Безглютеновая диета: меню на неделю, список продуктов, что можно и нельзя
Рассказываем, кому пойдёт на пользу такой тип питания.
«Безглютеновую диету можно назвать одним из модных трендов правильного питания. Достаточно сказать, что в 2019 году рынок оборота безглютеновой продукции достиг $ 7 млрд. Правда, потом увлечение этой диетой пошло на спад, и продажи, соответственно, упали, а многие врачи заявили, что нельзя просто так отказываться от глютена. Тем не менее такой рацион по-прежнему пользуется спросом среди тех, хочет быстро сбросить лишние килограммы. Однако насколько это безопасно?», - Виктория Елисеева, диетолог, эндокринолог сети клиник «Семейная».
Что такое глютен и почему некоторым людям требуется исключить его из рациона?
С точки зрения врачей, безглютеновая диета – это прежде всего лечебное питание, которое назначается по определённым показаниям. Те, кто не переносит глютен, у кого возникают на него аллергические реакции, должны исключить его из рациона.
Глютен – группа белков, входящих в состав злаковых растений (рожь, ячмень, пшеница). Именно он отвечает за эластичность и упругость теста, за тот потрясающий сдобный вкус, который мы все так любим в хлебобулочных изделиях. Проще говоря, это клейковина.
Наиболее распространённым заболеванием, при котором отмечается непереносимость глютена, является целиакия. В этом случае компонент не расщепляется в тонкой кишке, что вызывает повреждение слизистой оболочки тонкой кишки и приводит к серьёзным сбоям в работе организма, болям, проблемам с состоянием кожи. При непереносимости белка злаков человек должен пожизненно придерживаться безглютеновой диеты.
Однако эта диета вышла за рамки лечебной и стала популярной, в том числе у здоровых людей. По той простой причине, что продукты из муки высшего сорта – те самые, со сдобным вкусом и упругой текстурой – заметно влияют на массу тела. Увлечение булками рано или поздно приводит к лишнему весу, ведь неслучайно диетологи называют белую муку бесполезной.
Польза и вред безглютеновой диеты
Безусловно, отказ от рафинированных продуктов способствует снижению веса. Однако сам принцип безглютенового питания требует более сложных изменений в рационе, нежели замена белого хлеба гречневым, а обычных макарон, например, амарантовыми. Ведь глютен содержится не только в клейковине, но и в таких продуктах, как ячменный солод, соевый соус, любой кляр, всё на основе овса (в том числе любимое многими овсяное молоко), йогурты со злаками и крупы – перловая, манная, булгур, кускус, полба.
Исключать всё это из рациона без медицинских показаний не стоит, ведь крупы и злаки – это кладезь очень важных и полезных сложных углеводов. Их употребление нормализует работу сердечно-сосудистой системы, снижает риск инфарктов и инсультов.
Стоит также добавить, что безглютеновые продукты обычно не содержат важных витаминов и микроэлементов, прежде всего цинка, магния, селена, фолиевой кислоты, клетчатки. Если человек вынужден придерживаться безглютеновой диеты по состоянию здоровья, врач обязательно порекомендует ему витаминные комплексы. Самостоятельное назначение такого типа питания неизбежно приведёт к обеднению рациона и последствиям для здоровья.
Продукты, рекомендуемые для безглютеновой диеты
Если всё же безглютеновая диета нужна и важна, то при переходе на неё нужно придерживаться нескольких базовых рекомендаций.
- Любой безглютеновый продукт нужно вводить в рацион с осторожностью, тестируя аллергические реакции организма.
- Употребление риса нужно ограничить, потому что в больших количествах он может нарушить работу желудочно-кишечного тракта и спровоцировать различные заболевания и набор веса.
- Муку можно использовать кукурузную, гречневую, рисовую, амарантовую.
- Можно употреблять все виды рыбы, птицы и мяса, корнеплоды.
Перейти на новый режим питания и научиться сочетать ингредиенты, не содержащие глютена, поможет примерное недельное меню.
Пример меню на неделю для безглютеновой диеты
Понедельник
- Завтрак: йогурт с кусочками фруктов.
- Обед: куриный суп с рисом и картофелем, салат «Весенняя свежесть» (капуста, огурец, редис, кукуруза, зелень).
- Ужин: запечённое мясо с овощами, гречневый хлеб.
Вторник
- Завтрак: омлет с зеленью и помидорами.
- Обед: печёная курица с отварным молодым картофелем.
- Ужин: оладьи с цуккини и помидорами черри на рисовой муке.
Среда
- Завтрак: киноа со свежими ягодами и миндалём.
- Обед: отварной тунец с амарантовой пастой.
- Ужин: отварная говядина с брокколи и кисло-сладким соусом.
Четверг
- Завтрак: кукурузный багет с авокадо.
- Обед: овощное рагу с баклажанами и кабачками.
- Ужин: кета с рукколой и зелёным горошком.
Пятница
- Завтрак: творог с бананом, малиной и корицей.
- Обед: тортилья из кукурузной муки с курицей и овощами.
- Ужин: запечённый лосось с овощами.
Суббота
- Завтрак: яичница с помидорами.
- Обед: фаршированная курица с рисом и овощами.
- Ужин: фаршированный перец с овощным салатом.
Воскресенье
- Завтрак: рисовые блины со сметаной.
- Обед: салат «Цезарь» с сухариками из кукурузного хлеба, киноа.
- Ужин: телятина на гриле с запечёнными овощами.
Приведённое выше меню отлично сбалансировано, содержит разные блюда, которые совсем нельзя назвать невкусными. И это доказывает, что, даже придерживаясь диеты (довольно строгой, какой и является безглютеновая диета), можно питаться вкусно и разнообразно.
Можно использовать это меню и принципы безглютенового питания как временную меру, при необходимости низкокалорийного рациона или с целью пищевого разнообразия. Однако всё же полностью переходить на питание без глютена, если к этому нет медицинских показаний, не стоит.