10 правил питания самых долгоживущих людей в мире
Большинство долгожителей проживают в Японии, Коста-Рике, Италии, Греции и Калифорнии – в так называемых «голубых зонах». Люди в этих местах часто доживают до 100 лет, поэтому многие ученые изучают питание и другие привычки таких долгожителей..
От Икарии в Греции, Окинавы в Японии, Сардинии в Италии до Лома-Линды в Калифорнии и полуострова Никойя в Коста-Рике , ученые заметили множество сходств между их образом жизни, причем в основном дело касалось рациона питания.
Команда исследователей под руководством писателя Дэна Бюттнера взяла за правило наблюдать за этими долгоживущими культурами и составила список диетических моделей, которым каждый из нас может легко следовать.
"Рамблер" расскажет о главных принципах питания людей "Голубой зоны".
Растительная пища
«Лучшие продукты для долголетия — это листовая зелень, такая как шпинат, капуста, ботва свеклы и репы, мангольд и листовая капуста», — утверждают эксперты по долголетию.
Старайтесь также добавлять сезонные фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобы и орехи, продолжили они.
Ваше предпочтение растительных ингредиентов должно распространяться и на жиры: это означает, что вы должны выбирать оливковое масло, а не сливочное.
Рыба
Жители Голубой зоны предпочитают рыбу, но меньше, чем можно было бы подумать, говорят эксперты по долголетию. До трех небольших порций в неделю вполне достаточно.
Большинство из них едят мелкую недорогую рыбу, например, сардины, анчоусы и треску. Эти сорта не подвергаются воздействию высоких уровней ртути или других химикатов.
Уменьшите количество молочных продуктов
Большинство представителей «голубой зоны» воздерживаются от молока.
Кардиолог доктор Гэри Фрейзер , живущий в Лома-Линда, сравнил рацион адвентистов, не пьющих молоко, и адвентистов, не употребляющих молоко, и обнаружил, что коровье молоко, по-видимому, связано с более высоким риском рака молочной железы и простаты.
Однако вы все равно можете выбрать другие виды молочных продуктов, поскольку йогурт и сыр, похоже, не несут такого же риска. В остальном вы можете брать пример с икарийцев и сардинцев, выбирая продукты из козьего и овечьего молока.
Почему полезны кисломолочные продукты
Исключите яйца
«Яйца не необходимы для долгой жизни, и мы не рекомендуем их есть, но если вам необходимо, ешьте не более трех яиц в неделю», — говорится в рекомендациях.
Эксперты предложили употреблять одно яйцо в качестве дополнения к блюду из цельнозернового или растительного сырья.
Но они отметили, что некоторые люди с проблемами сердца и кровообращения или диабетом предпочли отказаться от них.
Бобы
По мнению ученых, «бобы правят в голубых зонах» и являются «краеугольным камнем каждой диеты долголетия в мире».
Помимо того, что бобы богаты клетчаткой и белком, у их употребления есть дополнительный бонус:
«Поскольку бобы очень сытные, они, скорее всего, вытеснят из вашего рациона менее здоровую пищу».
Уменьшите сахар
Жители Голубой зоны не отказываются полностью от сахара, «едят сахар намеренно, а не по привычке или случайно», заявили эксперты по долголетию.
Это означает, что сладости, печенье и торты нужно приберегать для особых случаев или, по крайней мере, есть их осознанно.
Старайтесь съедать не более семи чайных ложек добавленного сахара в день, что составляет около 28 граммов — это меньше, чем одна банка колы.
Орехи
Орехи насыщены витаминами и минералами, но зато калорийны.
Поэтому придерживайтесь максимум двух небольших горстей в день: миндаль имеет низкую калорийность, тогда как грецкие орехи, бразильские орехи, макадамия и орехи пекан имеют высокую калорийность.
Остерегайтесь также соленых или карамелизированных орехов.
Прощай обычный хлеб
Люди в «голубых зонах» едят хлеб, но не нарезанные и обработанные батоны, которые можно найти в супермаркетах.
По мнению экспертов по диетам:
«Большинство имеющихся в продаже видов хлеба состоят из отбеленной белой муки, которая быстро метаболизируется в сахар и повышает уровень инсулина».
Вместо этого выбирайте цельнозерновые, ржаные или заквасочные сорта хлеба.
Ешьте цельные продукты, а не обработанные
Если можете, выбирайте цельные продукты, а не те, которые обработаны или имеют маркировку «обезжиренные» или «без сахара».
«Хорошим определением «цельной пищи» будет та, которая состоит из одного ингредиента, сырого, приготовленного, измельченного или ферментированного и не подвергшегося глубокой обработке», — говорится в рекомендациях.
Долгожители также получают питательные вещества из пищи, которую они едят, а не из витаминов и добавок.
Правила употребления напитков
Когда дело доходит до напитков, стоит делать упор на воду, и следовать нескольким правилам:
- Держитесь подальше от газированных напитков
- Выпивайте не менее семи стаканов воды в день
- Выбирайте зеленый чай или чай с розмарином, диким шалфеем и одуванчиком
- Красное вино пейте умеренно или не пейте вообще