Эмоциональные реакции: как перестать выплёскивать гнев на окружающих

Каждая первая духовная практика и львиная доля направлений психотерапии большое внимание уделяют вопросу управления эмоциями. Легко сказать в теории, но на практике многие люди просто не успевают как-то осмыслить свои эмоции, а уж тем более — те реакции, которые они выдают под их влиянием. Как быть, если эмоциональные реакции опережают мозг, и можно ли научиться тормозить свои реакции — «Секрету» объяснила врач-психотерапевт Юлия Левченко. Почему эмоциональные реакции появляются раньше осмысленных Человеческая психика — сложный механизм, в котором сознательное соседствует с бессознательным. И массив бессознательного, по мнению многих психоаналитиков, гораздо больше и мощнее того, что мы можем логически осмыслить. К бессознательному относятся эмоции, многие автоматические (даже животные) реакции и паттерны поведения. Они готовы защищать хозяина — своё «Я» — днём и ночью, действуя наиболее простыми и наименее энергоёмкими путями. В результате многие внешние стимулы находят проторённую дорожку к подсознанию, минуя мозг, и человек выдаёт реакцию так же «на автомате», уже потом спохватываясь, если она оказывается чересчур яркой и сильной. По словам доктора Левченко, существует несколько факторов, которые способствуют выдаче эмоциональных гиперреакций в обход мозга. Во-первых, это может быть связано с высокой чувствительностью некоторых людей. Такие люди более впечатлительны и могут реагировать на различные события и ситуации интенсивнее, чем другие. Второй фактор — это расстройства или нарушения эмоциональной регуляции, когда человек не способен контролировать свои эмоции. Неконтролируемая ярость, страх или грусть могут привести к моментальной эмоциональной реакции ещё до того, как человек уяснил суть происходящего. И в-третьих, прошлые травматические события также влияют на быстроту эмоциональной реакции. Люди, которые пережили тяжёлые эмоциональные испытания в прошлом, могут быть гиперчувствительными к различным стимулам, что автоматически вызывает у них сильный стресс и тревогу. Все эти факторы вместе и по отдельности приводят к тому, что у человека рушится барьер логики и рефлексии между внешними обстоятельствами и эмоциями, которые те вызывают. В результате пауза между событием и реакцией становится минимальной, так что люди даже не успевают обдумать, так ли стоит произошедшее их эмоций. Почему нужно учиться управлять эмоциональными реакциями Большинство людей пребывают в убеждении, что эмоции — это что-то абсолютно неподконтрольное. «Сердцу не прикажешь», в конце концов. Однако без умения распознавать собственные эмоции, понимать, что их вызывает, и выбирать, как именно проявлять их внешне, человек становится заложником сиюминутных реакций на чужие слова и действия. Результатом этого становится перекладывание ответственности за свою жизнь и свои поступки на окружающих, ведь именно они якобы влияют на наши эмоции без нашего на то согласия. Такой взгляд на мир уподобляет человека щепке в бурном потоке, которая не выбирает, куда её несёт. Это может повлечь чувство бессилия, бессмысленности, отчаяния, корень которых — в нелогичном убеждении, что нашей эмоциональной реакцией управляют внешние обстоятельства, а не мы сами. Какие последствия у эмоциональной торопливости Опережающие эмоциональные реакции могут иметь негативные последствия для человека, объяснила Юлия Левченко. Прежде всего это может стать причиной конфликтных ситуаций во взаимоотношениях с окружающими. Быстрая и необдуманная эмоциональная реакция приводит к резкому изменению настроения, ссорам и даже физической агрессии. Такое поведение может вызвать недопонимание, раздражение или обиду у других людей, особенно если они не понимают причины такой реакции. Это негативно сказывается на отношениях в семье, на работе и в социальной среде. Кроме того, под влиянием сильных эмоций люди часто совершают поспешные и неразумные поступки, которые могут иметь негативные последствия для них самих или для других. Так, например, отключается логика у заядлых игроков, которые в азарте ставят на кон всё большие суммы, не отсекая момент, когда дела начинают идти совсем плохо. Ну и наконец, такие сильные эмоциональные реакции зачастую приводят к повышенному уровню стресса и тревоги. Постоянное переживание сильных эмоций и неспособность осмыслить их негативно влияет на психическое здоровье и может привести к развитию психологических расстройств, таких как тревожные состояния или депрессия. Как развить в себе умение контролировать эмоции Способность тормозить первые эмоциональные реакции — важный навык. И как и любой навык, её можно развить с помощью различных стратегий и подходов, отметила Левченко. Клинические психологи предлагают несколько рекомендаций, которые могут помочь вам в этом процессе. Осознание своих эмоций. Первый шаг — осознание и признание проявления эмоций. Начните замечать, когда эмоции начинают вспыхивать и как они влияют на вас и ваше поведение. Уделите особое внимание физическим ощущениям, которые вы испытываете. Создание паузы. Когда вы задерживаете первую эмоциональную реакцию, важно создавать паузу, перед тем как реагировать. Вдохните глубоко и сосчитайте до десяти, чтобы дать себе время охладить голову и подняться над эмоциями. Практика осознанности. Осознанность — это умение сосредотачиваться на настоящем моменте без критического суждения о текущих переживаниях. Медитация, йога или ведение дневника — практики осознанности, которые могут помочь вам развить способность отстраняться от первых эмоциональных реакций и принимать более обдуманные решения. Пересмотр мышления. Оцените свой личный внутренний диалог и определите, есть ли у вас привычка принимать необоснованные или искажённые мысли. Затем работайте над изменением своего внутреннего диалога, заменяя негативные и неадекватные мысли более рациональными и позитивными. Коммуникация и поддержка. Обсуждение своих эмоций и реакций с близкими, друзьями или специалистами в области психологии может помочь вам лучше понять себя и развить более адекватные способы реагирования. Постепенная практика. Не ожидайте мгновенных результатов. Развитие навыка тормозить первые эмоциональные реакции требует времени и постоянной практики. Уделите время каждый день для повторения упражнений и стратегий, чтобы они стали привычным способом реагирования. А всегда ли стоит жать на тормоз? Не всегда быстрая реакция говорит о наличии какой-то проблемы с логикой и рефлексией. Иногда это абсолютно адекватное обстоятельствам поведение, если сами обстоятельства становятся стрессовыми и экстремальными. Так или иначе, уметь контролировать собственные реакции и выдавать их более осмысленно — навык полезный. Психологическая помощь, такая как тренировки по эмоциональной регуляции и когнитивно-поведенческая терапия, может помочь научиться тормозить свои эмоции, осознавать их и принимать более гармоничные и продуктивные решения. Так что, если простые упражнения не помогают, не зазорно будет и обратиться к клиническим психологам, которые помогут разобраться в причинах таких реакций и найти подходящие стратегии для контроля эмоций. Коллаж: «Секрет фирмы», Everett Collection/East News , Unsplash/Possessed Photography , Unsplash License