Как сделать пасту полезной: лайфхаки и рецепты

Все поклонники пасты отмечают 25 октября Всемирный день макарон (World Pasta Day). В 1995 году во время проведения ежегодного тематического конгресса в Риме предложили учредить специальный праздник, объединяющий любителей макарон по всему миру.

В России макароны давно стали одним из любимых гарниров к котлетам, мясу, куриной грудке или сосискам. Но в последнее время в нашей стране с расцветом популярности итальянской кухни стали готовить пасты — на каждой кухне можно смело создать карбонару, болоньезе и другие пасты.

Однако у многих есть вопросы о пользе и калорийности макарон. Это ведь "сплошные углеводы"! Но на самом деле есть способы сделать пасту полезной для здоровья. "Рамблер" расскажет, как приготовить вкусную и невредную пасту.

Макароны и здоровье

Фактически, итальянское исследование, опубликованное в июле 2016 года в журнале Nutrition & Diabetes, показало, что употребление макаронных изделий связано со снижением вероятности ожирения.

Но прежде чем вы начнете есть целые кастрюли макарон, помните, что порции, которые едят итальянцы, намного меньше, чем те, которые едят в США или в России. И хотя 23 000 участников исследования, которые регулярно ели макароны, чаще имели здоровую массу тела, они также придерживались здоровой средиземноморской диеты

Хорошей новостью является то, что если вы с самого начала придерживаетесь здоровой диеты, то спагетти и фрикадельки и даже лазанья могут стать здоровыми вариантами, которые можно добавить в свой рацион. Главное — выбрать самые полезные ингредиенты, а использование нескольких из следующих приемов поможет вам снизить количество калорий и жира, не теряя при этом вкуса пасты.

Выбирайте правильную пасту

Начнем с азов: самих макарон. Единственный ключевой фактор, который следует помнить, — это то, что нужно выбирать макароны, приготовленные из цельного зерна.

В макаронах естественно мало жиров и много углеводов. Цельнозерновые макароны содержат питательные слои зерна, которые добавляют в ваше блюдо полезную для сердца клетчатку (эти зерна были удалены из обычных белых макарон). Из-за этого цельнозерновые макароны перевариваются медленнее, что помогает поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови и дольше сохраняет чувство сытости.

Всегда проверяйте список ингредиентов, когда покупаете макароны, и ищите цельнозерновую муку, указанную в качестве первого ингредиента. И помните, что хотя цельнозерновые макароны полезнее, вам все равно нужно следить за размером порций. Большая и сытная миска может содержать до сотен калорий, поэтому обязательно определите правильный размер порции для вашего ежедневного распределения калорий.

Увеличивайте порцию с помощью овощей

Вы можете наслаждаться макаронами на основе муки, сохраняя при этом калории (и увеличивая количество питательных веществ), используя овощи. Начните с полезной основы из цельнозерновых макарон, а затем добавьте овощи, такие как шпинат, лук, перец, тыква, кабачки, баклажаны, горох, грибы и брокколи.

Вы можете слегка обжарить или приготовить на пару овощи, нарезанные кусками или полосками, а затем бросить их после приготовления макарон или добавить в домашний соус.

Добавляйте белки

Теперь, когда у вас есть макароны и свежие овощи, пришло время добавить нежирный белок. Курица без кожи (жареная, запеченная или тушеная) мгновенно превращает макароны в сытное основное блюдо. Креветки, приготовленные на пару, гриле или тушеные – еще один вкусный вариант дополнения к лапше.

Даже фрикадельки могут стать полезной начинкой для пасты, если они приготовлены из нежирного куриного фарша или индейки.

Соус для пасты имеет значение

Последний шаг — заправить пасту соусом. Прежде чем налить щедрую порцию, будьте осторожны: соус может быстро превратить блюдо из полезного в жирное. Если он из банки, прочитайте этикетку, чтобы проверить содержание жира и натрия. Как правило, выбирайте сорт, в одной порции которого содержится не более 75 калорий, 3 грамма жира и 150 миллиграммов натрия. Соусы на основе сливок, такие как Альфредо или Карбонара, как правило, содержат много жира и калорий, поэтому обычно лучше использовать простой томатный соус.

Вы можете и сами приготовить соус. Просто смешайте консервированные или нарезанные кубиками помидоры с низким содержанием натрия со свежими травами, такими как базилик и орегано, и варите в кастрюле на плите. Или смешайте макароны с небольшим количеством оливкового масла, измельченным чесноком и соком лимона или лайма, чтобы придать им легкий, свежий вкус.

Макароны с мясом по-татарски: видеорецепт для дачи

Пример полезной и очень вкусной пасты: рецепт

Пенне из брокколи с чесноком — яркая, полезная паста с соусом песто, ароматным чесноком и чили.

Приготовление самого песто не занимает много времени: просто взбейте брокколи, зелень и фундук, чтобы получить нежный полезный соус, который мгновенно преобразит любой рецепт пасты.

Ингредиенты

150 г цельнозернового пенне

200 г соцветий брокколи

30 г пакетик базилика

15 г петрушки

20 г жареного измельченного фундука

3 чайные ложки оливкового масла

30 г твердого сыра или пармезана, мелко натертого и еще немного для подачи

2 зубчика чеснока, тонко нарезанных1 большой красный перец чили, нарезанный тонкими кружочками

Приготовление

В кастрюле с кипящей водой отварите макароны, следуя инструкциям на упаковке. В другой кастрюле с кипящей водой бланшируйте брокколи в течение 3 минут, слейте воду и освежите под холодной водой.

В кухонном комбайне взбейте брокколи с базиликом, петрушкой, орехами и 1 ч. л. масла, пока они не станут мелко нарезанными.

Добавьте сыр и 4–5 столовых ложек воды от варки макарон, чтобы песто разрыхлилась, затем пульсируйте. Приправьте по вкусу.

Когда макароны будут готовы, слейте воду и верните в кастрюлю. Добавьте соус песто из брокколи и перемешайте с макаронами, чтобы он покрылся им.

Нагрейте оставшееся масло в сковороде, добавьте чеснок и перец чили и обжаривайте, помешивая, 1 минуту на сильном огне, пока они не станут мягкими и не подрумянятся.

Разложите макароны по 2 сервировочным тарелкам и выложите ложкой на чеснок и перец чили. Подавайте с небольшим количеством сырной стружки.

Кстати, вы можете приготовить двойное количество песто и заморозить порциями в форме для льда до тех пор, пока он не понадобится еще раз.