку и работу с своим состоянием:
1. До экзамена – накануне
Здесь важно, чтобы окружение помогало ребенку справляться с волнением. Часто родители, бабушки и дедушки задают своему чаду вопросы: "Ну, как ты, готов?", "Не волнуешься?", что, естественно, вызывает еще большее волнение. Конечно, на протяжении всего школьного периода, начиная с первого класса, важно готовить ребенка к очень спокойному восприятию процесса сдачи экзаменов и прохождения любых контрольных мероприятий. И это задача, как родителей, так и преподавателей. Однако, к сожалению, в российской системе образования любая контрольная, зачет или экзамен предстает некоторым испытанием.
Рекомендую родителям и школьным психологам говорить о разного рода экзаменах, как о возможности собрать и интегрировать все знания, которые ребенок усвоил на протяжении обучения. Если мы говорим о выпускниках 11 классов, то учащемуся важно понять, что экзамен – это не то мероприятие, после которого заканчивается жизнь, как это часто воспринимается. Уровень ответственности поднимается до неимоверной высоты, что вызывает еще большую тревогу. Поэтому объясняйте своему ребенку, что это просто еще один этап в жизни!
Олег ВакулинЭксперт кафедры «Нейролингвистическое программирование» Академии социальных технологий, психолог, коуч, тренер, кандидат педагогических наук
Конечно же, важно соблюсти организационные моменты: не засиживаться накануне до полуночи, а вовремя лечь спать – хотя бы до десяти часов вечера. Также проконтролируйте, чтобы ребенок собрал все необходимое для экзамена, начиная от принадлежностей, которые могут понадобиться на экзамене, заканчивая одеждой. Тогда в день экзамена он не будет отвлекаться на решение посторонних вопросов.
2. Во время экзамена
Важно осознавать, что волнение – это нормально: все люди перед важными мероприятиями испытывают подобные ощущения. Даже опытные актеры перед очередным выходом на сцену. Это говорит о мобилизации организма, а такой небольшой «позитивный стресс» способствует концентрации.
Стоит отказаться от различных успокоительных средств – это может сыграть злую шутку. Известны случаи, когда медикаменты не позволяли сосредоточиться. Вместо этого стоит воспользоваться техниками работы с эмоциями, например, дыхательными практиками, которые помогают регулировать эмоциональное состояние.
Расскажу о некоторых из них. Глубокий вдох и выдох с полным расслаблением тела (прочувствуйте в момент выдоха расслабление каждой мышцы). Другой вариант – квадратное дыхание: вдохи и выдохи, а также задержки между ними по четыре секунды.
Олег ВакулинЭксперт кафедры «Нейролингвистическое программирование» Академии социальных технологий, психолог, коуч, тренер, кандидат педагогических наук
Отлично работает и психотехника визуализации. Предложите ребенку вспомнить случай, когда он удачно сдал экзамен, легко давал ответы и формулировал устную и письменную речь.
Необходимо вспомнить эмоциональное состояние, визуализировать полностью ситуацию в деталях: какие люди были рядом, каким было поведение, ощущения. Далее следует закрыть глаза и ощутить то же состояние уверенности и спокойствия, сохранить его и с ним приступить к сдаче экзамена.
Как низкий ферритин связан с депрессией и тревожностью
Имеет значение и последовательность выполнения заданий. Иногда студенты и ученики пытаются выполнить самую сложную задачу в первую очередь, чтобы получить наибольшее количество баллов, и при этом, вероятно, не доходят до простых задач.
Правильнее всего поступать обратным образом: посмотреть все задания экзамена (вопросы, задачи, пункты теста), выделить те, которые кажутся наиболее простыми и очевидными, и начать с них. И только потом продвигаться к наиболее сложным. Это гарантирует получение хотя бы каких-то баллов, а также придаст уверенности в собственных силах.
Олег ВакулинЭксперт кафедры «Нейролингвистическое программирование» Академии социальных технологий, психолог, коуч, тренер, кандидат педагогических наук
«Успех порождает успех» – решение даже 1-3 задач из десяти вызывает комфортное ощущение уверенности.